Białka
Białka to związki złożone z C, H, O, N i S. Ich podstawową jednostką budulcową są aminokwasy. W skład białek wchodzi ok. 20 różnych aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym.
Aminokwasy możemy podzielić na egzogenne i endogenne. Aminokwasy endogenne są syntetyzowane w organizmie człowieka, natomiast egzogenne muszą być pobrane z pokarmem. Należą do nich: metionina, fenyloalanina, tryptofan, walina, leucyna, izoleucyna, lizyna, treonina a u dzieci dodatkowo arginina i histydyna.
Białka dzielimy na proste (proteiny) i złożone (proteidy). Proteiny zbudowane są wyłącznie z aminokwasów, proteidy dodatkowo zawierają niebiałkowe domieszki w postaci cząsteczek cukrów (glikoproteidy), tłuszczów (lipoproteidy) czy atomy metali (metaloproteidy) itd.
Białka to podstawowy składnik budulcowy naszego organizmu. Są niezbędne do budowy wszystkich tkanek oraz enzymów i hormonów, spełniają więc również rolę regulacyjną.
Nasza dieta powinna zawierać białko zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Białko zwierzęce jest bardziej wartościowe dla człowieka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko roślinne jest niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera niektórych aminokwasów, lub proporcje pomiędzy poszczególnymi aminokwasami są niewłaściwe. Jedynym wyjątkiem jest białko zawarte w soji. Źródłem białka roślinnego są np. produkty zbożowe, groch, fasola, soja, ziemniaki.
Dobowe zapotrzebowanie na białko dla dorosłego człowieka wynosi 1g/kg wagi ciała. U dzieci, sportowców, osób starszych i kobiet ciężarnych wynosi 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. Przy czym zakłada się, że połowa spożywanego białka powinna być pochodzenia zwierzęcego. Białko nie jest magazynowane w organizmie człowieka, dlatego powinno być na bieżąco dostarczane z każdym posiłkiem.
Białko nie jest w całości wykorzystywane do budowy organizmu. Przy prawidłowo stosowanej diecie część aminokwasów jest w organizmie zamieniana na glukozę i kwasy tłuszczowe, co pokrywa dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka w granicach 12-15%.
Niedobór białka w pożywieniu upośledza rozwój fizyczny i psychiczny. Prowadzi do wychudzenia, wycieńczenia a w skrajnych przypadkach do śmierci.
Nadmiar białek wpływa niekorzystnie na przyswajanie wapnia, co prowadzi do osteoporozy, (zrzeszotnienia) kości.
Białka dostarczane wraz z pokarmem nie zawsze tolerowane są przez organizm. Mogą i coraz częściej wywołują reakcje alergiczne (np. celiakia - uczulenie na gluten - białko zawarte w ziarnach zbóż).
Tłuszcze
Tłuszcze (lipidy) składają się z C, H, O. Są to estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Glicerol to alkohol trójwodorotlenowy. Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone to takie, w których atomy węgla połączone są pojedynczymi wiązaniami (najczęściej są to kwas palmitynowy i stearynowy). W kwasach nienasyconych występuje co najmniej jedno podwójne lub potrójne wiązanie (kwas oleinowy, arachidonowy). W zależności od obecności kwasów tłuszczowych, tłuszcze dzielimy odpowiednio na nasycone i nienasycone.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszego pożywienia, stanowią 20-30% zapotrzebowania energetycznego. Są to związki wysokoenergetyczne oraz zapasowe a także są rozpuszczalnikami wielu ważnych witamin (A, D, E, K).
Tłuszcze nasycone są pochodzenia zwierzęcego (mają konsystencje stałą) a nienasycone są pochodzenia roślinnego (mają konsystencje ciekłą). Te ostatnie są niezwykle ważne w naszej diecie, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować (NNKT). Są one niezbędne do wytwarzania hormonów, są składnikami błon komórkowych, odgrywają też istotną rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu. Obniżają jego poziom we krwi, tym samym działają przeciw - miażdżycowo.
Tłuszcze nienasycone ze względu na swoją funkcję powinny dominować w naszej diecie. Wskazane są oleje roślinne (np. słonecznikowy, sojowy, arachidowy, oliwa z oliwek).
Tłuszczom zwierzęcym (słonina, boczek, masło) towarzyszy zawsze cholesterol.
Cholesterol jest ważnym składnikiem błon komórkowych, osłonek mielinowych, służy do syntezy hormonów płciowych, jest niezbędny do wytwarzania kwasów żółciowych. Jest on pobierany wraz z pokarmem, ale również produkowany w wątrobie. Nadmiar tego związku prowadzi do miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Dlatego też powinniśmy ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Wszystkie tłuszcze jadalne, zarówno widoczne jak i niewidoczne, należy spożywać z umiarem. Nadmiar tłuszczów odkładany jest w tkance tłuszczowej, co prowadzi do otyłości.
Dobowe zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 1g/kg wagi ciała.
Oprócz podstawowych składników odżywczych ważną rolę w naszej diecie stanowią związki mineralne oraz witaminy, które pobierane są wraz z wodą i pożywieniem. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu a ich niedobory mogą prowadzić do poważnych zaburzeń funkcji życiowych i różnych chorób.
