Aktywność ruchowa

Aktywność Ruchowa

Ruch i obciążanie szkieletu najsilniej regulują pracę komórek kostnych, stymulując kościotworzenie. Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę mięśni, co sprzyja wzmacnianiu kości. Mają także wpływ na zachowanie funkcji mięśni (właściwych stereotypów ruchowych) odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi ciała i koordynację ruchów. Zmniejsza to ryzyko upadków, których konsekwencją u osób z osteoporozą, są złamania kości. Aktywność ruchowa jest konieczna w każdym okresie życia: w wieku dorastania pozwala utworzyć mocne kości, u dorosłych je zachować, natomiast u osób starszych może zwolnić tempo ubytku masy kostnej, zapobiegać upadkom, a tym samym złamaniom osteoporotycznym.
Ruch ma na celu poprawę stanu zdrowia i zależy od wieku, sprawności ogólnej, chorób towarzyszących, wytrzymałości mechanicznej kości, obecności lub braku złamań, możliwości diagnostycznych i materialnych chorego. Odpowiednio dobrany ruch zwiększa gęstość mineralną kości, przez co sprzyja jej wytrzymałości, zapobiega pierwszemu i kolejnym złamaniom, poprawia jakość życia, zapobiega upadkom, przedłuża czas życia.
Procesy starzenia dotyczą nie tylko narządu ruchu (ubytek masy kostnej, zmiany zwyrodnieniowe w obrębie stawów), ale obejmują również inne układy (nerwowy, krążeniowy, oddechowy), powstają zaburzenia metaboliczne. Brak ruchu u osób starszych pogłębia dysfunkcje całego organizmu.

DZIECI, MŁODZIEŻ I DOROŚLI

Ruch służy osiągnięciu optymalnej szczytowej masy kostnej, a następnie jej utrzymaniu. W tym okresie kluczową rolę odgrywa codzienna aktywność fizyczna, sport i rekreacja. Ponadto ważna jest dieta bogata w wapń i fosfor (w odpowiednim stosunku), witamina D, produkty białkowe w odpowiednich ilościach.
U dzieci i osób młodych czynnikami ryzyka osiągnięcia niskiej szczytowej masy kostnej lub jej ubywania są: siedzący tryb życia, mała ekspozycja na światło słoneczne, złe nawyki żywieniowe, niedobór hormonów (estradiolu, testosteronu), przewlekłe choroby i ich farmakoterapia. Nadmierny trening fizyczny (np. źle kontrolowany sport wyczynowy) sprzyja ubytkowi masy kostnej.

OSOBY W WIEKU OKOŁOMENOPAUZALNYM I POMENOPAUZALNYM

U tych osób proces starzenia polega na inwolucji ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniu współpracy nerwowo-mięśniowej w przesyłaniu bodźców (zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów), zmniejszeniu siły i elastyczności mięśni, występowaniu zmian o charakterze zwyrodnieniowym w obrębie stawów, ubytkowi masy kostnej, prowadząc do mniejszej sprawności funkcjonalnej i przeciążeń układu kostno-stawowego.
Przeciążenia wynikające z codziennych powtarzających się obciążeń submaksymalnych lub jednorazowego obciążenia, przekraczającego wytrzymałość mechaniczną kości, są przyczyną narastającej wady postawy.
Wada postawy polega na zwiększaniu krzywizn kręgosłupa: kifozy piersiowej i lordozy szyjnej, wyzwalając siły, które będą ją pogłębiały. Skutkiem jest deformacja trzonów kręgowych (powolna lub nagłe złamane). Zmienia to warunki pracy segmentów ruchowych kręgosłupa, którym towarzyszy ból i postęp zmian zwyrodnieniowych.
U osób, u których doszło do ubytku masy kostnej, ruch ma działanie lecznicze i profilaktyczne.

RUCH - DZIAŁANIE PROFILAKTYCZNE

Ma ono na celu zapobieganie ubytkowi masy i zaburzeniom struktury kości oraz upadkom. Dlatego ważna jest codzienna aktywność fizyczna oraz nauka wykonywania codziennych czynności życiowych.
Codzienna aktywność fizyczna zależy od wieku i stanu kości. Powinna być zalecana w formie gimnastyki (około 20-30 min dziennie) i marszów (około 1 godzinę dzienne). Na aktywność fizyczną składają się ćwiczenia: dynamiczne, stymulujące komórki kostne, polegające na obciążaniu kości ciężarem własnego ciała, takie jak np. chodzenie, bieganie, skakanie, podnoszenie ciężarów, taniec, oraz ćwiczenia o mniejszej dynamice, bez obciążenia, które przywracają równowagę napięć mięśni, zwiększają ich siłę, poprawią ogólną kondycję, takie jak np. jazda na rowerze, pływanie.

RUCH - DZIAŁANIE LECZNICZE

Ma zapobiec narastaniu i utrwalaniu deformacji poprzez utrzymanie prawidłowej postawy ciała, odtworzeniu prawidłowej siły i pracy mięśni, uzyskaniu i zachowaniu prawidłowego zakresu ruchów w obrębie stawów, zwiększaniu codziennej aktywności ruchowej, zniesieniu bólu. Uzyskujemy to przez kompleksowe użycie różnych metod kinezyterapii (ćwiczeń) i fizykoterapii. W niektórych przypadkach konieczne jest zaopatrzenie ortopedyczne.
Zakres wykonywanych ćwiczeń musi być ściśle ustalony przez lekarza i realizowany przez fizjoterapeutę po dokładnej analizie stanu funkcjonalnego chorego. Ćwiczenia zależą od wieku, sprawności ogólnej i dodatkowych chorób. W pierwszym okresie konieczny jest codzienny nadzór doświadczonego fizjoterapeuty, aby zapobiec utrwalaniu złych wzorców ruchowych i pogłębianiu istniejącej wady.
Usprawnianie jest procesem, w którym kolejne dni ćwiczeń pozwalają wprowadzić nowe elementy kinezyterapii, a na ich prawidłowe wykonanie składa się świadomość i zrozumienie przez chorego celowości jego wykonania, zastosowania odpowiedniej siły w wyznaczonym czasie i tempie, dobranie właściwej pozycji.

RODZAJE ĆWICZEŃ WCHODZĄCYCH W SKŁAD CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ I GIMNASTYKI

Ćwiczenia siłowe, których celem jest wzmocnienie siły mięśni, lepsza stabilizacja stawów. Silne mięśnie zmniejszają ryzyko upadku i usprawnią wykonywanie codziennych czynności życiowych czy rekreacyjnych. Takie ćwiczenia są szczególnie ważne u osób zaawansowanych wiekiem, gdyż umożliwiają samodzielność i poprawiają jakość życia.
Ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia z obciążeniem ciężarem własnego ciała i z samooporowaniem np. ćwiczenia izometryczne grup mięśniowych. Do ćwiczeń siłowych można stosować obciążenia zewnętrzne, takie jak: dodatkowy sprzęt (obciążniki), może to być również opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężynujących (gumy), opór środowiska zewnętrznego (piasek, woda).

Rodzaj i intensywność tych ćwiczeń, liczba powtórzeń i przerwy między ćwiczeniami powinny być bardzo ściśle dostosowane do możliwości chorego. Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne, których celem jest nauczenie chorych wykonywania złożonych ruchów dokładnie, szybko i w zmiennych warunkach. Możliwość wykonywania tych ćwiczeń jest uwarunkowana czuciem proprioreceptywnym, sprawnie działającym: wzrokiem, słuchem, ośrodkowym układem nerwowym i układem ruchu.
U osób starszych możliwość wykonywania ćwiczeń równoważnych (np. Tai Chi) może być utrudniona i zależy od sprawności układu nerwowego i narządu ruchu. Nie mniej istotne jest zaangażowanie i motywacja osób ćwiczących. Ćwiczenia te zwiększają u chorych poczucie bezpieczeństwa w wykonywaniu codziennych czynności życiowych. Ćwiczenia gibkości, to ćwiczenia zwiększające amplitudę ruchów kończyn i tułowia podczas codziennych czynności życiowych.
Wraz z wiekiem pojawia się tendencja do usztywniania się stawów, obkurczenia przyległych do nich tkanek i powolnego zmniejszania zakresu ruchów. Z biegiem lat niektóre ruchy stają się niemożliwe do wykonania. Zadaniem ćwiczeń gibkości jest zwiększenie elastyczności i rozciągnięcie tkanek otaczających staw (mięśni, powięzi, więzadeł, torebki stawowej). Polegają one na delikatnym rozciągnięciu mięśnia i zwiększeniu zakresu ruchów w stawie. Jedną z form jest stretching (rozciąganie statyczne, sprężynujące, pasywne, wzrastające, PNF). Ćwiczenia gibkości mają szczególne znaczenie u osób w wieku po menopauzalnym, u których doszło do zaburzenia właściwych stereotypów ruchowych, manifestujących się bolesnymi napięciami i przykurczami mięśni, ograniczonym zakresem ruchów w obrębie stawów, wadą postawy. Ta forma ćwiczeń poprawia sprawności układu oddechowego, polepsza samopoczucie i przygotowuje do większej aktywności ruchowej i wysiłku w życiu codziennym.

Ćwiczenia oddechowe (aerobowe), których zadaniem jest kształtowanie wydolności tlenowej organizmu, prowadzą do poprawy wydolności fizycznej, układu krążenia i oddechowego. Występują w takich formach ruchu, jak marsze, biegi, pływanie, jazda na rowerze, taniec, ćwiczenia gimnastyczne. Wszystkie wyżej wymienione formy ćwiczeń, stosowane u osób z osteoporozą, należy wykonywać płynnie, bez pośpiechu, najlepiej w pozycji leżącej i przeplatać ćwiczeniami oddechowymi oraz relaksacyjnymi (rozluźniającymi mięśnie). Pomieszczenie, w którym wykonywane są ćwiczenia powinno mieć dobrą wentylację, odpowiednią temperaturę, bez jaskrawego światła, z dala od hałasów zewnętrznych. U osób, u których doszło do złamania osteoporotycznego, konieczna jest szybka interwencja ortopedy polegająca na stabilizacji złamania (zewnętrznej - gips, gorset, wewnętrznej - stabilizacja operacyjna, endoplastyka). Wczesna pionizacja i dostosowanie programu kompleksowej rehabilitacji do stanu funkcjonalnego, jest nieodłącznym elementem w postępowaniu z chorym.

ŻYCIE CODZIENNE Z OSTEOPOROZĄ

Nowoczesne, kompleksowe leczenie osteoporozy musi być dobrane indywidualnie dla każdego chorego. Zalecany ruch powinien być bezpieczny, to znaczy z minimalnym obciążeniem i właściwym ustawieniem kręgosłupa. Celem jest unikanie czynników ryzyka złamania (upadku). Do medycznych czynników ryzyka zaliczamy: wiek chorego (zaawansowanie procesu starzenia), płeć żeńska, wcześniejsze upadki, spadki ciśnienia ortostatyczne.
Upadkom możemy zapobiec korygując wadę wzroku, niedosłuch, redukując i odpowiednio dobierając leczenie farmakologiczne, zmniejszając następstwa choroby zwyrodnieniowej stawów ograniczające mobilność (środki farmakologiczne, operacja), stosując odpowiednio dobrane zaopatrzenie ortopedyczne, różne formy ćwiczeń i fizykoterapii. Osoba, u której stwierdzono osteoporozę powinna unikać gwałtownych ruchów pochylania do przodu i skręcania, podnoszenia z pozycji pochylonej przedmiotów. Powinna spać na materacu sprężystym, nie zapadającym się pod wpływem ciężaru ciała, w ułożeniu na boku. W tej pozycji oś kręgosłupa szyjnego ma być przedłużeniem kręgosłupa piersiowego, z poduszką wyrównującą odległość między głową i podłożem. W ułożeniu na plecach poduszka może nasilać i utrwalać kifozę piersiową. Chorego na osteoporozę należy nauczyć umiejętnego wstawanie z łóżka (obrócić się na bok, ugiąć kończyny w biodrach i kolanach, podpierając się obiema rękami opuścić stopy na podłogę i przyjąć pozycję stojącą), wstawania z pozycji siedzącej z podparciem oboma rękami o podłoże lub poręcze.
Czynności takie jak mycie zębów, włosów, golenie osoba z osteoporozą powinna wykonywać w pozycji siedzącej z możliwością oparcia kończyn górnych, przy prostych plecach. Mycie całego ciała jest bezpieczniejsze pod prysznicem niż w wannie.
Prace związane z pochylaniem tułowia do przodu wymagają utrzymania kręgosłupa w wyproście, prawidłowego ustawienia głowy, ugięcia kończyn dolnych w stawach kolanowych i biodrowych. Czynności związane z przygotowywaniem posiłków i czytaniem powinny być wykonywane w pozycji siedzącej, ze stopami swobodnie opartymi o podłoże (podłoga lub stołeczek). Siedzieć należy na krześle lub fotelu z siedziskiem sprężystym, którego długość odpowiada długości ud. Oparcie tylne utrzymuje kręgosłup piersiowy w wyproście i podpiera w odcinku lędźwiowym.
Prace wykonywane w pozycji stojącej wymagają ustawienia kończyn dolnych w odwiedzeniu na szerokość miednicy, jedna noga powinna być nieznacznie wysunięta do przodu lub ustawiona nieco wyżej. Ciężar powinien być co pewien czas przenoszony z jednej nogi na drugą. Przenoszenie przedmiotów o niewielkiej wadze powinno odbywać się w plecaku lub wózeczku z kółkami albo tak, aby ciężar był równomiernie rozłożony w obu rękach, jak najbliżej tułowia przy wyprostowanych plecach i wciągniętych mięśniach brzucha. Niewielkie przedmioty podnosimy kucając lub przyklękając na kolano, większe przedmioty należy podnosić tak, aby przedmiot znajdował się między nogami. Ugięcie, a następnie wyprost bioder i kolan przy prostych plecach jest prawidłowym sposobem wykonywania tych czynności.
Wiele osób, u których zdiagnozowano osteoporozę, pyta, jaki sport może uprawiać rekreacyjnie. Nie zaleca się sportów grożących upadkiem, utratą równowagi, takich jak: skoki, narciarstwo, jazda na rowerze po nierównym i nieznanym terenie. Można wyrazić zgodę na uprawianie przez pacjenta innych sportów (golf, kręgle, tenis) w ograniczonym zakresie, zależnie od masy kości, przebytych złamań, poziomu sprawności ogólnej, siły mięśni, koordynacji ruchów i zachowania równowagi chorego.

PODSUMOWANIE

Ruch ma na celu stymulację osteogenezy kości, poprawę siły mięśni i sprawności ogólnej, zmniejszenia ryzyka upadku.
W codziennej aktywności ruchowej zaleca się ćwiczenia poprawiające sprawność ogólną i siłę mięśni, gibkość, koordynację ruchów i równowagę ciała, zakres ruchów w stawach. Ćwiczenia muszą być wykonywane w bezpiecznych pozycjach kręgosłupa, przy powolnym i ostrożnym ruchu.
Osobom z osteoporozą nie zaleca się ćwiczeń zgięcia i rotacji kręgosłupa, szczególnie szybkich i powtarzanych, jak również ćwiczeń z użyciem sprzętu z napędem (np. wioślarz) i dodatkowym obciążeniem.
Czynności życia codziennego powinny być wykonywane według nowych, wyuczonych wzorców ruchowych, eliminujących ruchy zgięcia i rotacji kręgosłupa.

BIBLIOGRAFIA :

1. Czerwieński E., Osieleniec J., Borowy P.: Złamania w osteoporozie. Mag. Med. 2003, 14: 4-11.
2. Księżopolska-Pietrzak K.: Zasady rehabilitacji i ochrona narządu ruchu w osteoporozie. (w:) Leczenie osteoporozy. (red.) R.S. Lorenc, A. Warnik-Szymankiewicz. Wydawnictwo Osteoforum, Warszawa 1999: 159-176.
3. Księżopolska-Orłowska K.: Zapobieganie upadkom i rehabilitacja. Med. Dypl. 2004, 50-53.
4. Woldańska T.: Leksykon - sport dla wszystkich - rekreacja ruchów. Wydawnictwo Dydaktyczne AWF, Warszawa 1997.
5. Listkowski M.: Stretching sprawność i zdrowie. Wydawnictwo Marian Listkowski, Łódź 1994.