Stres

Czym jest stres ?
Istnieje kilka definicji stresu, które można ująć w trzy podstawowe kategorie:
Stres jako bodziec - przykry, przeszkadzający i odrywający od aktywności : ta kategoria próbuje opisać różnorodne, nieprzyjemne sytuacje wywołujące stres, np. hałas w miejscu pracy, przykre wydarzenie wydalenia z pracy lub choroba.
Stres jako reakcja na przykry bodziec ze środowiska zewnętrznego : ta kategoria próbuje opisać reakcje, które pojawiają się w ciele i umyśle człowieka w odpowiedzi na nieprzyjemne sytuacje, np. gorsze wykonanie zadania.
Stres jako dynamiczna relacja pomiędzy człowiekiem, a otoczeniem - która może być oceniana przez jednostkę albo jako wymagająca określonego wysiłku adaptacyjnego, albo przekraczająca możliwości jej sprostania.
Czynniki stresogenne mogą być:
· zewnętrzne -presja środowiska, przytłaczająca ilość zajęć, zmiana szkoły lub mieszkania, złe warunki pracy, monotonia pracy
· wewnętrzne (tkwiące w jednostce)-nierealistyczne oczekiwania, brak poczucia sprawowania kontroli, przynależności, kwalifikacji, przesądy, kompleksy, nieodpowiednie nawyki.

Dr Hans Selye podkreśla, że stres jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu - normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujący jest zarówno egzamin na studia jak i obrona pracy dyplomowej, ale również pierwszy dzień w pracy oraz jej utrata. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest nie bezpieczny dla człowieka, ale to jak na niego reagujemy. Bardzo często stres jest wywoływany poprzez negatywne myślenie. Jeśli interpretujesz nową sytuację myśląc "Na pewno sobie nie poradzę", wtedy istnieje znacznie mniejsza szansa na efektywne zadziałanie, niż gdy postrzegasz nową sytuację jako taką, z którą można sobie poradzić.
Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Zbyt niski poziom stresu powoduje spadek motywacji, apatię i znudzenie. Zbyt wysoki-napięcie , trudności z koncentracją, lęk i zamęt w głowie, fizyczne zmęczenie, zwolnienie refleksu.


Według Dr Hansa Selye oddziaływanie wielu bodźców odczuwamy jako przyjemne (ekscytujące) albo jako nieprzyjemne, ale nie przekraczające pewnej granicy. Zjawisko to nazywamy EUSTRESEM. Eustres jest potrzebny - pobudzając nas wzmacnia nasze reakcje, podnosi próg naszej reaktywności. Umożliwia skuteczne działanie. Każdy z nas potrzebuje niezbędnego poziomu stymulacji, by móc sprostać wyzwaniom i reagować odpowiednio do sytuacji, w jakiej się znajduje. Negatywny jest dopiero taki strumień bodźców, który przekracza pewną granicę naszej indywidualnej wytrzymałości. Zjawisko to nosi nazwę DYSTRESU. Twierdził on, że każdy z nas urodził się z energią ulokowaną w banku adrenalinowym. Energie te można wykorzystywać w dowolny sposób. Jeśli złożysz pewne rezerwy w swoim banku stresu - składając depozyty ze snu, odpoczynku, odpowiedniego odżywiania się i uprawiania sportu - nie wydawaj ich zbyt szybko, a będziesz miał energię by zmierzyć się z codziennością życia. Największą strategie energii życiowej przynosi ZMARTWIENIE, które pochłania mnóstwo adrenaliny, przygotowując się na coś co wcale może się nie wydarzyć.
Zanim zajmiemy się tym, co więc możesz zrobić aby uchronić się przed stresem zajmijmy się bliższym poznaniem tego co tak nam zagraża.

Stres kojarzy się większości ludzi negatywnie, a samo odczuwanie stresu jest przez nich odbierane jako słaba strona, utrudniająca skuteczne działanie. Znaczna część osób odbywających rozmowy kwalifikacyjne na pytanie o to, jak radzą sobie w trudnych, stresujących sytuacjach oraz jakiego typu wydarzenia, sytuacje na polu zawodowym są dla nich stresujące odpowiada, że nie odczuwa stresu, nie przeżywa żadnych trudnych sytuacji. Tego typu odpowiedzi są wynikiem błędnego, ale dość powszechnego rozumienia pojęcia stresu. Taka osoba najprawdopodobniej myli stres z negatywnymi, silnymi czy niekontrolowanymi emocjami lub niepożądanymi stanami psychicznymi, z czymś, czego należy unikać, a czego doświadczenie świadczy o słabości czy braku pewnych umiejętności.
W rzeczywistości stres jest zjawiskiem bardzo powszechnym i każdy zdrowy człowiek go doświadcza. Jest jednym z wielu stanów psychofizjologicznych organizmu, w którym pod wpływem działania specyficznych czynników, zwanych stresorami, zaczyna wzrastać napięcie. W potocznym rozumieniu stres oznacza zdecydowanie nieprzyjemny stan psycho-fizyczny i jest kojarzony z napięciem, nadmiernym wysiłkiem, przemęczeniem, bólem a nawet poczuciem beznadziejności i niemożności poradzenia sobie z jakąś trudną sytuacją.

Oddziaływanie stresu wszyscy rozpoznajemy w podobny sposób:
- suchość w ustach,
- szum w głowie,
- spocone dłonie,
- „dziwne” odczucia w brzuchu czy sercu,
- zgrzytanie zębami, zaciśnięte szczęki,
- niemożliwość usiedzenia w miejscu,
- problemy ze snem,
- uczucie niepokoju,
- brak apetytu lub nadmierny apetyt,
- obgryzanie paznokci, podrygiwanie nogą,
- przesadne palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu,
- płakanie bez wyraźnej przyczyny.

Kiedy znajdujemy się pod wpływem stresu, najzwyklejszy problem wydaje się niemożliwy do pokonania, a każde zadanie-nawet najprostsze-przerasta nas. Zwykle więc, gdy stres się pojawia, traktujemy go jak intruza.
W ujęciu psychologicznym, stres to typowa i powszechna reakcja na różnego rodzaju zagrożenia lub wymagania otoczenia, na które nie mamy gotowego sposobu zachowania się. Ważnym aspektem stresu jest subiektywnie odczuwany stan napięcia emocjonalnego.
Wśród najnowszych ujęć stresu w psychologii, najsilniej rozwija się podejście tzw. relacyjne. Stres rozumiany jest w nim jako określona relacja między osobą a otoczeniem.
Stresem jest taka sytuacja, która zostanie oceniona przez daną osobę jako obciążająca czy przekraczająca jej zasoby, czyli możliwości poradzenia sobie.
Dlatego ważne staje się nie samo wydarzenie (stresor), ile przekonanie, że nie potrafimy mu sprostać! Ale w ujęciu relacyjnym chodzi o coś więcej. Stres tutaj nie wynika wyłącznie z obiektywnych warunków otoczenia, ani nie jest zależny wyłącznie od osoby, ale jest uzależniony od wzajemnego wpływu cech środowiska i właściwości znajdującej się w nim osoby.
Psychologiczna reakcja na konkretną stresową sytuację aktywizuje układ współczulny. Dochodzi do zmian w procesach fizjologicznych, jak wzrost wydzielania hormonów typu adrenalina, noradrenalina, tyroksyna. Hormony te pobudzają do pracy najważniejsze narządy. Powoduje to wzrost ciśnienia krwi, napięcia mięśniowego i poziomu cukru we krwi. Ponadto percepcja ulega wyostrzeniu, wzrasta aktywność umysłowa. Wrażliwość na ból ulega natomiast stłumieniu, gdyż jego odczuwanie niepotrzebnie angażowałoby uwagę osoby. Dzieje się to po to, by przygotować organizm do ewentualnego wydatku energii w sytuacji, gdy trzeba np. walczyć lub uciekać.
W czasach pierwotnych była to konieczność, gdy ludzie by przetrwać musieli zmagać się głównie ze stresorami fizycznymi: z dzikimi zwierzętami (np. uciekać przed tygrysem szablozębnym…) czy szalejącymi żywiołami.
Dzisiaj organizm reaguje identycznie, mimo że sytuacje zagrożenia z jakimi ma do czynienia są zupełnie innego typu: to stresory natury psychicznej i społecznej (np. sprawdzenie się w sytuacji egzaminu, konflikty z szefem, kłótnia z partnerem). Organizm mobilizuje się tak samo jak przed tysiącami lat, ale nie potrzebujemy już wdrapywać się na drzewo ani zabić groźnego przeciwnika (z jakim identyfikujemy, np. egzaminatora!) Nadmiar tej energii staje się szkodliwy dla organizmu, dlatego należy wspomóc swój organizm w jej rozładowaniu.


Źródła stresu

Zanim przejdziemy do dokładnego omówienia sposobów radzenia sobie ze stresem, warto zastanowić się co wywołuje w nas uczucie napięcia, zmęczenia i zniechęcenia. Jednym ze źródeł stresu są niewątpliwie wszelkie zmiany życiowe. Każda zmiana - nawet pozytywna działa na człowieka stresująco, ogranicza odporność systemu immunologicznego i niesie za sobą ryzyko zachorowania w niedługim okresie. Im bardziej znacząca dla człowieka zmiana, tym większa szansa zachorowania ( Wg Holmes i Rahe ). Co to może oznaczać w kontekście radzenia sobie ze stresem? Czy mamy unikać zmian? Oczywiście, że nie - ale musimy być świadomi tego jak one wpłyną na nas. Jeśli planujemy jakąś zmianę lub wiemy, że nadchodzi łatwiej jest nam przygotować sposoby radzenia sobie z nim. Niestety są w naszym życiu momenty, kiedy tragiczne zdarzenia całkowicie nas pochłaniają: śmierć, rozwód, utrata pracy, bankructwo. Stres rodzi się z konfliktów życiowych, stanów niepewności i tłumionych uczuć. Człowiek z kompleksem niższości staje się drażliwy, niecierpliwy, wrażliwy na krytykę, nie umie przegrywać. Czasy współczesne z wielu powodów są czasami stresu. Ludzie czują się coraz bardziej samotni, zagubieni, boją się niewiadomego. Sytuacje długotrwałego stresu powodują często lęk czy strach, a nawet wyczerpanie. Nie można uniknąć wszystkich sytuacji stresowych, ale można uczyć się umiejętności znoszenia niepowodzeń. Tak umiejętnie przemienić i przebudować działania, by sytuacja stresowa nie stała się przeszkodą nie do zniesienia.

Oto główne przyczyny stresu:
· Stres biologiczny: doświadczamy go w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia. Organizm uwalnia wówczas duże ilości adrenaliny- hormonu, który wywołuje pełną mobilizację “strategicznych” narządów, które mają do spełnienie nie bagatelną rolę, określaną w języku hormonalnym “walcz lub uciekaj”.
· Stres psychologiczny: pojawia się wskutek lęku przed utratą kontroli lub przed wymaganiami, które postrzegamy jako przerastające nasze możliwości. Może wywoływać go pośpiech czy problemy w relacjach z partnerem.
· Środowisko i praca jako źródło stresu: przykładem może być hałas, tłok, zanieczyszczenie, bałagan ale może wynikać również z trudności w pracy.
· Zmęczenie, wyczerpanie: stres jest tu następstwem np. długotrwałego oddziaływania wytężonej pracy. Może pojawić się kiedy stawiamy sobie wygórowane wymagania lub nieefektywnie/ nieracjonalnie zarządzamy czasem.

Strategie, które pozwolą ci efektywnie radzić sobie ze stresem muszą być dostosowane do specyfiki źródła stresu.
Przejdę teraz do dokładnego omówienia poszczególnych źródeł stresu.
Stres biologiczny

W sytuacji fizycznego lub emocjonalnego zagrożenia twój organizm sięgając po swoje rezerwy, stara się sprostać wyzwaniu jakie przed nim stoi. Pojawia się wówczas odpowiedź w postaci stresu związanego z pobudzeniem układu wegetatywnego, hormonalnego, albo rozwijającego się ogólnego zespołu adaptacyjnego- stanowiącego wynik współdziałania układu nerwowego i hormonalnego. Organizm znajduje się wówczas w stanie mobilizacji do działania- przyśpieszeniu ulega tętno, więcej krwi płynie do mięśni i mózgu a mniej do skóry i narządów trawiennych. Proces ten angażuje zwiększone wydzielanie adrenaliny. W odpowiedzi na to zachodzi szereg zmian, najważniejszymi są:
· Natychmiastowy dostęp do rezerw węglowodanów, które stanowią źródło energii wszystkich procesów biochemicznych- stąd na przykład mięśnie czerpią niezbędne paliwo w sytuacji ucieczki przed napastnikiem.
· Natychmiastowe skierowanie krwi do organów o strategicznym znaczeniu kosztem np. ukrwienia skóry. Ma to na celu zminimalizowanie strat energii jaką dysponuje organizm.
· Niekiedy sytuacji zagrożenia życia towarzyszą mdłości lub biegunka- organizm dąży w ten sposób do zmniejszenia masy ciała by łatwiej sprostać zaistniałym trudnościom.

Zapewne niejednokrotnie doświadczałeś tych zmian, które zwykliśmy nazywać strachem. W sytuacjach, w których liczy się siła lub wytrzymałość stres poprzez wzrost wydzielania adrenaliny pomaga nam lepiej, efektywniej działać. Kiedy natomiast liczy się precyzja ruchów i skupienie, warto umieć wyeliminować wpływ zwiększonego wydzielania adrenaliny.

Wzrost wydzielania adrenaliny wpływa na wysoką wydolność w pracy i warunkuje zdolność do intensywnego wysiłku w krótkich odcinkach czasu. Natomiast długotrwałe oddziaływanie zwiększonej dawki adrenaliny prowadzi do zmian chorobowych w organizmie, zaś kiedy stan skrajnego pobudzenia przedłuża się, może dojść do śmierci.
Stres psychologiczny

Sposób w jaki doświadczasz stresu jest modyfikowany przez twoją osobowość. W zależności od tego czy jesteś typem osobowości A czy B, różne będą reakcje na ten sam zestaw stresorów. Osoby, które niejako rozkwitają pod wpływem silnych bodźców, to z całą pewnością typ A. Natomiast osoby posiadające osobowość typu B preferują spokój i ciszę, w takich warunkach osiągają optymalne wyniki pracy.
Stres może powodować wzrost poziomu neurotransmitera - noradrenaliny. Przejawia się to zwiększonym poczuciem pewności i podnieceniem (charakterystyczne dla typu osobowości A). Konsekwencją jest podświadome odsuwanie wykonania obowiązków na ostatnią chwilę by w ten sposób wytworzyć większe napięcie, które podniesie efektywność pracy. Taki sposób działania niesie w sobie ryzyko nie wywiązania się w terminie z planowanych zajęć wskutek pojawienia się nieoczekiwanych spraw. Taka postawa może również mieć niekorzystny wpływ na osoby bliskie- partnera, rodziców, współpracowników- dla których taki poziom napięcia jest silnym stresem.
Inne jeszcze cechy osobowości mogą generować stres, są to:
· Perfekcjonizm- osoba przyjmuje niezwykle wysokie standardy, którym bardzo trudno jest sprostać, a to w konsekwencji wywołuje stres;
· Nadmierna troska o innych kosztem siebie, szczególnie przy braku wzajemności ze strony osób otaczanych atencja może prowadzić do uczucia rozżalenia i w konsekwencji stresu;

Środowisko i praca jako źródło stresu

Niekiedy nasze otoczenie i praca wywołują nieprzyjemne odczucia, stanowią źródło stresu. Warto zatem zastanowić się jakie składowe naszego otoczenia mogą prowadzić do dyskomfortu:
Środowisko
Różnorodne czynniki wchodzące w skład naszego środowiska, czy otoczenia, mogą generować stres. Nieprzyjemnymi bodźcami mogą być:
· Tłok, ograniczone poczucie prywatności,
· Niewystarczająca przestrzeń życiowa lub przestrzeń niezbędna do pracy,
· Hałas,
· bałagan, nieporządek,
· zanieczyszczenie środowiska,
· zła organizacja w miejscu pracy.
Czynniki chemiczne i pokarmowe
Rzadko uświadamiamy sobie, ze źródłem nieprzyjemnych doznań mogą być produkty żywnościowe, które spożywamy. Oto przykłady:
· Kofeina: podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększać drażliwość;
· “Zastrzyk” węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy: na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzieleniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się wskutek działania insuliny nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi.
· Nadmiar soli: Wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu.

Źródłem stresu, poza wymienionymi, może być ponadto niezrównoważona dieta- obfitująca w pewne składniki, zaś pozbawiona innych. Natomiast w przypadku otyłości organizm doświadcza dwojakiego rodzaju stresu- fizycznego- obciążającego narządy wewnętrzne oraz emocjonalnego, który wynika z braku zadowolenia z obrazu siebie.
Stres jako pochodna stylu życia
Wielokrotnie źródłem stresu są codzienne zdarzenia, m.in.:
· nadmiar lub brak zajęć,
· konieczność sprostania wymaganiom, które przewyższają możliwości czy umiejętności,
· konieczność sprostania nieprzewidzianym trudnościom,
· presja czasu,
· zmiany pewnych procedur,
· brak niezbędnych informacji, pomocy czy wsparcia,
· brak jasno określonego celu,
· niejasne oczekiwania szefa czy współpracowników,
· odpowiedzialność za ludzi, budżet czy politykę,
· budowanie kariery zawodowej:
oczekiwanie na awans, frustracja wynikająca z niedopasowania do pełnionej roli,
konieczność sprostania nowym obowiązkom wynikającym z awansu,
brak jasnego planu rozwoju kariery,
brak możliwości,
zagrożenie utratą pracy,
· Stres wynikający z określonych struktur:
Oczekiwania szefa lub przełożonego,
Ingerowanie innych osób w naszą pracę,
Wymagania klientów,
Załamanie planów zawodowych,
A nawet----telefon!
· Rodzina jako źródła stresu:
Problemy finansowe,
Nieporozumienia w relacjach z partnerem,
Problemy zdrowotne,



Od czego zacząć?

Niezwykle ważne jest abyś zdał sobie sprawę, że jesteś odpowiedzialny za swój własny poziom stresu. Bardzo często jest on związany ze sposobem w jaki myślisz o świecie.
Naucz się kontrolować poziom stresu - zwiększać go gdy potrzebujesz pobudzenia i obniżać, gdy czujesz się przytłoczony nim.
Przy wyborze metod zwalczania stresu, warto zastanowić się skąd stres się bierze:
· jeśli wywołują go czynniki zewnętrzne, np. związki z bliskimi osobami (trudności w kontaktach) - efektywne będą techniki wyobrażeniowe i pozytywne myślenie,
· jeśli stres odczuwasz jako silny przypływ adrenaliny w ciele - ważny będzie relaks i obniżenie adrenaliny.

Każdy z nas reaguje na stres inaczej, w różnym też stopniu stres wpływa na każdy z układów anatomicznych naszego organizmu. Stres wpływa zarówno na stan fizyczny jak i na doświadczenia emocjonalne. W rzeczywistości człowiek wyposażony jest w specjalny biologiczny mechanizm reagowania na stres, który stymuluje reakcje fizyczne, psychologiczne i zachowawcze człowieka w momencie zetknięcia się z nimi.

Techniki redukcji stresu możemy zatem pogrupować w trzech kategoriach:
· metody środowiskowe (chodzi o zredukowanie stresorów tkwiących w otoczeniu)
· zredukuj wagę wydarzenia
· redukuj niepewności
· posłuchaj uspokajającej cię i relaksującej muzyki

· techniki fizjologiczne (odpowiednie gdy czujemy nagły wzrost adrenaliny)
· relaksacja mięśniowa
· kontrolowanie oddechu
· biofeedback

· techniki umysłowe (odpowiednie gdy czynniki psychologiczne mają znaczący wpływ na poziom stresu)
· relaksacja wyobrażeniowa
· racjonalne, pozytywne myślenie
· przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć
· autosugestia (autohipnoza)



Metody zwalczania stresu

Naturalnym pragnieniem każdego człowieka jest życie w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Tymczasem zewsząd poddawani jesteśmy różnego rodzaju stresom. Jak sobie z nimi radzić?

1. Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla.
2. Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer.
3. Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.
4. Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny ( ale musisz być systematyczny).
5. Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie się.
6. Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch".
7. Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji.
8. Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet
tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy.
9. Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie.
Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.
10. Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy. Nie musisz
wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny.
11. Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu -nie jesteś w stanie
wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na tym nad czym masz władzę.




W drugiej części swojej pracy chciałbym przedstawić zjawisko stresu na kilku przykładach z życia codziennego.
Denerwujesz się przed egzaminem? Poproś kogoś o masaż. Nic nie wchodzi ci do głowy? Weź kilka głębszych oddechów i wyjdź na spacer. Nie pomaga? Pomyśl pozytywnie: wszystko się uda i maturę czy ważny egzamin zdasz bez problemu!
Zastanówmy się jak radzić sobie ze stresem i jak uczyć się w ostatnich dniach przed egzaminem? Jedna z definicji określa stres jako relację między umiejętnościami radzenia sobie a wymaganiami stawianymi przez otoczenie. Maturzysta znajduje się pod presją oczekiwań rodziców, najbliższego otoczenia, a także szkoły. Sam również stawia sobie cele, które chce zrealizować. Im bliżej matury, tym napięcie staje się większe. Stres może pomóc w osiąganiu sukcesów. Pewien poziom stresu jest nawet wskazany, ponieważ działa mobilizująco. Znacznie lepiej funkcjonujemy, gdy poziom stresu jest optymalny. Czujemy się wtedy odprężeni, ale nie znudzeni. Zadanie, które mamy wykonać, jest interesujące dla nas samych, mamy dobry refleks, wierzymy w siebie, w swoje umiejętności i liczymy na sukces.
Problem pojawia się wtedy, gdy czynnik wywołujący stres przez wiele dni nie ustępuje. Wtedy odczuwamy jego negatywny wpływ na nasze postępowanie. Wysoki poziom stresu można odczuwać poprzez ogólne fizyczne napięcie ciała (suchość w ustach, zaburzenia układu pokarmowego, pocenie się, dreszcze, uczucie osłabienia, kłucie w piersiach, szybkie bicie serca). Stres objawia się zwolnionym refleksem, lękiem, brakiem koncentracji, zaburzeniami koordynacji. Możemy odczuwać tzw „wilczy apetyt”. Pokonanie codziennych spraw zaczyna się wydawać zbyt trudne, a każdy nowy problem urasta do rozmiarów góry, którą trudno będzie pokonać, a to z kolei wyprowadza z równowagi. Nie jest to stan sprzyjający myśleniu i osiąganiu sukcesów.

Jak radzić sobie przed egzaminem?
1. Po pierwsze ruch. Jest kilka sposobów, które każdy może wypróbować: może to być zwykły spacer, ale również jazda na rowerze, ćwiczenia, sporty walki.
2. Spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych, np. głębokiego oddychania.
3. Pij dużo wody.
4. Zrób sobie aromatyczną kąpiel. W tym celu można wykorzystać olejki zapachowe.
5. Pij też napary z ziół uspokajających, np. melisy. Naturalne metody są pewniejsze niż środki chemiczne i nie mają ubocznych skutków.
6. Poproś kogoś o masaż, zwłaszcza górnych części ciała: karku i ramion, które w naturalny sposób najszybciej się męczą w czasie ślęczenia nad książkami. Zrób też masaż stóp.
7. Myśl pozytywnie. To bardzo ważny czynnik, który pomoże wygrać walkę ze stresem. Wiele osób - zupełnie niesłusznie - z góry skazuje się na niepowodzenie. Uważają, że nie poradzą sobie z egzaminem. Nic bardziej błędnego. Muszą myśleć pozytywnie. Przecież to nie pierwszy egzamin w ich życiu.
8. Pomoc ze strony rodziny. Rodzina musi zapewnić dobre warunki nauki - spokój w domu, by maturzysta mógł się skupić na nauce. Ale nie tylko. Bardzo często rodzice bardziej przeżywają egzamin niż sam maturzysta. Ulegają panice i popadają w histerię. To udziela się maturzystom i może mieć bardzo złe konsekwencje.

Jak uczyć się w ostatnich chwilach?
1. Wzrokowcy powinni uczyć się, podkreślając w książkach interesujące ich fragmenty kolorowymi markerami. Mogą też wieszać w różnych miejscach domu karteczki z danymi, datami czy słówkami. To wszystko pomoże im przyswoić część wiadomości.
2. Nie można się "przeuczyć". Po trzech godzinach nauki mózg nie przyswaja już bowiem informacji. Dlatego trzeba robić przerwy. Najlepiej co godzinę. A w tym czasie pójść na spacer. Krótka przerwa nie wystarczy. Trzeba oderwać się zupełnie od myślenia o nauce.
3. Muzyka pomaga skoncentrować się na nauce. Ale nie każda. Najlepsza jest muzyka klasyczna, np. Bach i Mozart rewelacyjnie wpływają na koncentrację.
4. Nie porównuj się z innymi. Nie zastanawiaj się, jak wypadnie kolega i czy mój wynik będzie lepszy czy gorszy niż jego. Musicie chcieć wypaść jak najlepiej na miarę swoich możliwości.
5. Ucz się na świeżym powietrzu. Ma to bardzo pozytywny wpływ na efekty uczenia. W dusznej sali zaczynamy odczuwać znużenie, ponieważ brakuje nam tlenu i mamy za mało powietrza.

Moim zdaniem w naszym życiu jest dużo stresujących sytuacji. Możemy zaliczyć do nich np.
· Przedstawienie się na prywatce/spotkaniu nieznajomej osobie.
· Pierwszy dzień w nowej pracy.
· Przemawianie do dużej grupy ludzi.
· Proszenie o przysługę.
· Pójście z kimś na pierwszą randkę.
· Wyjaśnienie dyrektorowi, dlaczego z opóźnieniem oddajesz pracę, o którą cię prosił.
· Pierwszy lot samolotem w życiu.
· Samotna jazda do domu ostatnim wieczornym autobusem.
· Wizyta u dentysty.
· Udział w kłótni.
· Nowe sytuacje, w tym niespodziewane (np. nagła strata kogoś bliskiego, złe wyniki badań lekarskich, kradzież samochodu, zwolnienie z pracy) i spodziewane (np. ślub, rozmowa kwalifikacyjna).
· Konflikty z rodziną, szefem.
· ...ale też drobiazgi, np. spóźniony autobus czy zgubiony długopis


Stres jest nierozerwalnie związany z pracą. Badania nad stresem związanym z pracą przeprowadzone w Europie i Stanach Zjednoczonych ujawniły, że w dużych instytucjach sytuacje szczególnie stresujące mają związek z następującymi zagadnieniami:
1. Stosunki międzyludzkie - nieumiejętność współżycia z ludźmi, konflikty z przełożonymi lub z kolegami.
2. Rola w instytucji - brak określenia roli oraz jasnych celów, trudności z przekazywaniem zadań, nieznajomość zakresu swoich obowiązków ani konkretnego celu swoich działań, niewłaściwe gospodarowanie czasem.
3. Czynniki organizacyjne- brak pozytywnej reakcji na właściwie wykonywane zadania, odrzucanie nowych pomysłów przez przełożonych, utrudnienia w przepływie informacji, groźba zwolnienia.
4. Narzucone ograniczenia - nagłe zmiany, cele niemożliwe do osiągnięcia, nadmiar pracy, ograniczenie liczby personelu, zmniejszenie budżetu na szkolenia, narzucanie zespołu współpracowników. Konieczność zabierania głosu podczas spotkań, prezentacji i wywiadów.
5. Problemy w komunikowaniu się - zły lub niewłaściwy przepływ informacji, niejasne założenia i cele działań, brak koordynacji i współpracy na szczeblu kierownictwo - dozór - załoga.

Stres w środowisku pracy dotyka zarówno mężczyzn jak i kobiety, a jedną z głównych przyczyn stresu w pracy jest brak właściwego przygotowania na sytuacje stresogenne.


Teraz postaram się przedstawić jak stres wpływa na jednych a jak na innych ludzi.

Przed rozmową o podwyżce i na chwilę przed pierwszą randką czujesz to samo. Co? STRES. Jednych paraliżuje, drugim dodaje skrzydeł. Jak to jest u ciebie? Ze stresem jest jak z instalacją elektryczną - jeżeli włączysz radio, telewizor i czajnik, to pewnie wszystko będzie działało jak trzeba. Spróbuj jednak dodatkowo włączyć suszarkę, odkurzacz i ładowarkę do telefonu - wtedy może okazać się, że wywali korki. Z naszym ciałem jest tak samo - jesteśmy w stanie znosić wiele stresujących rzeczy, ale do czasu... A co wtedy? Ból żołądka, sztywnienie karku, motylki w brzuchu, wysokie ciśnienie to fizyczne objawy stresu. Tak reaguje nasz organizm na wydzielanie się adrenaliny, a im większy stres przeżywamy, tym adrenaliny więcej. W niewielkich ilościach ta substancja pozwala nam dobrze funkcjonować. W dużych powoduje nieodwracalne skutki. Niezbyt silny, ale długotrwały stres jest bardziej niszczący dla naszego zdrowia niż jednorazowy, ale silny wstrząs. Kradzież portfela z duża sumą pieniędzy, która dostarcza wielu silnych emocji, jest mniej szkodliwa dla nas niż stresujący szef, z którym musimy codziennie się borykać.
Stres stresowi nie jest równy. To samo zdarzenie u różnych osób może powodować różne emocje, zależy to od tego, czy dana sytuacja jest subiektywnie zagrażająca. Jednych stresuje rozmowa z szefem, inni odczuwają lęk, dopiero gdy mają skoczyć ze spadochronem. Jednych stres mobilizuje, innym podcina skrzydła. To jednak, jak reagujemy i na co reagujemy, zależy od genów i treningu, i naszego poczucia kompetencji. Jedni po awanturze mają zepsuty cały dzień, inni czują, że mogą góry przenosić.

Przykład 1: Kontrowersyjny tenisista John McEnroe każdy mecz rozpoczynał od wielkiej awantury, łamał rakietę, krzyczał na sędziów, dopiero wtedy zaczynał grać... i zwyciężał.

Przykład 2: Z rozmów z pracownikami zakładów pogrzebowych wynika, że jedni na wieść o śmierci kogoś bliskiego mobilizują się, organizują uroczystość, załatwiają wszelkie formalności, inni - mdleją. Jedni i drudzy przeżywają taki sam wstrząs, ale rodzi on inne reakcje.

Każdy z nas ma własne, wypróbowane sposoby walki ze stresem. Moim zdaniem życie bez stresu jest niemożliwe. Wszyscy potrzebujemy wyzwań i trudności, ale w odpowiednich dawkach. Dlatego nie mówi się o szkodliwości samego stresu, lecz jedynie o negatywnych skutkach jego przedłużonego działania. Jeśli chodzi o mnie to mam kilka swoich sprawdzonych metod walki ze stresem. Między innymi:
- wstaje 15 minut wcześniej,
- przygotowuje sobie wszystko poprzedniego dnia wieczorem,
- dziele duże zadania na mniejsze,
- nie ufam swojej pamięci, zapisuj wszystko,
- umawiam się na spotkania z wyprzedzeniem,
- patrzę na problemy jak na wyzwania,
- rozpatruje wyzwania z różnych punktów widzenia,
- staram się często uśmiechać,
- znajduje czas na rozrywkę każdego dnia,
- regularnie uprawiam sport,
- biorę długie kąpiele.

Przedstawione powyżej czynności pozwalają mi unikać zjawiska jakim jest stres, pomagają mi w jakimś stopniu zwalczać to zjawisko jeśli takowe wystąpi. Moim zdaniem ludzie, którzy mają w swoim otoczeniu zaufane osoby, do których mogą się zwracać ze swoimi troskami i trudnymi problemami życiowymi, lepiej radzą sobie ze stresem i w mniejszym stopniu ponoszą jego negatywne skutki zdrowotne. Warto przy tej okazji zwrócić uwagę na pewne tendencje do niekorzystnego sposobu rozładowania emocji: nadmierne picie alkoholu, palenie papierosów, czy zażywanie środków psychotropowych. Szkodliwość takich działań nie wymaga komentarza.
Dla każdego człowieka doba ma 24 godziny, ale ludzie w różny sposób wykorzystują ten czas. W prawidłowo zaplanowanym dniu powinien być przewidziany wystarczający czas na: sen, wykonanie porannych czynności bez pośpiechu, pokonanie drogi do pracy lub szkoły bez zbędnego napięcia związanego z ewentualnością spóźnienia się, realizację obowiązków zawodowych oraz wypoczynek. Każdej z tych spraw poświęcę kilka zdań. Zaczniemy od snu, gdyż jest to naturalny sposób pozwalający na regenerację naszego organizmu. Niewystarczająca ilość snu obniża sprawność funkcjonowania w ciągu całego dnia. Często deficyt w tym zakresie może mieć również negatywne następstwa fizjologiczne. Indywidualne zapotrzebowanie na sen u człowieka dorosłego zwykle waha się od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Powinno się tyle spać, aby rano budzić się w pełni wypoczętym, zrelaksowanym. Godzina, o której wstajemy rano powinna wynikać z bilansu czasu potrzebnego na spokojne wykonanie porannych czynności i dotarcie do zakładu pracy lub szkoły. Wśród zajęć porannych nie powinno zabraknąć codziennej gimnastyki. Dzień należy rozpoczynać w spokojnym rytmie, "bez przyspieszonych obrotów". Praca zawodowa zajmuje poważną część naszego powszedniego dnia. Ważnym jest, aby to co robimy interesowało nas, odpowiadało naszym zamiłowaniom. Aktywności zawodowej często towarzyszy pośpiech, napięcie nerwowe. Dobre rozplanowanie obowiązków pomoże uniknąć spiętrzenia zbyt wielu zajęć w krótkim terminie. w ten sposób poddani są stałej presji czasu. Ważnym elementem życia codziennego, który pozytywnie wpływa na rozładowanie napięcia nerwowego jest aktywny wypoczynek. Powinien on zawierać aktywność fizyczną oraz realizowanie swoich zainteresowań. Formy tych zajęć mogą być bardzo różnorodne, ważnym jest jednak, aby znalazły się w stałym repertuarze codziennych czynności. Większość z podanych powyżej propozycji jest dosyć oczywista, wręcz banalna. Problem w tym, że te proste zasady niewielu realizuje na co dzień. Według mnie należy wypracować w sobie nawyki życia codziennego, które pozwolą na zmniejszenie częstotliwości przeżywanych sytuacji stresowych, a jednocześnie będą łagodziły skutki tych zdarzeń, których nie udało się uniknąć.


„Nie stresuj się…”?
Ta popularna rada pada często z ust naszych bliskich, ale wbrew pozorom nie jest dla nas korzystna! Cytując słowa Hansa Selye’a: „Całkowita wolność od stresu, to śmierć”! I choć wolelibyśmy wyeliminować stres z naszego życia, bo nie chcemy przeżywać napięć i obawiamy się różnych skutków stresu, np. poważnych chorób, to pamiętajmy, że stres jest integralną częścią naszego życia i sam w sobie nie jest szkodliwy. Tym, co może zaszkodzić, jest brak umiejętności radzenia sobie z nim. Dlatego rada powinna brzmieć inaczej, np.: Obserwuj własny stres! Rozpoznanie jego przebiegu poprzez skupienie uwagi na doznawanych odczuciach, jest ważne dla rozwinięcia umiejętności obniżania napięcia emocjonalnego, które jest składnikiem stresu. Codziennie stajemy wobec sytuacji czy zadań wymagających od nas zastosowania nowych form działania. Na dłuższą metę nie da się uniknąć stresu, dlatego najlepszym wyjściem jest mieć nad nim kontrolę i umieć zaradzić jego skutkom.


Literatura:

· Selye H., "Stres życia",
· Selye H., "Stres okiełznany",
· Gutmann J., "Jak sobie radzić ze stresem?",
· Zimbardo Ph., "Następstwa stresu" ,
· Zimbardo Ph., Ruch F.L., "Psychologia i życie",
· Everly Jr G.S.; Rosenfeld R., "Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia",
· Jamrożek B.; Sobczak J., "Komunikacja interpersonalna" cz.1,
· Artykuł z Gazety Wyborczej 07.05.2004 r. na temat stresu,
· Internetowe materiały pomocnicze.