Żywienie

Żywienie to nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim mądre i racjonalne odżywianie się, czyli dobieranie i komponowanie posiłków w taki sposób, by dostarczały one organizmowi wszystkich składników pokarmowych uznanych za niezbędne do prawidłowego rozwoju.

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie opracował dziesięć zasad racjonalnego żywienia. Przestrzeganie tych wskazówek pomoże utrzymać dobrą kondycję każdego organizmu, zapewni siłę i radość życia.
Codzienne pożywienie powinno dostarczać człowiekowi ok. 60 składników pokarmowych. Nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji, dlatego tez żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy. Produkty wchodzące w skład poszczególnych grup maja zbliżoną zawartość składników odżywczych. Są to:
 produkty zbożowe- mąki, kasze, makarony i pieczywo- stanowią one jedną z najważniejszych grup produktów żywnościowych. Są to produkty węglowodanowe, które również dostarczają białka roślinnego, witamin B1 i B2 oraz błonnika pokarmowego. Mają działanie zakwaszające .
 mleko i jego przetwory- dostarczające nam najlepiej przyswajalnego wapnia, wysoko-wartościowego białka i witamin B1, B2 i A. Wykazują działanie słabo alkaliczne.
 Mięso, wędliny, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe- to grupa produktów stanowiąca źródło białka o wysokiej wartości odżywczej. Ta grupa produktów jest bogatym źródłem składników mineralnych jak żelazo, fosfor, siarka, magnez oraz witamin PP, B2 i B1. Wykazują silne działanie zakwaszające.
 Tłuszcze- dzielimy je na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego( słonina, smalec, masło i łój) i roślinnego( oliwa, olej i margaryna) . Bardzo ważną zasadą jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Są to produkty bogatokaloryczne , które poza niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w olejach czy margarynach oraz witaminą A głównie występują w maśle, nie są źródłem innych składników odżywczych.
 Warzywa i owoce- jest to grupa bardzo ważnych produktów w żywieniu. Stanowi źródło witaminy C , B, PP, beta- karotenu , składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Podział produktów na 5 grup pozwala bezpiecznie dla zdrowia komponować wszystkie posiłki w dziennej racji pokarmowej. Każdy przygotowany posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników każdej grupy, bowiem tylko takie posiłki zapewnią prawidłowe żywienie i dostarczą wszystkich niezbędnych składników. Bezpieczeństwo dla zdrowia tkwi w rozmaitości spożywanych produktów.

Jedną z konsekwencji wadliwego żywienia jest otyłość, która niesie ze sobą ryzyko wielu chorób. Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową charakteryzującą się zwiększeniem masy ciała ponad przyjętą normę.U osób z otyłością choroby takie jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa, zawał serca zdarzają się częściej niż u ludzi szczupłych. Otyli żyją też krócej. Jest kilka typów otyłości: męska ( centralna, brzuszna, wiscentralna- przypominająca „ jabłko „ ) i żeńska ( obwodowa i pośladkowo-udowa typu gruszka ). Przy każdym typie otyłości należy zadbać o powrót do należytej masy ciała bowiem utrzymanie odpowiedniej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii.

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Produkty zbożowe , do których zaliczamy mąki, kasze i makarony stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B , składników mineralnych jak magnez, żelazo, wapń, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznacza się małą wartością odżywczą- skoro lubimy- jedzmy je dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane.

Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia, który bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca ( zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów ), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie.

Ryby – zdrowszym źródłem białka niż mięso. Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny.
Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie ( makrela, śledź, sardynka ) zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, którzy generalnie jadają duże ilości ryb.
Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit.D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin. Ponadto ryby, zwłaszcza popularny u nas karp czy pstrąg zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe.

Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta- karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy ( średnio ok. 500 g dziennie ).Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku.
Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest fakt, że przeważają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta- karotenu oraz kilku witamin z grupy B.
Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez,sód- pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciwmiażdżycowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza również wchłanianie tłuszczów z posiłków- czyli powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą.
Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać o tym, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców ( np. banany ) może działać tucząco.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca.
Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych ( A,D,E,K ).Lecz tłuszcz zawiera jednak składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czyli nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czyli węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ( NNKT ), które pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu jest brak w nim cholesterolu.
Dlatego też wg WHO znacznie powinniśmy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jednonienasycone, które w dużej ilości znajdują się w oliwie, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy niskoerukowym. Wiąże się to również z faktem iż do smażenia nadają się te dwa oleje, albowiem oliwa z oliwek i olej rzepakowy rozkładają się w dużo wyższych temperaturach niż inne tłuszcze np. margaryna, masło czy pozostałe oleje, takie jak olej słonecznikowy czy sojowy. Wysoka wartość oleju słonecznikowego i sojowego jest niepodważalna, lecz aby została ona zachowana, oleje te powinny być spożywane w postaci surowej np. do surówek czy sałatek.

Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi należnej.
Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym ( występuje w miodzie, owocach i sokach roślin ), fruktozę oraz galaktozę.
W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jedna cukier buraczany i słodycze, czyli dwucukry. Niestety ich wartość jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem „ pustych kalorii „ - 100 g cukru dostarcza 400 kcal. WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekraczało 10 % zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal – a tyle zawiera 50 g cukru.
Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie głodu do opuszczania należnych posiłków.

Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnienia krwi. Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa ok. 16 – 18 g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. A wg najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty Ale np. dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej w ilości 3 g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego i in.