Białka, węglowodany, witaminy

Bialka - dietetyka, bialka sa jednym z najwazniejszych skladników pokarmowych. Organizm czlowieka zawiera okolo 65% wody, 20% bialek, 10% tluszczów, 1% weglowodanów i 4% skladników mineralnych. Bialka stanowia podstawowy material budulcowy wszystkich tkanek organizmu i wchodza w sklad wielu zwiazków pelniacych funkcje regulacyjne przemian metabolicznych oraz obronnych organizmu Dodatkowo stanowia paliwo energetyczne. Jest ono jednak malo ekonomiczne gdyz w procesie spalania bialka wydziela sie duzo energii cieplnej a malo uzytecznej energii mechanicznej. Brak bialka powoduje silne uczucie glodu. Niedobory bialka zwalniaja procesy przemiany materii az do jej ustania w krancowych przypadkach. Bialko podnosi poziom podstawowej przemiany materii o 40% (tluszcze 14%, weglowodany 6%). Ilosc spozywanych bialek w diecie osobniczej i calych populacji decyduje o rozwoju biologicznym. W krajach rozwinietych gdzie spozycie bialek jest wysokie, sredni wzrost ludnosci jest o wiele wyzszy niz wzrost ludnosci krajów o niskim spozyciu bialek.
Bialka sa zwiazkami wieloczasteczkowymi, zlozonymi z 22 polaczonych wiazaniami polipeptydowymi. Trawienie bialka rozpoczyna sie w zoladku, w srodowisku kwasnym, pod wplywem enzymu pepsyny nastepuje jego rozpad do polipeptydów. Nastepnie w dwunastnicy, w srodowisku zasadowym, pod wplywem enzymów wydzielanych przez trzustke, trypsyny, chymotrypsyny i pankreatopeptydazy a nastepnie wydzielanych przez sciany jelita cienkiego peptydaz, nastepuje rozpad polipeptydów do i aminokwasów wchlanianych przez nablonek jelita cienkiego. W organizmie bialka sa zródlem aminokwasów niezbednych w procesach syntezy wlasnych bialek zuzywanych do budowy nowych tkanek i odnowy bialek rozpadajacych sie w procesach
Ta wymiana (obrót bialek) jest szczególnie szybka wsród bialek wchodzacych w sklad enzymów, przeciwcial i zwiazków regulacyjnych. W ciagu doby w organizmie czlowieka rozpadowi ulega do 500 gramów bialek, lecz wiekszosc aminokwasów powstalych z tego rozpadu zostaje ponownie wykorzystanych w syntezie nowych bialek. W ciagu doby wydaleniu ulega tylko 20 - 30 gramów aminokwasów.
W sklad bialek wchodza 22 aminokwasy, w tym 13 syntetyzowanych przez organizm czlowieka. Synteza nie zaspokaja pelnego na nia zapotrzebowania i dlatego powinna byc dostarczona w pokarmach. Do wytworzenia niektórych aminokwasów endogennych niezbedna jest obecnosc Na przyklad do wytworzenia cystyny niezbedna jest metionina, a tyrozyny - fenyloalanina. Dlatego cystyna i tyrozyna sa zaliczone do aminokwasów warunkowo niezbednych, które raczej powinny byc dostarczane w pokarmach. Osmiu aminokwasów egzogennych organizm czlowieka nie potrafi syntetyzowac i musza one zostac dostarczone z pokarmem. Sa to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina + (cystyna), fenyloalanina + (tyrozyna), treonina, tryptofan i walina. Dziewiaty aminokwas - histydyna jest aminokwasem czesciowo egzogennym gdyz organizm czlowieka doroslego moze go syntetyzowac w niewielkich ilosciach.
Wartosc biologiczna spozywanych w pokarmach bialek zalezy od ilosci zawartych w nich aminokwasów i proporcji ilosciowych pomiedzy nimi. Najbardziej wartosciowym dla czlowieka bialkiem jest bialko jaja kurzego i bialko zawarte w mleku kobiecym. Jako wzorzec sluzacy do porównywania wartosci bialek przyjeto bialko jaja kurzego. Aby wysoka wartosc biologiczna bialka mogla zostac zachowana, w pokarmie musi zostac dostarczona odpowiednia ilosc weglowodanów i tluszczów w celu zapewnienia energii niezbednej do syntezy bialek. Do wytworzenia 1 grama bialka potrzeba 24 kilokalorii. Aby organizm mógl w pelni wykorzystac bialko do celów budulcowych ilosc dostarczanych w pozywieniu pelnowartosciowych bialek powinna pokrywac w okresie wzrostu 9 do 15% energii, a u ludzi doroslych 6 do 8%. W niektórych stanach chorobowych wielkosci te powinny byc wieksze. Do bialek pelnowartosciowych zalicza sie bialka pochodzenia zwierzecego - mieso zwierzat, drobiu, ryb, jaja, mleko i jego przetwory. Jedynie tkanka laczna zawarta w miesie i produkty z niej uzyskiwane, (zelatyna, fibryna) zawieraja malo tryptofanu. Do bialek pelnowartosciowych zalicza sie równiez bialka roslinne zawarte w soi, nasionach roslin straczkowych i orzechach. W miesie zwierzat rzeznych znajduje sie od 15 do 23% bialka, w rybach okolo 18%, w jajach 13%. W krajach gdzie spozycie miesa jest niewielkie, zródlem bialka sa nasiona roslin straczkowych, orzechów i ziaren zbóz. Suszone nasiona roslin straczkowych zawieraja 20 do 15% bialka. W produktach zbozowych jest kilka do kilkunastu procent bialka niepelnowartosciowego i dlatego niezbedne aminokwasy powinny byc uzupelnione z innych pokarmów. Warzywa i owoce zawieraja bardzo male ilosci bialka, srednio 1 do 2%.
Swiatowe i polskie instytucje naukowe zajmujace sie zywieniem staraja sie okreslac normy zywieniowe, które stanowia podstawe opracowywania praktycznych diet. Opracowane sa trzy rodzaje norm - minimalne, okreslajace najmniejsza ilosc skladnika pokarmowego pozwalajaca na utrzymanie równowagi przemian metabolicznych, zalecane - pokrywajace zapotrzebowanie 90 do 95% osób zdrowych w danej grupie ludnosci i normy optymalne - pokrywajace podaz skladników pokarmowych w takim zakresie aby zapewnic nie tylko zachowanie równowagi metabolicznej lecz równiez rozwój, wzrost, odnowe i dobry stan zdrowia organizmu. Oprócz zalecen, które okreslaja rzeczywiste spozycie bialka w diecie Komitet Zywienia Ludnosci PAN opracowal propozycje praktycznych norm ilosci bialka jaka powinna sie znajdowac w zakupionej zywnosci.
Proponowane normy zywieniowe zalecaja zwiekszenie spozycia bialka osobom o duzej aktywnosci fizycznej. Poglady na ten temat nie sa jednoznaczne. W wielu krajach, podobnie jak w Polsce, zaleca sie zwiekszenie spozycia bialka, lecz w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Niemczech nie przewiduje sie dodatkowych ilosci bialka w diecie podczas zwiekszonych wysilków fizycznych. Analizujac ten problem trzeba uwzglednic fakt ciaglej wymiany bialek w organizmie, zmiany ich funkcji w ciagu doby i stosunkowo niewielkiego wydalania dzieki ponownej syntezie aminokwasów powstalych w procesach rozpadu. Sprawa ta jest szczególnie wazna dla intensywnie trenujacych sportowców. Podczas wysilku fizycznego nastepuje wzmozony rozpad bialek ale w czasie odpoczynku zwieksza sie ich synteza w komórkach. Jezeli okresy wysilku nie sa zbyt dlugie, a odpoczynek zbyt krótki, to dobowy bilans bialek nie ulega zmianie. Stwierdzono ze trening o sredniej intensywnosci nie zmniejsza ogólnej ilosci bialka w organizmie. Równowaga ta moze byc zaburzona przy wielogodzinnej ciezkiej pracy lub treningach i startach w sportowych dyscyplinach wytrzymalosciowych. W tych przypadkach zaleca sie nieznaczne (okolo 20%) zwiekszenie w diecie ilosci bialka. Zakladajac ze osoby te spozywaja dziennie 4500 lub wiecej kilokalorii ogólna ilosc bialka i tak ulega zwiekszeniu. U sportowców, proporcje skladników pokarmowych w diecie powinny byc tak dobrane aby organizm jak najmniej korzystal z bialka jako paliwa energetycznego. Jego spalanie dostarcza dwa razy mniej energii uzytecznej niz weglowodany i siedem razy mniej niz tluszcze. Spalanie bialka wyzwala duze ilosci ciepla, którego nadmiar w wiekszosci przypadków jest szkodliwy. Dodatkowym czynnikiem obciazajacym organizm jest jego zakwaszenie produktami rozpadu bialek, dotyczy to zwlaszcza watroby i nerek. Maksymalny wysilek w sporcie wiaze sie z uszkodzeniem duzej ilosci komórek miesniowych jak równiez rozpadem czerwonych cialek krwi co moze byc powodem niemoznosci wystarczajacej regeneracji bialek w okresie odpoczynku. Sumujac argumenty za i przeciw - obecnie nie zaleca sie sportowcom stosowania specjalnej diety wysokobialkowej.
Mezczyzni 19-24 lataZajecia siedzace9012Praca umiarkowana9511Praca ciezka12010,5Praca bardzo ciezka13010Mezczyzni 25-60 latZajecia siedzace8511Praca umiarkowana9010Praca ciezka1059,5Praca bardzo ciezka1159Mezczyzni powyzej 60 roku zycia9012Kobiety 19-24 lataZajecia siedzace8012Praca umiarkowana8511Praca ciezka9510,5Kobiety 25-60 latZajecia siedzace7511Praca umiarkowana8010Praca ciezka859,5Kobiety ciezarne11014Kobiety karmiace12514Kobiety powyzej 60 lat8012
WeglowodanyWeglowodany (zwane równiez cukrami) sa to czasteczki zlozone z wegla, tlenu i wodoru. Sa one przeksztalcane w glukoze bedaca dla organizmu istotnym zródlem energii, która mozna szybko uruchomic.
Weglowodany jednoczasteczkowe (cukry proste):
- glukoza; mozna ja znalezc w miodzie i owocach,
- fruktoza; znajduje sie równiez w miodzie i owocach,
- galaktoza; znajduje sie w mleku.
Weglowodany dwuczasteczkowe (dwucukry):
- sacharoza (cukier bialy - ekstrakt z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej), zlozona z glukozy i fruktozy,
- laktoza (tworza ja glukoza i galaktoza) jest weglowodanem znajdujacym sie w mleku ssaków,
- maltoza (tworza ja dwie czasteczki glukozy), jest podstawowym cukrem obecnym w piwie, zawarta jest równiez w kukurydzy.
Weglowodany wieloczasteczkowe (cukry zlozone):
- skrobia; jedna czasteczka skrobi zawiera setki czasteczek glukozy. Mozemy ja znalezc w zbozach (pszenica, kukurydza, ryz), bulwach (ziemniaki), korzeniach (brukiew), ziarnach lub roslinach straczkowych (fasolka, soczewica, groszek, groch, bób, soja, komosa ryzowa).
STARY PODZIAL CUKRÓW!
Przez dlugi czas dzielilismy cukry na dwie rózne grupy, poniewaz sadzilismy, ze ich przyswajalnosc przez organizm nie jest taka sama.
Rozróznialismy mianowicie cukry szybko przyswajalne i cukry wolno przyswajalne.
Pod haslem „cukry szybko przyswajalne" figurowaly cukry proste i dwuczasteczkowe, takie jak glukoza i sacharoza, które znajduja sie w cukrze rafinowanym (z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych), miodzie i owocach.
Okreslenie „cukry szybko przyswajalne" oparte bylo na przekonaniu, iz w zwiazku z prosta budowa czasteczki weglowodanów ich przyswajanie przez organizm nastepuje bardzo predko, krótko po spozyciu pokarmu.
Natomiast pod kategoria „cukrów wolno przyswajalnych" rozumielismy wszystkie weglowodany, których zlozona czasteczka musiala podlegac chemicznej przemianie na cukry proste (glukoze) podczas procesu trawienia. Dzieje sie tak w wypadku produktów zawierajacych skrobie, poniewaz jej transformacja w glukoze przebiega, jak sadzono, powoli i stopniowo.
Podzial ten jest juz dzisiaj nieaktualny, gdyz opiera sie na blednych zalozeniach.
NOWY PODZIAL CUKRÓW!
Ostatnie eksperymenty dowodza, ze zlozonosc czasteczki karbohydratu nie warunkuje szybkosci, z jaka glukoza jest uwalniana i przyswajana przez organizm. Obecnie stwierdzono, iz maksimum zawartosci cukru we krwi po spozyciu kazdego rodzaju weglowodanów (to znaczy ich maksymalna przyswajalnosc), przyjmowanych przez organizm osobno i na czczo, osiagane jest w takim samym czasie (mniej wiecej pól godziny po spozyciu).
Tak wiec zamiast mówic o szybkosci przyswajania nalezy raczej zajac sie zbadaniem weglowodanów pod katem powodowanego przez nie wzrostu zawartosci cukru we krwi. Innymi slowy, chodzi o reakcje naszego organizmu a nie reakcje w probówce.
Klasyfikacja weglowodanów powinna przebiegac w zaleznosci od ich mozliwosci podwyzszenia poziomu cukru we krwi, co okresla tzw. indeks glikemiczny (IG).
W celu uproszczenia sprawy proponuje wiec podzielic weglowodany na dwie kategorie: ,, dobre" weglowodany o niskim IG i „zle" weglowodany o wysokim IG. Odróznianie jednych od drugich pozwoli odkryc przyczyny zbyt obfitej tuszy.
„ZLE" WEGLOWODANY
Sa to zwiazki, których przyswajanie powoduje silny wzrost poziomu glukozy we krwi (przecukrzenie).
Chodzi tu miedzy innymi o zwykly cukier pod wszelkimi postaciami (czysty lub polaczony z innymi produktami, jak na przyklad w wyrobach cukierniczych), jak równiez o wszelkie weglowodany oczyszczane przemyslowo, takie jak biala maka, bialy(oczyszczony) ryz, alkohole (z wódka na czele), ziemniaki i kukurydza,.
„DOBRE" WEGLOWODANY
Naleza do nich te, których przyswajalnosc przez organizm jest slaba. W efekcie powoduja one niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi (stezenie cukru we krwi).
Wymienic tutaj mozna pelnoziarniste produkty zbozowe, brazowy nieoczyszczony ryz, niektóre produkty bogate w skrobie (soczewica, fasola), oraz warzywa i owoce zawierajace duzo blonnika i niewiele glukozy (por, rzepa, salata, zielona fasolka).
Grupy ludnosciWeglowodany w g/24 hDzieci1 - 7 lat165 - 1804 - 6 lat230 - 2507 - 9 lat280 - 33010 - 12 lat350 - 385Dziewczeta13 -15 lat380 - 39016 - 20 lat390 - 450Chlopcy13 - 15 lat460 - 52516 - 20 lat535 - 600MezczyzniPraca siedzaca350 - 410Umiarkowanie czynni435 - 510Ciezko pracujacy fizycznie550 - 660Bardzo ciezko pracujacy fizycznie665 - 745KobietyZajecia siedzace300 - 360Umiarkowanie czynne395 - 440Ciezka praca fizyczna435 - 510Ciezarne360 - 430Karmiace450 - 525Osoby w wieku powyzej 65 lat330 - 365Tluszcze - skladnik pokarmowy, sa obok wêglowodanów i bia³ek trzecia podstawowa grupa skladników pokarmowych spelniajaca w organizmie glównie funkcje energetyczna. Wchodza w sklad tkanek organizmu i zapewniaja przechowywanie substancji regulujacych rozpuszczalnych w tluszczach jak np. witaminy A, E, D i K. Tluszcze stanowia dla organizmu skoncentrowane zródlo energii dostarczajac w jednym gramie 9 kilokalorii oraz moga byc, w przeciwienstwie do weglowodanów, magazynowane w organizmie. Tluszcze to zwiazki powstale z polaczenia glicerolu z róznymi kwasami t³uszczowymi jedna, dwiema lub trzema czasteczkami dajac, jedno, dwu lub trójglicerydy.
Wszystkie tluszcze sa lipidami lecz w organizmie wystepuja wazne lipidy, które nie sa tluszczami. Naleza do nich cholesterol, beta-karoten i fosfolipidy, jak wosk i lecytyna, która wchodzi w sklad wszystkich blon komórkowych. W rzeczywistosci skladnikiem blon komórkowych nie jest sama lecytyna lecz mieszanina fosfolipidów: lecytyny, inozyny i kefaliny. Tluszcze nasycone, zawierajace kwasy nasycone maja konsystencje stala, sa bardziej odporne na utlenienie i znajduja sie w tluszczach zwierzecych jak smalec, maslo i w mniejszych ilosciach w innych tluszczach i olejach. Tluszcz jest tym jest twardszy i ma wyzsza temperature topnienia im wiecej zawiera kwasów nasyconych. Stala konsystencje posiadaja równiez tluszcze powstale z uwodornienia kwasów tluszczowych nienasyconych o konfiguracji czasteczek “trans”. Proces utwardzania w ten sposób tluszczów jest wykorzystywany w produkcji margaryn. Transizomery wystepuja w niewielkich ilosciach w mleku, okolo 5% jest ich w masle i loju wolowym a w twardej margarynie do 65%. Wieksza ilosc tluszczów nasyconych i transizomerów powoduje wieksza twardosc produktu. Spozywanie tluszczów nasyconych i tluszczów zawierajacych kwasy “trans”jest niekorzystne dla zdrowia gdyz zaburzaja one gospodarke lipidowa, powoduja zmiany miażdżycowe a w procesie ich spalania powstaje bardzo duza ilosc wolnych rodników
Maslo zawiera okolo 55% nasyconych kwasów tluszczowych, smalec 42%, olej sojowy 15%, rzepakowy 6%. Tluszcze nienasycone powstale z kwasów tluszczowych nienasyconych (o konfiguracji czasteczki “cis”), sa plynne i pochodza ze zródel roslinnych (oleje). Tluszcze nienasycone dostarczaja organizmowi czlowieka niezbednych nienasyconych kwasów tluszczowych - NNKT. W celu zachowania dobrego zdrowia przynajmniej 1 do 2% dobowej energii powinno pochodzic ze spalania NNKT. Uczestnicza one w tworzeniu membran otaczajacych w komórce oraz transportuja cholesterol i skladniki odzywcze. NNKT wzmacniaja dzialanie ukladu odpornosciowego, przeciwdzialaja artretyzmowi i reumatyzmowi, miazdzycy i chorobie niedokrwiennej serca. Brak w diecie NNKT moze powodowac negatywne konsekwencje zdrowotne jak: migreny, zmniejszenie ostrosci wzroku, bezplodnosc, poczucie pragnienia, zmiany skórne i luszczenie sie naskórka, nawracajace infekcje, suchosc i odbarwienia skóry, zwiekszona lamliwosc naczyn wlosowatych itp.
Do najwazniejszych kwasów nienasyconych naleza, kwas linolowy - n-6, wystepujacy glównie w olejach roslinnych i kwas linolenowy - n-3 wystepujacy glównie w oleju lnianym oraz w mniejszych ilosciach w oleju rzepakowym i sojowym. Dlugolancuchowe wielonienasycone kwasy tluszczowe - EPA, jak kwas eikozapentaenowy - n-3, wchodza w sklad tluszczów znajdujacych sie w tlustych rybach morskich i wykazuja szczególnie wysoka aktywnosc biologiczna. Sa one bez modyfikacji wbudowywane w blony komórkowe i przeciwdzialaja procesom zakrzepowym krwi i rozwojowi miazdzycy. Eskimosi i Japonczycy zamieszkujacy wybrzeza morskie, prawie nie choruja na te choroby. Bardzo wysokie wlasciwosci odzywcze ma oliwa z oliwek, która posiada niewiele NNKT ale zawiera duzo jednonienasyconych kwasów tluszczowych (77%), dzialajacych ochronnie na uklad sercowo-naczyniowy. Jest ona równiez odporna na utlenianie i wysoka temperature. Wsród ludnosci zamieszkujacej w basenie Morza Srudziemnego, gdzie spozycie oliwy z oliwek jest bardzo wysokie, ilosc chorób ukladu krazenia jest niewielka.
Tluszcze nadaja pokarmom specyficzne walory smakowe i sa technologicznie niezbednym skladnikiem przyrzadzania wielu potraw w procesach smazenia lub jako skladnik strukturotwórczy ciast i wyrobów cukierniczych. W salatkach warzywnych chronia witaminy zawarte w warzywach przed utlenieniem. Trawienie tluszczów odbywa sie w przewodzie pokarmowym przez z ich pod wplywem a nastepnie rozklad do glicerolu i kwasów tluszczowych po wplywem enzymu lipazy trzustkowej i jelitowej. W pozywieniu rozróznia sie tluszcze widoczne i niewidoczne. Ilosc spozywanych tluszczów niewidocznych jest bardzo duza i stanowi okolo 50% calkowitej ilosci spozywanych tluszczów. Tluszcze niewidoczne wystepuja w takich produktach jak: sery, mieso, jaja, wyroby cukiernicze itd. Czesc z tych produktów ma dlugi okres przechowywania co powoduje ze zawarte w nich tluszcze moga byc w postaci utlenionej, szkodliwej dla zdrowia (wyroby cukiernicze).
Wedlug zalecen Swiatowej Organizacji Zdrowia ilosc tluszczu w dziennej diecie nie powinna pokrywac wiecej niz 15 do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W diecie przecietnego Polaka tluszcz stanowi okolo 40% energetycznego zapotrzebowania i ilosc ta powinna byc zmniejszona o polowe. Niewlasciwe sa tez proporcje rodzajów tluszczów. Sa one nastepujace: udzial energii z kwasów nasyconych, norma - 10% (w Polsce 12%), udzial energii z NNKT, norma - 4 do 10% (w Polsce 5,5%), cholesterol, norma 300 miligramów dziennie (w Polsce 350 mg). Polskie potrawy zawieraja bardzo duze ilosci tluszczu, na przyklad: w bryzolu z poledwicy 60% energii pochodzi z tluszczu, w duszonych zeberkach - 80%, w surówce z kapusty - 1%, w surówce z kapusty z olejem - 55%, w truskawkach z bita smietana - 77%, w bulce z maslem 52%. W ostatnich latach w Polsce spada spozycie tluszczów nasyconych - smalcu, masla a rosnie spozycie olejów i margaryn co jest tendencja korzystna. Niestety ciagle rosnie spozycie niekorzystnego, uwodornionego tluszczu zawierajacego niekorzystne transizomery. Znajduja sie one w m.in w nastepujacych produktach: chipsy, frytki, krakersy, hamburgery.
Tluszcze ulegaja utlenieniu nawet w normalnej temperaturze pokojowej. Proces ten jest szybszy pod wplywem dzialania swiatla i podwyzszonej temperatury. Utlenione formy tluszczów sa bardzo szkodliwe dla zdrowia. Najbardziej nietrwale sa najwartosciowsze odzywczo tluszcze plynne zawierajace duzo NNKT. Najwolniej utleniaja sie niekorzystne zywieniowo tluszcze nasycone, twarde, jak lój i smalec. Dosc szybkie utlenianie sie masla (jelczenie) powoduje zawarta w nim woda, bakterie i enzymy. Pod wplywem ogrzewania maslo latwo sie przypala i powstaje z niego toksyczna Tluszcze powinny byc przechowywane w temperaturze obnizonej do kilku stopni, bez dostepu swiatla i powietrza. Do smazenia powinno uzywac sie oliwy z oliwek lub innych olejów. Poniewaz oleje ulegaja szybkiemu utlenieniu powinno sie stosowac jak najmniejsze ich ilosci a smazenie powinno byc krótkotrwale. W gastronomii i przemysle spozywczym do smazenia uzywa sie frytur czyli specjalnych tluszczów odpornych na wysokie temperatury i dlugotrwale ogrzewanie. Sa to mieszaniny tluszczów zwierzecych i utwardzonych olejów, czesto z dodatkiem substancji antyutleniajacych. Zawierajac tluszcze nasycone i transizomery sa one niekorzystne zywieniowo. Zawieraja je, frytki swieze i mrozone, chipsy i wyroby cukiernicze.
Jezeli przyjmie sie szybkosc utleniania sie smalcu jako 1, to oliwa z oliwek utlenia sie 10 razy szybciej, olej slonecznikowy, sojowy, rzepakowy 100 razy szybciej, olej lniany 250 razy a olej z ryb az 350 razy szybciej.
Skladniki mineralne sa niezbedne do prawidlowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Pelnia one m.in. funkcje regulatorowe jak i budulcowe. Wzmozony wysilek fizyczny powoduje zwiekszone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, dlatego wazne jest wlasciwe uzupelnianie niedoborów tych skladników jakie moga sie pojawic w trakcie intensywnego treningu.
Sole mineralne dzieli sie na:
1) makromineraly- niezbedne w ilosciach wiekszych niz 100 mg/d 2) mikromineraly (pierwiastki sladowe) - zapotrzebowanie mniejsze niz 100 mg/d.
Za niezbedne dla zycia uznane sa: arsen, - chrom, - cynk, - fluor, - jod, - kobalt, - krzem, - magnez, - miedz, - molibden, - nikiel, - selen, - wanad, - zelazo.
Makromineraly:
1. Wapn (Ca).
Zywieniowy srodek wspomagajacy.
Zródlo - produkty mleczne, warzywa straczkowe, jarzyny lisciaste.
Zapotrzebowanie dla sportowców - 800 -1200 mg/d.
Funkcje - skladnik kosci i zebów (99%), regulacja czynnosci nerwów i miesni (kurczliwosc), aktywacja enzymów rozkladajacych glikogen - wytwarzanie energii - sprawnosc.
Zalecenia - dieta powinna zapewniac wystarczajaca ilosc wapnia; suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spozywane pokarmy nie pokrywaja dziennego zapotrzebowania dotyczy to sportowców niespozywajacych produktów mlecznych, zawodników dyscyplin wymagajacych kontroli masy ciala, mlodszych kobiet z zatrzymaniem miesiaczki.
Wapn nie jest srodkiem ergogenicznym, ale moze zapobiegac przedwczesnej osteoporozie u mlodszych i starszych zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie niedoborów i wplywa na zwiekszenie wytrzymalosci, a takze skraca czas odnowy po wysilkowej.
Dawkowanie: 200 mg 3x dziennie w czasie posilku, wieksze wchlanianie podczas snu.
2. Fosfor (P).
Zywieniowy srodek ergogeniczny.
Zródlo - mieso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa straczkowe, orzechy, zboze.
Zapotrzebowanie - 800-1200 mg/d.
Funkcje - obok Ca glówny skladnik kosci i zebów; sole fosforanowe jako czesc ATP odgrywaja podstawowa role w wytwarzaniu energii, sa niezbedne dla dzialania witamin i wykorzystaniu glukozy w wysilkach tlenowych, zwiekszaja VO2max, poprawiaja sprawnosc.
Zalecenia - suplementy soli fosforanowych sa przez wielu uznawane za ergogeniczne srodki zywieniowe. Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne.
Dawkowanie- 1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami.
3. Sód (Na).
Zródlo - sól kuchenna, sól dodana do pokarmów.
Zapotrzebowanie - minimum 500-700 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji ukladu nerwowego i miesniowego; glówny kation plynu pozakomórkowego.
Zalecenia - nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka.
4. Potas (K).
Zródlo - jarzyny, owoce, orzechy.
Zapotrzebowanie - 2000 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji ukladu nerwowego i miesniowego (w tym miesnia sercowego); glówny kation plynu sródkomórkowego.
Zalecenia - dodatkowa suplementacja tylko w wyjatkowych sytuacjach, np. wysilki dlugotrwale.
5. Chlorki (Cl).
Zródlo - sól kuchenna.
Funkcje - przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego w soku zoladkowym.
6. Magnez (Mg).
Zywieniowy ergogeniczny srodek sportowy.
Zródlo - orzechy, lisciaste, zielone jarzyny, produkty zbozowe, owoce.
Zapotrzebowanie - 280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d.
Funkcje - skladnik kosci, znajduje sie w tkance nerwowej, miesniach, watrobie i sledzionie;
kofaktor enzymów uczestniczacych w metabolizmie weglowodanów, tluszczów i bialek, zwieksza sile i moc miesni.
Zalecenia - dieta powinna zapewniac wystarczajaca ilosc magnezu; suplementacja zalecana u sportowców kontrolujacych mase ciala.
Mikromineraly.
1. Zelazo (Fe).
Zywieniowy srodek ergogeniczny.
Zródlo - drób, mieso, ryby, szpinak, ziemniaki, rosliny straczkowe, produkty zbozowe, owoce - zwlaszcza suszone.
Zapotrzebowanie - 10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d.
Funkcje -skladnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny w miesniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie podnosi sprawnosc tlenowego systemu energetycznego.
Zalecenia - dieta powinna zapewniac wystarczajaca ilosc zelaza. Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku niedoboru.
2. Chrom (Cr).
Zywieniowy srodek wspomagajacy.
Zródlo - pelne ziarna zbóz, ser, orzechy, szparagi, drozdze, grzyby.
Zapotrzebowanie - 50-200 mg/d.
Funkcje - skladnik „czynnika tolerancji glukozy”, zwieksza wrazliwosc na insuline, nasila transport aminokwasów do komórek miesniowych, podwyzsza aktywnosc anaboliczna insuliny, zmniejsza katabolizm bialek.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skutecznosci suplementacji chromem, opinia, ze obniza zawartosc tluszczu w organizmie i zwieksza mase miesniowa jest nadal dyskutowana; wydaje sie, ze potrzebne sa dalsze badania w celu ustalenia ostatecznego stanowiska.
3. Miedz (Cu).
Zródlo - mieso, ryby, ziemniaki.
Zapotrzebowanie - 1,5-2,0 mg (u sportowców do 3 mg)
Funkcje - skladnik oksydaz, oksydazy cytochromu c, rola w przemianach energetycznych.
4. Cynk (Zn).
Zywieniowy srodek ergogeniczny.
Zródlo - mieso, owoce morza, drób, jaja.
Zapotrzebowanie - 12-15 mg/d.
Funkcje - kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej, fosfatazy zasadowej, anhydrazy weglanowej), wplyw na synteze bialek miesniowych.
Zalecenia - dieta powinna zapewniac wystarczajaca ilosc cynku; suplementacja zalecana u sportowców unikajacych miesa, kontrolujacych mase ciala.
5. Wanad (V).
Zywieniowy srodek wspomagajacy.
Zródlo - owoce morza, oleje roslinne, mieso.
Zapotrzebowanie - nie jest znane.
Funkcje - udzial w mineralizacji kosci i zebów.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skutecznosci suplementacji wanadem, teoria, ze wykazuje dzialanie anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia. Niejasny jest równiez wplyw wanadu na tkanke tluszczowa.
6. Selen (Se).
Zywieniowy srodek ergogeniczny.
Zródlo - mieso, owoce morza, produkty zbozowe.
Zapotrzebowanie - 55-65 mg/d.
Funkcje - skladnik peroksydazy glutationowej - enzym antyoksydacyjny, wspóldziala z wit. E zapobiegajac peroksydacji przez wolne rodniki.
Zalecenia - dieta powinna zapewniac wystarczajaca ilosc selenu; suplementacja moze byc zalecana u sportowców kontrolujacych mase ciala, uprawiajacych dyscypliny wytrzymalosciowe.
Mikromineraly: kobalt, jod, mangan, molibden, fluor - nie maja specjalnego znaczenia w sporcie, ewentualne niedobory nalezy pokrywac stosujac preparaty wielowitaminowe lub witaminowo-elektrolitowe.
Wazne jest, aby suplementacja skladników mineralnych byla bezpieczna i odbywala sie pod kontrola specjalisty.

Witaminy - to niezbedne do prawidlowego funkcjonowania organizmu zwiazki organiczne, biorace udzial w przemianach biochemicznych jako koenzymy, tj, substancje, których obecnosc warunkuje prawidlowe dzialanie enzymów, bialek katalizujacych procesy przemiany materii. Z chemicznego punktu widzenia witaminy nie stanowia jednorodnej grupy. Ich wspólna cecha jest niski ciezar czasteczkowy.
Organizm ludzki potrzebuje bardzo malych ilosci witamin. Poniewaz jednak nie jest zdolny do ich syntezy, musi je otrzymywac wraz z pozywieniem (albo w postaci "gotowej", albo w postaci tzw. prowitamin, które nastepnie sa przetwarzane na witaminy. Pojecie witaminy jest relatywne: np. powszechnie znany kwas askorbinowy (witamina C) jest witamina tylko dla czlowieka i niektórych innych gatunków zwierzat (malp czlekoksztaltnych i swinek morskich), podczas gdy inne organizmy roslinne i zwierzece sa zdolne do jego wytwarzania.
Rola witamin zostala odkryta stosunkowo niedawno. Dopiero na poczatku 20. wieku zauwazono, ze dla zapewnienia prawidlowego przebiegu procesów zyciowych, oprócz materialu budulcowego i zródel energii, potrzebne sa "dodatkowe czynniki pokarmowe" (pojecie wprowadzone w 1906 roku przez angielskiego biochemika Fredericka Gowlanda Hopkinsa). W roku 1912 polski biochemik Kazimierz Funk wydzielil taki wlasnie skladnik pokarmowy przeciwdzialajacy chorobie beri-beri, nazywajac te substancje "witamina".
Od tego czasu poznalismy kilkadziesiat witamin - i nie tylko umiemy je izolowac z produktów naturalnych, lecz takze (w wiekszosci przypadków) syntetyzowac. Otworzylo to przed medycyna mozliwosci zwalczania chorób bezposrednio wywolanych lub posrednio zwiazanych z niedoborem witamin (awitaminozami). Witaminy stosuje sie równiez w przemysle spozywczym i farmaceutycznym.
Witamina B3 jest nazywana niacyna i wlasciwie okreslenie to oznacza dwa zwiazki: kwas nikotynowy (czyli kwas 3-pirydylokarboksylowy) i amid kwasu nikotynowego. Niacyna jest znana równiez jako czynnik przeciwpelagryczny, stad niekiedy nazywa sie ja równiez witamina PP.
Moze byc ona, w przeciwienstwie do innych witamin z grupy B, produkowana w organizmie z podstawowego aminokwasu, tryptofanu. Sa to jednak niewielkie ilosci i jej najwazniejszym zródlem powinno byc pozywienie.

Witamina B5 ma wplyw na wytwarzanie witaminy D.
Wspóldziala z innymi witaminami grupy B, nalezy je wiec przyjmowac razem.
Pomaga nam uporac sie z sytuacjami stresowymi, lagodzi stany zapalne w organizmie.
Przyczynia sie - choc tylko posrednio - do zachowania szczuplej sylwetki lub do utraty wagi, gdyz przyspiesza uwalnianie sie tluszczów z komórek tluszczowych. Dzieki temu pomaga w spalaniu tluszczów.
Zapewnia swiezosc i sile, wiec jej niedobór czesto wystepuje u osób wykonujacych prace fizyczna, a takze u sportowców, którzy po wyczerpujacych zawodach popadaja w nastrój graniczacy z zalamaniem nerwowym i nie potrafia sobie poradzic z konfliktami oraz ze stresami.
W ciagu 24 godzin witamina B5 potrafi calkowicie odswiezyc mózg i usunac stany roztargnienia, zwatpienia, oslabienie pamieci, niezdolnosc do koncentracji i nauki oraz lekkie stany depresji.

Witamina B6 wspóldziala z witaminą B2 oraz B12.
Zbyt mala ilośc witaminy B6 wywoluje nizszy poziom witaminy C we krwi, a niedobór witaminy C wzmaga wydalanie B6.
Niedobór witaminy B6 utrudnia dzialanie niektórych pierwiastków koniecznych do prawidlowego funkcjonowania organizmu, a wiec wapnia, magnezu, miedzi, a takze selenu.
Witamina B6 nie ulega zniszczeniu w wodzie. Ulega jednak rozkladowi w środowisku obojetnym lub alkalicznym, a takze pod wplywem światla.
Straty naturalnej witaminy B6 podczas suszenia mleka wynosz± od 30-70%. Zadziwiajśce jest jednak to, ze witamina B6 dodana sztucznie do mleka tuz przed jego suszeniem przechodzi do suchego produktu niemal bez strat.

Witamina B7 ulega stopniowemu rozkladowi pod wplywem promieniowania UV.
W suchej postaci jest dosc trwala, ale w silnie kwasnych i alkalicznych roztworach traci swoja aktywnosc biologiczna, szczególnie w podwyzszonej temperaturze.
Wspóldziala z witaminami B5, B9 oraz B12.
Lagodzi objawy niedoboru witaminy B5 i cynku.
Aktywnosc witaminy B9 jest nierozlacznie zwiazana z obecnoscia witaminy B12 w organizmie.
Najczesciej niedobór witaminy B9 objawia sie u ciezarnych kobiet i u osób w starszym wieku.
Ilosc witaminy B9 w organizmie obnizaja drastycznie: naduzywanie alkoholu, stres, palenie, picie duzej ilosci kawy (zawierajacej kofeine), nadmierne spozywanie leków (takich jak aspiryna, leki przeciwdrgawkowe), srodki antykoncepcyjne oraz schorzenia watroby.
Witaminie B9 szkodzi niewlasciwe przechowywanie produktów (zbyt dlugie i w zbyt wysokiej temperaturze), a takze dlugotrwale gotowanie i wielokrotne odgrzewanie.
W czasie gotowania witamina B9 przechodzi do roztworu, nie nalezy wiec wylewac wywaru z gotowanych produktów, ale uzyc go podczas przygotowywania potraw.
Osoby, które lubia sie opalac lub chodza do solarium, potrzebuja wiecej witaminy B9, gdyz promienie sloneczne spalaja jej czasteczki.
Duzo witaminy B9 powinni spozywac ludzie nadpobudliwi oraz dzieci (szczególnie te nadmiernie ruchliwe).

Witamina B12 aktywizuje substancje zelaza w organizmie oraz umozliwia wchlanianie witaminy A, gdyz pobudza karoteny do udzialu w przemianie materii, aby potem mogly sie przeksztalcic w aktywna forme tej witaminy.
Prawidlowo dzialajaca tarczyca ulatwia wchlanianie witaminy B12.
Osoby starsze maja czesto trudnosci z przyswajaniem witaminy B12, dlatego tez potrzebuja jej dodatkowych dawek dostarczanych droga iniekcji.
Witamine te stosuje sie - razem z innymi witaminami - u kobiet majacych obfite krwawienia.
Ludzie nie jadajacy jajek, miesa i przetworów mlecznych powinni zazywac dodatkowo witamine B12, gdyz maja jej za malo w organizmie.
Czynniki szkodliwe dla witaminy B12 to: alkohol, kwasy, alkalia, woda, swiatlo sloneczne, estrogeny, tabletki nasenne.
Wchlanianie witaminy B12 umozliwia wapn, a proces ten ulatwia obecnosc zelaza, witaminy B6 oraz E.

Czlowiek musi pobierac witamine C z pokarmów, natomiast zwierzeta sa w stanie wytwarzac ja same (w wyjatkiem malp i swinek morskich).
Chemiczna, czysta postac witaminy C otrzymuje sie z dekstrozy pochodzacej z kukurydzy, chociaz ani sama kukurydza, ani dekstroza nie zawieraja tej witaminy.
Witaminie C znajdujacej sie w glogu towarzysza inne substancje enzymatyczne, takie jak bioflawonoidy, hesperydyna, rutyna, które ulatwiaja wchlanianie tej naturalnej witaminy.
Podczas stresu i wysilku fizycznego wzrasta zuzycie witaminy C, co powoduje zwiekszenie jej zapotrzebowania.
Witamina C pomaga we wchlanianiu zelaza, manganu, a takze zmniejsza toksycznosc selenu, miedzi, wanadu, kobaltu i rteci. Obniza równiez ilosc selenu i miedzi.
Wapn i mangan zmniejszaja wydalanie witaminy C z moczem.
Witamina ta odgrywa duza role w uaktywnianiu sie witaminy B9 (kwasu foliowego).
Zbyt mala ilosc witaminy C powoduje zwiekszone wydalanie witaminy B6.
W wyniku stosowania witaminy C zwieksza sie skutecznosc leków stosowanych przy infekcjach ukladu moczowego, ma ona równiez dzialanie przeczyszczajace.
Dlugotrwale przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwieksza wydalanie witaminy C, dlatego tez nalezy wtedy zwiekszyc dawki tej witaminy.
Osoby palace, kobiety w ciazy, w okresie karmienia piersia, stosujace srodki antykoncepcyjne oraz ludzie starsi potrzebuja wiecej witaminy C. Witamine C niszczy tlenek wegla, którym jest zanieczyszczone powietrze w miastach, dlatego tez ich mieszkancy powinni przyjmowac jej zwiekszone dawki.
Duza ilosc witaminy C moze wplywac na zafalszowanie wyników analizy krwi, moczu i stolca. Niekiedy maskuje obecnosc krwi w stolcu, a wyniki badan poziomu hemoglobiny i cukru we krwi u cukrzyków w okresie zwiekszonego przyjmowania witaminy C moga nie byc wiarygodne.

Synteze witaminy D umozliwia równiez kwas pantotenowy, czyli witamina B3. Witamina D wplywa na obecnosc cynku w organizmie, co dziala korzystnie na nerki osób poddawanych dializie. Mieszkancy miast, narazeni na duze zanieczyszczenia w atmosferze, powinni spozywac wiecej witaminy D. Osoby pracujace w nocy, zaslaniajace cialo dlugim ubiorem (np. zakonnicy), ograniczajacy kontakt ze sloncem powinni zwiekszyc spozycie witaminy D. Dzieciom, które nie pija mleka, zaleca sie zwiekszone dawki witaminy D. Osoby, które przyjmuja leki przeciwdrgawkowe, maja zwiekszone zapotrzebowanie na witamine D. Ludzie ciemnoskórzy oraz ci, którzy mieszkaja w klimacie umiarkowanym, potrzebuja wiecej witaminy D niz inni.

Duze dawki witaminy E oslabiaja wplyw witaminy K na krzepliwosc. Zbyt duze dawki witaminy K moga spowodowac rozpad krwinek czerwonych i niedokrwistosc. Nadmierna dawka witaminy K powoduje poty i uczucie goraca. Leki zakrzepowe hamuja wchlanianie naturalnej witaminy K, natomiast syntetyczna witamina K znosi ich oddzialywanie

Inozytol jest wrazliwy na kofeine zawarta w kawie. Dlatego u ludzi pijacych po 2-4 filizanki kawy dziennie moze nastapic jego niedobór.
Substancje te traca osoby, które pija zbyt wiele wody (ponad 2,5 l dziennie), gdyz wyplukuje ona inozytol z organizmu.