Odnowa biologiczna

METODY I ŚRODKI ODNOWY BIOLOGICZNEJ

Sterowanie procesami odnowy biologicznej i ich wspomaganie jest obecnie jedną z zasadniczych części pracy treningowej sportowca. Dotyczy to zwłaszcza możliwości wysiłkowych, pozwalających sprostać większym obciążeniom treningowym i uzyskać lepsze wyniki.
Metody odnowy biologicznej dzielimy na biochemiczne, fizykoterapeutyczne, psychologiczne i specjalne. Ich zadaniem jest wzmacnianie efektu treningu, podwyższenie gotowości do pracy fizycznej i zwiększenie dyspozycji startowych.
Stosowanie środków przyspieszających restytucję funkcji zmienionych wysiłkiem jest w wielu wypadkach nieodzowne i należy je traktować na równi z treningiem.
BIOCHEMICZNE ŚRODKI ODNOWY BIOLOGICZNEJ
Biochemiczne środki odnowy biologicznej są to substancje, które są bezpośrednimi substratami przemian energetycznych, lub które na intensywność tych przemian bezpośrednio lub pośrednio wpływają. Są to:
* witaminy * sole mineralne * aminokwasy
Ponadto do biochemicznych środków odnowy biologicznej należą różne diety i odżywki zawierające podstawowe składniki odżywcze / glukoza, białka/.
ROLA WITAMIN I MIKROELEMENTÓW W WYSIŁKU SPORTOWYM
Na podstawie dostępnych danych z literatury, dawki witaminowe dla sportowców z grupy wytrzymałościowej winny kształtować się średnio:
* Witamina B1. Posiada właściwości tonizujące, wpływa na skrócenie czasu odnowy, zmniejsza lub znosi napięcie mięśniowe. Wpływa na spalanie cukrowców przeciwdziałając zatrzymywaniu się kwasu mlekowego w czasie pracy mięśniowej.
* Witamina B2. Wpływa na intensywność oddychania tkankowego oraz na koordynację ruchową . Wpływa szczególnie korzystnie podczas wysiłków wytrzymałościowych.
* Witamina B15. Skraca znacznie okres odnowy po pracy mięśniowej, wpływa na stężenie glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach. Wykazuje wpływ na obniżenie kwasu mlekowego i pirogronowego we krwi.
*Witamina PP. Wpływa na wytworzenie energii w procesach tlenowych.
*Witamina C. Katalizuje oddychanie komórkowe, stymuluje produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny. Przeciwstawia się zmęczeniu i bólom mięśni.
* Witamina A. Wpływa na zwiększenie glikogenu w mięśniach.
* Sód i potas. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Brak powoduje depresję, nerwowość oraz zmęczenie.
Magnez. Brak powoduje osłabienie mięśni oraz wywołuje zaburzenia w układzie krążenia.
*Wapń. Niedobór wapnia prowadzi do rozmiękczania kości i próchnicy zębów. Potrzebny jest w procesie regeneracji nerwowo-mięśniowej.
Fosfor. Tworzy ważne zwizki energetyczne.
Żelazo. Aktywuje witaminy A, B2 i C. W przypadku niedoboru występuje niedokrwistość. Intensywny trening zmniejsza poziom żelaza, prowadząc na skutek wyczerpującego wysiłku mięśniowego do tzw. anemii sportowej.
* Mangan. Niedobór wywiera ujemny wpływ na układ krwiotwórczy, wywołuje anemię, podwyższa ciśnienie i obniża wydolność układu oddechowegoNiezbędne dla organizmu składniki możemy uzyskać poprzez zakup dostępnych na rynku preparatów (zestawy witaminowe, zestawy witaminowo-mineralne, zestawy mineralne i białkowe) jak i również poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Dokonując zakupu odpowiednich preparatów należy zwracać uwagę na ich skład ilościowy. Z analizy składów różnych preparatów wynika, że o ile nie ma trudności z preparatami witaminy C w dawkowaniu ich tak , aby utrzymać dawkę dzienną, to z pozostałymi preparatami witaminowymi trudności są duże. Witaminy z grupy B nie są wcale tak niewinnymi związkami chemicznymi, jak się przeciętnie wydaje i dawek ich nie powinno się zwiększać w nieskończoność. Należy wiedzieć , że jeżeli jest zachowana prawidłowa dieta to w pożywieniu znajdują się dostateczne ilości witamin z grupy B. W tym przypadku preparaty witaminowe powinny być uzupełnieniem do diety i to tylko w przypadku treningu wytrzymałościowego o dużej i średniej intensywności oraz zawodów.
Stosując preparaty witaminowe nie należy przekraczać optymalnych dawek dobowych zamieszczonych poniżej:
FIZYKOTERAPEUTYCZNE METODY ODNOWY BIOLOGICZNEJ
Do grupy tej należą różnego rodzaju zabiegi restytucyjne i hartujące jak : masaż, wanna, sauna, kąpiele mineralne, rozgrzewające i natryski.
* Natryski - deszczowy i płaszczowy na całe ciało stosuje się bezpośrednio po każdym treningu. O ile wystąpiło duże przegrzanie wysiłkowe, stosuje się najpierw 2-3 minutowy chłodno-letni, potem stopniowo cieplejszy. Zabieg należy zakończyć chłodniejszą wodą. W czasie natrysku, już po wstępnym rozluznieniu mięśni, pożądane jest łagodne nacieranie szczególnie przeciążonych grup mięśniowych za pomocą gąbki lub szczotki.

* Natryski naprzemienne, ciepłe 3 min ., zimne 0,5 min. Kilkakrotnie zmieniane. Kąpiele ciepłe Mogą być półkąpiele do łuków żebrowych lub kąpiele całkowite do szyi. Wskazane po zabiegach siłowych, szybkościowo-siłowych tj. wypadkach wzmożonego napięcia mię�ni, bólów zmęczeniowych i związanej z tym nadwrażliwości na bodzce mechaniczne. Po zabiegu lekkie ochłodzenie i wypoczynek.
* Kąpiele i półkąpiele gorące mogą zastąpić saunę, tam gdzie nie ma tego urządzenia. Stosuje się co kilka dni po intensywnych treningach lub zawodach połączonych z dużą eksploatacją ruchu i zakwaszeniem mięśni. Technika zabiegu: zaczynać kąpiel od temperatury 36-37 C, stopniowo podnieść ciepłotę wody maksymalnie tolerowanej/ i przebywać w niej 35 min. Po kąpieli stosować krótkie ochładzanie pod natryskiem, następnie wypoczywać 30-40 min. Kąpieli gorącej nie bierze się po posiłku oraz bezpośrednio po intensywnym wysiłku. Najchętniej zalecane są po południu lub wieczorem w dni wolne od treningu.
* Sauna. Wpływ sauny jest wielokierunkowy. Na układ krążenia działa pobudzająco, zwiększa przepływ krwi oraz zmniejsza opory na obwodzie. Nie wolno korzystać z sauny w ostrych stanach zapalnych, chorobach gorączkowych i skórnych.
* Masaż i automasaż ręczny. W masażu klasycznym, najbardziej przydatnym dla celów odwadniających, obowiązuje ustalona kolejność chwytów i kierunek ich działania / do serca i do węzłów limfatycznych/. Na ogół stosuje się: przegłaskanie-rozcieranie, przegłaskanie-ugniatanie, przegłaskanie-oklepywanie, przegłaskanie-wstrząsanie i ruchy bierne. W zależności od siły chwytów oraz powierzchni masowanej, efekt jest różny; pobudzający i uspokajający.
DOŻYWIANIE W CZASIE BIEGU
Właściwa organizacja zaspokojenia pragnienia zawodników, po zakończeniu konkurencji lub na trasie, wymaga między innymi dopilnowania odpowiedniej temperatury napoju oraz czasu jaki powinien upłynąć od chwili zakończenia konkurencji do momentu podania napoju.
Obowiązujące zasady
* Nie wolno podawać napoju wcześniej, zanim krążenie nie wróci do równowagi. W razie oznak dużego odwodnienia, po długotrwałym wysiłku, można zacząć od podawania napoju uzupełniającego straty ,woda mineralna odgazowana z dodatkiem soli kuchennej/.
* Nie wolno w żadnym wypadku pić duszkiem
* Optymalna temperatura płynu w lecie nie powinna być niższa od 20 C, a w zimie przekraczać temperatury ciała. Zbyt zimne napoje wywołują często kolki.
* Zbyt wielka ilość cukru w płynach jest najczęstszym błędem i może obok podrażnienia śluzówki żołądka wywołać stan wtórnej obniżenie glukozy we krwi opózniając jeszcze bardziej powrót do normy. może zakłócić poważnie, przebieg przystosowania do wysiłku i spowodować gorszy wynik a nawet nie ukończenie konkurencji.
UWAGI KOŃCOWE
Spostrzeżenia wyniesione z organizacji wielu zawodów biegowych wskazują, że organizatorzy nie w pełni starają się spełnić wymagania jakie są potrzebne zawodnikowi do realizacji czynności odnowy biologicznej tak w czasie samego biegu jak i rownież po jego zakonczeniu. Nie stworzenie warunków do częściowej odnowy biologicznej może prowadzić do poważnych następstw i znacznego naruszenia równowagi w organizmie a w konsekwencji utraty formy.
Przykłady
* organizator w należytą ilość płynów na trasie biegu długodystansowego.
* organizator nie zabezpiecza w ciepłą kąpiel.
* organizator podaje na trasie wodę gazowaną w szklanych butelkach, której nie dla wszystkich wystarcza.
Myślę, że powyższe uwagi pozwolą przyszłym organizatorom zawodów biegowych właściwie zabezpieczyć minimalne potrzeby odnowy biologicznej dla wszystkich startujących, a stosowanie w pracy treningowej zasady, że odnowa biologiczna jest tak samo ważna jak trening, pozwoli uniknąć kontuzji i dolegliwości związanych z uprawianiem sportu wyczynowego.