Zasady prawidłowego żywienia.

Podział składników pokarmowych:
1. Prod. Zbożowe + ziemniaki
2. Mleko + jego przetwory
3. Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe
4. Tłuszcze
5. Warzywa i owoce
Dzienne zapotrzebowanie organizmu w składniki:
(najmniej) -> (najwięcej)
1. Tłuszcze
2. Mleko + przetwory + mięso, drób, ryby
3. Warzywa i owoce
4. Pieczywo, kasza, płatki zbożowe
5xU:
Urozmaicenie -> w każdym posiłku prod. Ze wszystkich grup
Umiarkowanie -> jedzenie zgodnie z potrzebami
Uregulowanie -> zachowanie częstotliwości i regularności spoż. posiłków
Uprawianie -> różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport...;)
Unikanie -> spożywania nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru.
Podstawowe ZASADY:
· Każdy dzień rozpoczynać od śniadania
· Regularnie spożywać 4 posiłki
· Ostatni posiłek najpóźniej 2h przed snem
· Przestrzeganie zaleceń żywieniowych
BMI: kg/m2
Składniki pokarmowe i ich znaczenie:
Białka – są najważniejszym składnikiem budulcowym organizmu.
Wchodzą w skład Komorek i tkanek organizmu. Odpowiadają za przemianę materii i podstawowe funkcje organizmu.
Są składnikiem kwasów nukleinowych i komórek systemu odpornościowego (immunologicznego).
Dostarczanie prawidłowej ilości białka warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny człowieka.
Związki mineralne – stanowią ok. 4% masy ciała dorosłego człowieka. Pełnią różnorodne f. w organizmie (budulcowe i regulujące)
Budulcowe -. Wchodzą w skład układu kostno-stawowego i zębów ( Ca, P)
Są składnikiem przydatków skóry (włosy, paznokcie)
*cynk, miedź wchodzą w skład krwinek czerwonych (żelazo) są odpowiedzialne za poziom hemoglobiny we krwi
WODA – wspomaga przenoszenie zw. miner. w organizmie.
Węglowodany – stanowią podstawowe źródło energii organizmu. Powinny dostarczać od 50-65% dziennego zapotrzebowania na energię.
Energia ta powinna pochodzić z cukrów złożonych ( ryż, kasza, płatki ciemne pieczywo), a nie z cukrów prostych (miód, słodycze).
Wśród składników pokarmowych wymienia się tzw. Węglowodan niestrawny – błonnik. Pełni on istotna rolę w organizmie, bo wspomaga przemianę materii i pracę jelit, przez co zapobiega stanom zapalnym jelit i nowotworu układu pok.
Tłuszcze – są najbardziej kalorycznymi skład. Pożywienia, ale pochodząca z nich energia powinna ustępować ilości energii dostarczanej przez węglowodany.
Ok. 45% tłuszczu jest widoczne w pożywieniu. Tł. Powinny pochodzić ze źródeł roślinnych, bo zawierają NNKT*.
Działają one przeciwmiażdżycowo i odpowiadają za tzw. dobry cholesterol.
Witaminy – Są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu szeregu procesów zachodzących w jego tkankach.
Nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, w ilości od kilku do kilkunastu mikrogramów lub miligramów a tylko wyjątkowo do kilkudziesięciu miligramów.
A, C, D, E, K, witamin z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (B7), kwas foliowy (B11) i kobalamina (B12)

Budulcowe Energetyczne Regulujące
*białko ->**Zwierzęce (pełnowart.)**Roślinne(niepełnow.)*zw. Mineralne(podst. składnik budulcowy każdej komórki i tkanki organizmu) ->**Mikroelementy(Fe, I, Cu, Zn,Mn)**Makroelementy(Ca, P, Mg, K,Na)*WODA *Zw. Mineralne*Tłuszcze ->Zwierzęce(nasycone kw. tłuszczowe)*Roślinne(niezbędne N.K.T.)*Węglowodany (są podst. źródłem energii)**Sacharydy: błonnik**Cukry:Złożone (ryż, kasza, płatki ciemne pieczywo)Proste (miód, słodycze) *Zw. Mineralne*WODA*Witaminy(regulują podst. procesy przem. materii i f. organ.)Rozpuszczalne**w WODZIE[(B1, B2, B6, B12, C, H (biotyna)] -> nie są magazynowane – nadmiar wydalany z moczem;[[PP ( kwas pantotenowy)**w TŁUSZCACHA, D, E, K, +pro. A (beta karoten)]] - Magazynowane w różnych narządach (np. wątroba), zapas uwalniany w razie potrzeborganizmu.