Żywienie człowieka

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA to dostarczanie organizmowi człowieka pokarmów (żywności) w stanie naturalnym lub w postaci różnorodnych potraw i napojów, zapewniających utrzymanie jego podstawowych funkcji życiowych. Do prawidłowego, pełnowartościowego żywienia człowieka (dietetyka, dieta) konieczne jest stałe codzienne pobieranie pokarmów o określonym składzie jakościowym, w odpowiednich ilościach i proporcjach, przy zachowaniu pożądanych właściwości organoleptycznych i wymagań sanitarno-higienicznych; żywienie człowieka jest podstawą higieny społ., zdrowia ludności i jej zdolności do pracy. Ze względu na rolę poszczególnych składników pokarmu w organizmie rozróżnia się 3 zasadnicze ich grupy: składniki budulcowe (gł. białka i sole miner.), energetyczne (gł. węglowodany i tłuszcze) oraz regulujące (witaminy, niektóre składniki miner. i błonnik). Z punktu widzenia energetycznego prawidłowe żywienie człowieka polega na utrzymaniu równowagi między energetyczną wartością spożywanych pokarmów a zapotrzebowaniem energetycznym organizmu, które zależy od rodzaju pracy, wieku, płci, klimatu i in. Oprócz energetycznego nie mniej ważne jest biologiczne znaczenie pokarmów. Za pełnowartościowe przyjmuje się białka jaja kurzego, mięsa, ryb i mleka; białka roślinne wykazują niedobór niektórych niezbędnych dla organizmu aminokwasów, uzupełnianych w prawidłowym żywieniu człowieka; w przeciwnym razie brak tych składników, jak również witamin i niektórych związków miner., prowadzi do powstawania chorób niedoborowych (np. awitaminozy, kwashiorkor). Nadmiar lub niewłaściwy stosunek składników pokarmowych w żywieniu człowieka jest jedną z przyczyn tzw. chorób cywilizacyjnych; należą do nich choroby układu krążenia powstające na tle miażdżycy, nowotwory złośliwe, cukrzyca, otyłość, osteoporoza, kamica pęcherzyka żółciowego, marskość wątroby, próchnica zębów, niedokrwistość, wole. W wielu krajach Afryki, Azji i Ameryki Łac. ludność cierpi z powodu stałego niedożywienia, masowo występuje zjawisko głodu. Na podstawie danych Inst. Żywności i Żywienia (bilanse żywnościowe 1995) obliczono, że wartość energetyczna spożywanej żywności dziennie (bez alkoholu) na 1 mieszk. w Polsce wynosiła 13 888 kJ (3317 kcal).

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA

To praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów.

Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 6 porcji dziennie (USA-6 do 11 porcji).

Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.

Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.

Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach.

Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.

Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków konieczna jest znajomość przyjętych wielkości porcji produktów spożywczych.

Przykładowe porcje produktów spożywczych.

Produkty zbożowe; mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

Warzywa; Duży ziemniak lub dwa małe, średni ogórek, papryka lub pomidor, 1 szklanka surówki z warzyw, 2-3 gotowanych warzyw (szpinak, brokuły, kapusta, buraczki, fasolka itp.), 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw.

Owoce; średnie jabłko, gruszka banan, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta, 3/3 szklanki soku z owoców.

Mleko i produkty mleczne; szklanka mleka, kefiru, jogurtu, średni plaster twarogu, mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy; około 100 gramów chudego mięsa, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 5-6 cienkich plastrów wędliny, ryba około 100 gramów, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych (fasola, groch, soja), 2 jajka - jeden lub dwa razy w tygodniu, 1/2 szklanki orzechów.

Tłuszcze i słodycze; 1 łyżeczka oleju, małe ciastko, 4-6 cukierków, 1/4 czekolady, gałka lodów, 30 gramów chipsów, łyżka miodu lub dżemu.

Oprócz wyszczególnionych produktów organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych.

Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących.

Zaleca się unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np. w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% tłuszczów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą.

Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT.

Jadłospis sporządzony według zaleceń piramidy zdrowego żywienia dostarcza około 2000 kilokalorii dziennie. Jest to ilość prawie wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i aktywności pozazawodowej.

Planowanie ilości spożywanych pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich wartościach odżywczych co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia.

Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze, produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych.

Aby zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej kontroli handlowej. Stosowanie w uprawie nawozów naturalnych i biologicznej ochrony roślin przed szkodnikami nie gwarantuje, że w glebie nie ma substancji toksycznych lub uprawa nie została skażona przez środki ochrony roślin zastosowane na sąsiednim polu.

DIETA PODSTAWOWA - LEKKO STRAWNA, to dieta która zapewnia dostarczanie różnorodnych składników pokarmowych w formie potraw lekkostrawnych i łatwo przyswajalnych. Stosuje się ją w chorobach gorączkowych, chorobach czynnościowych przewodu pokarmowego, okresach rekonwalescencji, wyrównanych chorobach nerek i dla osób w starszym wieku.

W diecie tej nie podaje się potraw ostrych, wędzonych, smażonych, pieczonych, tłustych, surowych i zawierających dużo błonnika. Należy stosować więcej niż pięć posiłków dziennie, niewielkich objętościowo, co powoduje mniejsze obciążenie układu trawiennego organizmu i lepsze przyswojenie składników pokarmowych. Potrawy powinny być gotowane i rozdrobnione. Dotyczy to również warzyw i owoców w pierwszych dniach choroby. W przypadku wysokiej gorączki może występować znaczny brak łaknienia i konieczność stosowania pokarmów płynnych jak napary z rumianku, mięty lub herbaty oraz płynnych pokarmów węglowodanowych (przetarte kasze na chudym, rozcieńczonym mleku). W miarę poprawy zdrowia poszerza się dietę o chudy twaróg, chude rozdrobnione mięso, gotowane jarzyny i niewielkie ilości surowego masła.

W diecie łatwo strawnej dozwolone są następujące produkty i potrawy; mąka pszenna, mąka ziemniaczana, makaron - nitki, lane kluski, kasza manna, ryż, kasza kukurydziana, inne kasze-przecierane, zupy na wywarach z włoszczyzny i chudego mięsa, dyni, ziemniaków przecieranych, marchwi, podprawiane świeżą śmietaną, zupy owocowe przecierane, pieczywo pszenne, jasne, dobrze wypieczone, czerstwe, sucharki, biszkopty, jogurt, kefir, mleko chude (w zależności od tolerancji), świeży twaróg, sery homogenizowane, śmietana słodka o niskiej zawartości tłuszczu, masło surowe, olej słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek, jaja na miękko, chude mięso cielęce, wieprzowe, z kurcząt i indyków, gotowane, pieczone w folii, chude ryby (dorsz, sandacz, karmazyn, szczupak, karp), gotowane, faszerowane, w galarecie, niewielkie ilości chudych wędlin, ziemniaki gotowane lub puree, sosy łagodne na wywarze z jarzyn lub chudego mięsa, podprawione zawiesiną z mleka lub jogurtu z mąką, jarzyny gotowane (bez kapusty) - marchew, szpinak, brokuły, pomidory bez skórki, sałata, jabłka pieczone lub utarte, sok z pomarańczy, grejpfrutów, cytryn, winogrona bez pestek i skórek, cukier, miód, syropy owocowe, galaretki owocowe, kisiele, kompoty przecierane z owoców świeżych lub mrożonych, przyprawy łagodne; cynamon, bazylia, liście laurowe, sól, sok z cytryny, słaba herbata, bawarka, kawa zbożowa z mlekiem, soki owocowe i warzywne niekonserwowane, napary z rumianku, mięty, kwiatu lipy.

W diecie łatwo strawnej zabronione są następujące produkty i pokarmy; mąka żytnia i niskiego przemiału, pieczywo niedopieczone, świeże, żytnie na zakwasie, razowe, ciasta, smażone naleśniki, pyzy, kopytka, grzanki, groszek ptysiowy, paszteciki, ciasta francuskie, potrawy z kasz smażone lub zapiekane, zupy na tłustych wywarach z mięs, kości, ryb, grzybów, zupy zaprawiane zasmażką lub tłustą śmietaną, przyprawy do potraw ostre – ocet, pieprz, imbir, papryka, curry, musztarda, itp., sery żółte, topione, dojrzewające, ostre, jaja na twardo, jajecznica na boczku, słoninie, smalcu, olejach, mięsa tłuste, smażone, pieczone lub duszone z tłuszczem, gęś, kaczka, baranina, dziczyzna, potrawy z drobiu smażone lub pieczone, knedle, pierogi z mięsem smażone lub duszone, ryby smażone, solone, wędzone, marynowane, konserwy rybne, wędliny i wyroby wędliniarskie, pasztety, konserwy mięsne, łój, smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, masło solone lub topione, placki ziemniaczane, frytki, ziemniaki odsmażane, fasola sucha i szparagowa, kapusta świeża i kiszona, ogórki świeże i kiszone, kalafiory, brukselka, groch zielony i suchy, kapusta pekińska, czosnek, cebula, grzyby świeże i suszone, soczewica, soja, potrawy z warzyw smażone lub duszone, owoce kwaśne i niedojrzałe, śliwki, porzeczki, figi, gruszki, agrest, truskawki itp., czekolada, słodycze zawierające tłuszcze i używki (większość), tłuste ciasta, torty, desery z używkami, bita śmietana, lody i kremy, napoje alkoholowe, gazowane, kakao, kawa prawdziwa, mocna herbata.