Błonnikiem (włóknikiem) pokarmowym (angielski fiber lub dietary fiber) nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).
Pod względem budowy chemicznej błonnik jest niejednorodną strukturą w której można wyróżnić składniki zbudowane z elementów cukrowych, do których należą:
- frakcja celulozy (w skład której wchodzi tylko glukoza)
- frakcja hemiceluloz (zbudowana z ksylozy, arabinozy, kwasu glukuronowego)
- frakcja pektyn( na którą składają się galaktoza, arabinoza, kwas galakturonowy) oraz elementów nie należących chemicznie do cukrów, czyli
- frakcji niewęglowodanowych (reprezentowane są one głównie przez ligninę, ale także zawierające gumy, śluzy i woski)
Coraz częściej także w skład błonnika włącza się tak zwaną skrobię oporną, czyli tę część skrobi, która nie jest trawiona przez enzymy.
Jednak to rola fizjologiczna jest najczęściej stosowanym kryterium podziału błonnika zawartego w pokarmach.
Na tej podstawie wyróżnia się:
- błonnik rozpuszczalny, tworzący w wodzie żel, na który składają się pektyny, gumy i śluzy i niektóre hemicelulozy oraz
- błonnik nierozpuszczalny, który w przewodzie pokarmowym ulega jedynie nieznacznym przemianom. W jego skład wchodzą: lignina, celuloza i hemicelulozy dające się ekstrahować z kwaśnych roztworów.
Mocno uogólniając można przyjąć, że nierozpuszczalny błonnik jest frakcją dominującą w ziarnach zbóż, natomiast w owocach i warzywach więcej jest frakcji rozpuszczalnych. Jednak należy także pamiętać, że warzywa, szczególnie korzeniowe zawierają nieraz znaczne ilości celulozy lub hemiceluloz, a w ziarnach niektórych zbóż jest sporo rozpuszczalnych składników błonnika, przeważnie gum.
Podstawowe właściwości błonnika
Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom.
Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu.
Pomaga w walce z otyłością.
Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Stabilizuje stężenie glukozy we krwi.
Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.
Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych), a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).
Włókno pokarmowe występuje tylko w produktach roślinnych. Suche ziarna zbóż są naturalnie najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem włókna pokarmowego i zawierają go około 10 - 12%. Jednak w procesie przemiału ziarna na mąkę zostają odrzucone zewnętrzne części ziarna, które są właśnie najlepszym źródłem błonnika. Stąd za najbogatsze w błonnik uważa się produkty w których składzie zostały zachowane te zewnętrzne części ziarna, należą do nich: otręby, płatki zbóż, pieczywo razowe i grube kasze. Mówiąc o błonniku należy pamiętać, że rośliny starsze mają więcej włókna niż młode, ale za to błonnik z młodych uważany jest za bardziej wartościowy. Podczas gotowania ( zwłaszcza gdy produkt jest rozdrobniony) cześć cennych rozpuszczalnych składników włókna jest tracona i odlewana z wywarem. Nie tracimy ich natomiast gotując zupę.
Spożycie błonnika w Europie szacuje się na około 18 - 20 g na dobę. Najwyższe spożycie tego składnika jest w krajach afrykańskich, natomiast jedno z najniższych w Stanach Zjednoczonych. Ta zależność przekłada się proporcjonalnie do stopnia zamożności społeczeństwa. W przeciętnej diecie wegetarian wartość tego składnika wynosi 60 g na dobę. Normy żywienia na włókno pokarmowe nie są precyzyjnie określone, biorąc jednak pod uwagę jego duże znaczenie w utrzymaniu przez człowieka dobrego stanu zdrowia zaleca się spożywanie znacznych ilości tego składnika. Według zaleceń żywieniowych ilość tego składnika powinna wynosić od 10 do nawet 40 g na dobę, przy czym jako przeciętne zapotrzebowanie przyjmuje się wartość około 20 g. W Polsce przeciętna dieta oceniana jest na zbyt ubogą w ten składnik, ze względu na zbyt duży udział w niej produktów mięsnych i żywności wysokoprzetworzonej, stąd wielu dietetyków podkreśla konieczność wzbogacenia jej w większe ilości błonnika.
Aby zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie należy:
- włączyć do jadłospisu chleb razowy
- do jedzonego jogurtu dosypać kilka łyżek płatków kukurydzianych, tzw. musli lub zarodków pszennych
- jako formę śniadania wykorzystać płatki owsiane
- jeść jak najczęściej świeże albo suszone owoce
- jako rodzaj przekąski można zjeść także pestki dyni lub słonecznika
- starać się jeść jak najwięcej surowych warzyw w postaci nieprzetworzonej
- włączyć do jadłospisu dania zawierające rośliny strączkowe.
