Ćwiczenia gimnastyczne dla osób w starszym wieku

ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE DLA OSÓB W STARSZYM WIEKU

Aktywność ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na trzy podstawowe elementy:
a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.
Oczywiście, dobór aktywności ruchowej jest w ogromnym stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej. Można jednak sformułować pewne zalecenia ogólne.
Regularna aktywność fizyczna u osób starszych powinna zawierać trzy ww. elementy:
- ćwiczenia wytrzymałościowe
- siłowe
- rozciągające.
Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w spoczynku). Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego. Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu).
Ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut.

Zadaniem gimnastyki w wieku starszym jest podnoszenie stanu zdrowia, zachowanie sprawności fizycznej i ogólnej aktywności życiowej oraz wyhamowywanie procesów inwolucyjnych.
Racjonalne stosowanie ćwiczeń fizycznych w wieku starszym skutecznie przeciwdziała procesom starzenia się oraz umożliwia podtrzymywanie sprawności ruchowej, tak niezbędnej w wieku podeszłym w życiu codziennym, co także wywiera korzystny wpływ na sferę psychiczną.

W gimnastyce dla osób starszych nie należy stosować ćwiczeń w pozycjach głową w dół, zeskoków z większych wysokości oraz statycznych ćwiczeń siłowych.

ZESTAW ĆWICZEŃ

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem

1. Pw – leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte, stopy oparte o podłoże
Ruch - przekładanie piłki z ręki do ręki pod uniesioną, zgiętą nogą.
2. Pw –j.w.
Ruch - wznos prawej kończyny dolnej prostej w górę, toczenie piłko po nodze w kierunku stopy prawej,
głowa i barki uniesione nad pod łoże, to samo po drugiej nodze.
3. Pw – j.w., piłka trzymana oburącz na brzuchu
Ruch - przenos obu kończyn górnych z piłką przodem za głowę – wdech nosem, powrót kończyn
górnych na brzuch – wydech ustami.
4. Pw – j.w.
Ruch - wznos kończyn górnych z piłką przed siebie, wznos kończyn dolnych zgiętych w kolanach
(ruchy kończyn dolnych jak przy jeździe rowerem), tzw. „rowerek” do przodu i do tyłu.
5. Pw – j.w.
Ruch - wznos bioder, przetoczenie piłki pod biodrami do drugiej ręki, blisko pięt, nie pod plecami i nad
brzuchem.
6. Pw – j.w., piłka między kolanami
Ruch - ścisnąć piłkę kolanami, wytrzymać – wdech nosem, rozluźnić – wydech ustami.
7. Pw – j.w., piłka trzymana na brzuchu, blisko ud, kolana złączone
Ruch - toczenie piłki po obu udach na szczyt kolan, wytrzymać, głowa i barki oderwane od podłoża,
powrót do pozycji wyjściowej.
8. Pw – j.w., kolana w rozkroku
Ruch – wznos głowy i barków, toczenie piłki oburącz po udzie do kolana prawej kończyny dolnej,
następnie do kolana lewej kończyny dolnej.
9. Pw – j.w.
Ruch - przenos obu kończyn górnych z piłką przodem za głowę – wdech nosem, opust kończyn
górnych – wydech ustami.
10. Pw – j.w.
Ruch - przenos obu kończyn górnych z piłką za głowę, wznos bioder, wyciągnąć się, wytrzymać, powrót.
11. Pw – j.w., kończyny dolne zgięte w górze, piłka między kolanami, dłonie na udach z przodu.
Ruch – dążymy kolanami i piłką w kierunku brzucha, ręce nam w tym przeszkadzają, głowa uniesiona.
Wytrzymać, odpocząć.
12. Pw – j.w., kończyny dolne zgięte, oparte na dłoniach.
Ruch – krążymy z piłką do boku rysując na suficie wielkie koła.

Pozycja wyjściowa – leżenie przodem

1. Pw – kończyny dolne proste, kończyny górne pod brodą.
Ruch – wznos raz lewej, raz prawej kończyny dolnej.
2. Pw – j.w.
Ruch – wznos prawej kończyny dolnej, góra – dół. Potem lewej kończyny.
3. Pw – j.w., kończyny dolne proste na podłożu, kończyny górne proste przed sobą, piłka w lewej kończynie
górnej.
Ruch – wznos lewej kończyny górnej z piłką, następnie prawej kończyny górnej z piłką.
4. Pw – j.w.
Ruch – naprzemienne unoszenie kończyn dolnych i górnych – lewa kończyna górna i prawa dolna, potem
prawa kończyna górna i lewa kończyna dolna.
5. Pw – j.w., piłka trzymana w obu prostych kończynach górnych, głowa schowana między barki.
Ruch – wznos kończyn górnych w górę, głowy również.
6. Pw – j.w., kończyny górne pod brodą.
Ruch – wznos głowy – wdech nosem, powrót do pozycji wyjściowej – wydech ustami.
7. Pw – j.w.
Ruch – wznos obu kończyn dolnych w górę, ręce pod brodą.
8. Pw – j.w., leżenie przodem, kończyny górne trzymają piłkę.
Ruch – wznos obu kończyn górnych z piłką, krążymy kończynami górnymi w górę i w bok,
(rysujemy kółka na ścianie)
9. Pw – j.w.
Ruch – odjechać piłką jak najdalej w przód, głowę schować między barki, wyciągnąć się, wytrzymać,
powrót
10. Pw – j.w.
Ruch – wznos kończyn górnych i głowy, krążymy w górę i w przód tzw. kręcenie korbą.
11. Pw – j.w., ręce bez piłki, pod brodą
Ruch – wznos górnych – wdech, powrót - wydech
12. Pw – j.w.
Ruch – wznos kończyn dolnych, nożyce poziome.
13. Pw – j.w.
Ruch – nożyce pionowe kończyn dolnych
14. Pw – j.w.
Ruch – nożyce poziome kończyn górnych, na piłką
15. Pw – j.w.
Ruch – nożyce pionowe kończyn górnych nad piłką
16. Pw – j.w., ręce pod brodą
Ruch – dmuchamy w piłkę.
17. Pw – j.w., ręce pod brodą
Ruch – 1 - wznos kończyn dolnych, 2 – rozkrok, 3 – złączyć, 4 – powrót do pw
18. Pw – j.w., kończyny górne proste, piłka w dłoniach.
Ruch – wznos obu kończyn górnych i prawej kończyny dolnej, wytrzymać, powrót.
Wznos kończyn górnych i lewej kończyny dolnej, wytrzymać, powrót.
19. Pw – j.w.
Ruch - prawa kończyna górna przenosi piłkę bokiem do tyłu na pośladki, lewa kończyna górna
przechwytuje i przenosi do przodu przed głowę.
20. Pw – j.w., obie kończyny górne i piłka na pośladkach.
Ruch – toczenie piłki po plecach do łopatek i powrót na pośladki.
21. Pw – j.w., kończyny górne z piłką na pośladkach
Ruch – wznos energiczny kończyn górnych z piłką w górę, ściągnąć łopatki, wytrzymać, powrót do pozycji
wyjściowej
22. Pw – j.w.
Ruch – trzymając piłkę na pośladkach, wznos barków i głowy, ściągnąć łopatki, wytrzymać, powrót do pw
23. Pw – j.w., kończyny górne pod brodą
Ruch – wznos tułowia, kończyn górnych i głowy (ręce pod brodą), wytrzymać, powrót do pw.
24. Pw – j.w.
Ruch – wznos obu kończyn dolnych i kończyn górnych z piłką, wytrzymać, powrót.
25. Pw – j.w., kończyny górne pod brodą
Ruch – wznos głowy – wdech nosem, powrót – wydech ustami.


Pozycja wyjściowa – klęk podparty

1. Ruch – spokojnym powolnym ruchem ciągniemy prawe kolano do lewego nadgarstka, następnie lewe do prawego nadgarstka.
2. Ruch – wznos prawej kończyny dolnej prostej i lewej kończyny górnej prostej, wytrzymać, powrót do pw.
3. Ruch – Krążymy tułowiem, przenosimy ciężar ciała do przodu nad ręce, uginamy je w łokciach zbliżając brodę do podłoża, przesuwamy brodę nad podłożem do tyłu, w kierunku kolan, unosimy tułów do góry i do przodu nad ręce. Krążymy do przodu i do tyłu.


Pozycja wyjściowa – klęk prosty.

1. Ruch – wznos kończyn górnych z piłką w górę – wdech, biodra w górze. Siadamy na pięty, opuszczamy
kończyny górne z piłką na uda – wydech ustami.

Wskazówki:
1. Ćwiczenia wykonywać wolno, spokojnie, dokładnie.
2. Starać się nie wstrzymywać oddechu, oddychać miarowo, spokojnie.
3. Ćwiczenia powtarzać parokrotnie, nie wytrzymywać ćwiczeń zbyt długo, robić przerwy.
4. Ruch powinien być płynny, nie szarpać, nie sprężynować ruchu.
Wolno unosić i wolno opuszczać kończyny