Podstawowe zasady żywienia w sporcie

Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego też odżywianiu przypisuje się tak ważną rolę w sporcie.
Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę. Nie chodzi tu tylko o utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim o dobry stan zdrowia, który równoznaczny jest ze sprawnym funkcjonowaniem wszystkich narządów i układów organizmu.
Aktywność fizyczna związana jest ze wzmożoną pracą mięśniową i nasileniem procesów metabolicznych (przemiany materii) zachodzących w ciele. Specyfika metabolizmu osób wykonujących intensywną pracę mięśniową pociąga za sobą konieczność stosowania norm żywieniowych odbiegających od tych przeznaczonych dla osób o niskiej aktywności fizycznej. Nawet jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, nasze potrzeby pokarmowe będą większe niż w sytuacji gdybyśmy prowadzili siedzący, mało aktywny styl życia. W przypadku zawodowych sportowców, dla których wysiłek fizyczny jest nie tylko codziennością, ale wręcz pracą, zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie jeszcze wyższe.
Potrzeby energetyczne
Ważnym kryterium różniącym osoby o wysokiej aktywności fizycznej, od tych o aktywności niskiej jest wyższe zapotrzebowanie energetyczne. Pociąga ono za sobą konieczność zwiększenia kaloryczności diety. Im bardziej eksploatujemy swoje mięśnie, tym więcej powinniśmy jeść, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości energii. Przykładowo mężczyzna ważący 75 kg, prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje dziennie ok 2500 kcal, podczas gdy tyle samo ważący jego kolega regularnie uprawiający sport będzie potrzebował 3500 kcal.
To, że potrzebujemy więcej kalorii nie oznacza, że mamy jeść więcej słodkich, tłustych czy ciężkostrawnych produktów i potraw. Wręcz przeciwnie, powinniśmy ich unikać, zwłaszcza przed planowanym treningiem. Dodatkowa dawka niezbędnej energii powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów zawartych w produktach zbożowych (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), w owocach (również tych suszonych) i sokach.
Konieczna jest również dodatkowa porcja tłuszczy, które powinniśmy czerpać z olejów roślinnych oraz również orzechów lub pestek dyni lub słonecznika – oprócz tłuszczy dostarczają nam one również niewielkiej ilości białka oraz cennych składników mineralnych i witamin.
Białko
Mięśnie składają się w około 20% z białka i aby utrzymać stałą masę mięśniową lub też ją rozbudować należy dostarczyć organizmowi odpowiednią jego ilość. Przeciętnie człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. Ze względu na nasilony metabolizm mięśniowy sportowcy powinni spożywać tego składnika więcej, co uzależnione jest również od uprawianej dyscypliny sportowej. Przy treningach aerobowych tj. aerobik, marsz, jogging zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 50%. Największe zapotrzebowanie na białko mają osoby, których treningi w znacznej mierze składają się z ćwiczeń siłowych i szybkościowych.

Zapotrzebowanie na białko w różnych dyscyplinach sportowych.
Kategorie i dyscypliny sportowe Zapotrzebowanie na białko
siłowe i szybkościowo-siłowe(kulturystyka, podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa) 1,8 – 2,5 g / kg m.c./ dzień
wytrzymałościowo-siłowe(biegi krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pływanie- krótkie dystanse, gry zespołowe) 1,6 – 1,8 g / kg m.c./ dzień
wytrzymałościowe (biegi średnio- i długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo, aerobik, step) 1,4 – 1,6 g / kg m.c./ dzień
Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka dostarczą nam chude produkty mleczne w postaci twarogu, jogurtów, mleka, chude mięsa i ryby oraz jaja. Dobrym źródłem tego składnika będą również produkty sojowe oraz inne warzywa strączkowe.
Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka dostarczą nam chude produkty mleczne w postaci twarogu, jogurtów, mleka, chude mięsa i ryby oraz jaja. Dobrym źródłem tego składnika będą również produkty sojowe oraz inne warzywa strączkowe.
Witaminy i składniki mineralne
Intensywnie ćwicząc potrzebujemy ich więcej. Witaminy B1 i B2 biorą udział w przemianach węglowodanów dostarczających nam energii w trakcie wysiłku. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla kulturystów, gdyż przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej. Ponieważ wysiłek fizyczny związany jest z intensywną produkcją wolnych rodników, to konieczne jest zwiększenie podaży składników biorących udział w neutralizacji tych związków, a więc mających działanie antyoksydacyjne. Do najważniejszych antyoksydantów żywieniowych zaliczamy witaminy A, E, C, -karoten oraz selen.
Magnez, żelazo i molibden są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz wytwarzania czerwonych krwinek krwi. Wapń, sód, potas, magnez, cynk i inne warunkują prawidłowe funkcjonowanie komórek, w tym również mięśniowych.
Zwiększone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na składniki mineralne związane jest przede wszystkim ze stratami wynikającymi z pocenia się w trakcie wysiłku.
Woda
Im więcej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej tracimy wody, co jest szczególnie nasilone, gdy temperatura otoczenia jest wysoka. Niedostateczne nawodnienie organizmu zmniejsza wydolność, dlatego też podczas treningów trwających dłużej niż godzinę, warto mieć ze sobą coś do picia – najlepiej butelkę wody mineralnej lub napój izotoniczny.
Jeśli lubimy aktywnie spędzać wolny czas, a dawka ruchu jest wpisana w nasz codzienny grafik, to powinniśmy zwracać uwagę na to, co jemy i dbać o to, by nasze menu było urozmaicone.

Autor: Joanna Anna Walczak