Witamina B12 (cyjanokobalamina, kobalamina)
Rola w organizmie - bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w różnorodnych procesach, zapewnia aktywność, uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała niedokrwistości, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, przede wszystkim szpiku kostnego; wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej ochraniającej komórki nerwowe i neuroprzekaźników nerwowych, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, skupieniu uwagi; odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego; dzięki niej zmniejsza się poziom lipidów we krwi; wpływa na układ kostny, pobudza apetyt.
Skutki niedoboru - niedokrwistość, zahamowanie dojrzewania komórek, szczególnie krwi, opóźnienia wzrostu, częste biegunki, zaburzenia w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, trudności w zachowaniu równowagi, rozdrażnienie, irytacja, stany lękowe, depresje, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się, bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utrata pamięci, dezorientacja, stany zapalne ust, niemiły zapach ciała, dolegliwości miesiączkowe.
Skutki nadmiaru - nie jest toksyczna
Źródła w pożywieniu - B12 produkowana jest przez bakterie żyjące w układzie pokarmowym zwierząt (w tym człowieka) dlatego największe jej ilości można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli wątrobie, nerkach i sercu, a także chudym mięsie, rybach, skorupiakach, serach i jajach; w małych ilościach występuje w niektórych odmianach alg, np. ao nori, dulse.
Zapotrzebowanie - około 3g na dobę.
Witaminy
Witamina A jako retinol występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, łącznie z produktami mlecznymi i żółtkami jaj. Organizm potrafi jednak wytworzyć tą witaminę, jeśli w diecie zostanie podana prowitamina A zwana karotenem. Karoten znajduje się w dużych ilościach w czerwonych i żółtych warzywach i owocach, takich jak marchew, pomidory, morele, dynie, a także w zielonych warzywach liściowych.
Wszystkie witaminy z grupy B z wyjątkiem witaminy B12 występują w pokarmach pełnoziarnistych oraz w drożdżach. Witaminę B1 można znazeźć w ziemniakach i soczewicy, witaminy B2 i B3 zawarte są w produktach mlecznych, natomiast witaminy B2 i B6 w warzywach zielonolistnych. Witamina B12 nie jest zawarta w żadnym z produktów roślinnych, choć podobno jej ślady odkryto w grzybach, wodorostach, glonach i sfermentowanych produktach sojowych. Występuje w kulturach drożdżowych i niektórych pokarmach wzbogaconych, takich jak mleko sojowe czy śniadaniowe mieszanki zbożowe. Weganom zaleca się uzupełnianie diety witaminą B12 lub spożywanie produktów nią wzbogaconych, natomiast wegetarianie jedzący produkty mleczne otrzymują jej potrzebną dawkę w swej codziennej diecie. Kwas foliowy i biotyna należą do grupy witamin B-kompleks.
Kwas foliowy znajduje się w warzywach zielonolistnych, pełnoziarnistych mieszankach zbożowych, orzechach, drożdżach piwnych i mleku. Biotyna występuje w drożdżach, grzybach, mleku i jajach.
Witamina C występuje obficie w świeżych owocach i warzywach, szczególnie w cytrusach i zielonej papryce. Wegetarianom raczej nie grozi jej niedobór, a nadmiar nie jest szkodliwy.
Witamina D to kolejna witamina nie występująca w w produktach roślinnych. Organizm wytwarza tą witaminę przy kontakcie skóry ze światłem słonecznym i potrafi ją przechowywać do miesięcy zimowych. Można ją uzyskać także z mleka i jego przetworów. Dieta wegan bywa czasem wzbogacona witaminą D. Witamina D3 mazwykle pochodzenie zwierzęce, ale witamina D2 jest zawsze odpowiednia dla wegetarian. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych i margarynach oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ze względu na używanie olejów w produkcji potraw wegetarianom nie grozi jej niedobór.
Składniki mineralne
Wapń występuje obficie w produktach mlecznych, warzywach zielonolistnych, orzechach i nasionach. Czasem wapniem wzbogacane jest mleko sojowe.
Magnez i fosfor działają w połączeniu z wapniem i występują w wielu produktach roślinnych.
Żelazo to składnik mineralny, którego niedobór jest najbardziej prawdopodobny, bo najlepszym jego źródłem w postaci łatwo przyswajalnej jest mięso. Stąd o wegetarianach mówi się że są bladzi i anemiczni. Zrównoważona dieta wegetariańska zawierająca orzechy, groch i fasolę, nasiona i ziarna, warzywa zielonolistne, suszone owoce, produkty sojowe i drożdże powinna jednak z wielu źródeł pokryć zapotrzebowanie na ten minerał. Przyswajaniu żelaza sprzyja jednoczesne spożywanie witaminy C, a przeszkadza picie herbaty po posiłku. Warzywa zielonolistne zawierają zarówno żelazo, jak i witaminę C.
Potas jest dostępny szeroko w świerzych owocach i warzywach, orzechach, nasionach soi i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Mikroelementy takie jak chrom, miedź, kobalt, jod, mangan, molibden, selen i cynk będą występowały szerzej w diecie bogatej w pokarmy pełne, nie rafinowane niż w diecie opartej na żywności wysoko przetworzonej. Wszystkie mikroelementy znajdują się w różnych produktach roślinnych. Ilość jodu w warzywach zależy ponadto od jakości gleby. Dobrymi źródłami jodu są produkty mleczne i wodorosty. Przyswajalność cynku zależy często od obecności kwasu fitynowego w pożywieniu, ale cynk występujący w chlebie drożdżowym jest dobrze przyswajalny.
Dla lakto-wegetarian (wegetarian spożywających produkty mleczne) nie powinno być potrzeby uzupełniania ich diety o jakieś witaminy czy składniki mineralne. Możliwość przyjmowania tabletek witaminy B12 powinni natomiast rozważyć weganie.
MAGNEZ
Źródłem magnezu są: kakao i czekolada, kasze gruboziarniste (gryczana), orzechy, banany, warzywa liściaste i strączkowe (soja). Dużo jonów magnezu zawierają niektóre wody mineralne (warto czytać informacje na etykietkach)
POTAS
Produkty zawierające potas to: nasiona roślin oleistych, awokado, cytrusy, ryby, mięso, drób, ziemniaki, pomidory i ich przetwory, warzywa korzeniowe i strączkowe. Potas jest zgromadzony we wnętrzu komórek i w procesie gotowania wydostaje się na zewnątrz. Dlatego bogatym jego źródłem są wywary warzywne.
WAPŃ
Produkty bogate w wapń to: tofu, ciemnozielone warzywa liściaste, kapusta chińska, brokuły, fasola, figi, ziarna słonecznika (dodatkowo są źródłem cynku!), tahini, masło migdałowe, mleko sojowe wzbogacone wapń J, wzbogacone J płatki śniadaniowe i soki
WITAMINA D
Nie występuje obficie w żadnych produktach roślinnych! Należy używać produktów wzbogaconych w wit. D. Dodatkowo kobiety w ciąży powinny opalać ręce i twarz bezpośrednio na słońcu przez 20 - 30 min, 2 - 3 razy w tygodniu, ponieważ pod wpływem światła słonecznego organizm potrafi sam syntetyzować witaminę D.
WITAMINA B12
Również nie występuje w większości produktów roślinnych! Codziennie należy zjadać jedną porcję żywności wzbogaconej w wit. B12. niektóre drożdże są dobrym źródłem w tej witaminy. Czytaj informacje na opakowaniach, a dowiesz się, czy dany produkt jest wzbogacony. Glony i tempeh nie są na ogół dobrym jej źródłem. Znajduje się we wszystkich preparatach witaminowych i suplementach wegetariańskich.
ŻELAZO
W diecie roślinnej występuje w obfitości. Dodatkowo kwaśne środowisko (witamina C/ sok z cytryny) poprawiają jej wchłanianie. Fasola, ciemnozielone jarzyny liściaste, suszone owoce, melasa, orzechy, nasiona, chleb pełnoziarnisty lub wzbogacony oraz kasze zawierają dużo żelaza. Pomimo to kobiety w II połowie ciąży mogą potrzebować uzupełnienia w formie tabletek, niezależnie od rodzaju diety