Instruktor sportu - zagadnienia egzaminacyjne

Anatomia

1. Opisz trzy podstawowe typy ciała i ich cechy szczególne:
· Typ endomorficzny – słabe umięśnienie, krótka szyja, okrągła twarz, szerokie biodra i inklinacja do łatwego odkładania się tłuszczu
· Typ ektomorficzny - długie kończyny, krótki tors, długie, wąskie stopy i dłonie, wąska klatka piersiowa i barki,
nikłe odkładanie się tłuszczu, długie, chude mięśnie
· Typ mezomorficzny – potężna klatka piersiowa, długi tors, wielka siła i solidne umięśnienie


KOŚCI I GŁÓWNE MIĘŚNIE KOŃCZYN DOLNYCH (WRAZ Z OBRĘCZĄ MIEDNICZĄ)

KOŚCI KOŃCZYNY DOLNEJ
Obręcz kończyny dolnej
• k. miedniczna (kość biodrowa, kość kulszowa, kość łonowa)
II. Kończyna dolna wolna
kość udowa

rzepka

kości podudzia (goleni)
(strzałka,
k. piszczelowa)
k. stopy
(k. stępu-> k. skokowa, k. piętowa, k. łódkowata, k. sześcienna, kości klinowate (3);
k. śródstopia (5),k. palców (paliczki->paluch ma 2 paliczki bliższy i dalszy, a reszta palców ma paliczki bliższe, środkowe i dalsze)

MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ

MIĘŚNIE OBRĘCZY KOŃCZYNY DOLNEJ:
-m. przednie: biodrowo-lędźwiowy (lędźwiowy większy, biodrowy)
-m. tylne: gruszkowaty, pośladkowy wielki, średni i mały, naprężacz powięzi szerokiej
-m.brzuszne: zasłaniacz wewnętrzny i zewnętrzny, bliźniaczy górny i dolny, czworoboczny uda
POZOSTAŁE MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ (MIĘŚNIE UDA)
GRUPA PRZEDNIA:
-krawiecki uda
-czworogłowy uda
GRUPA PRZYŚRODKOWA:
-przywodziciele (wielki, długi, krótki)
-smukły
-grzebieniowy
GRUPA TYLNA:
- dwugłowy uda
-półścięgnisty i półbłoniasty
POZOSTAŁE MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ (MIĘŚNIE PODUDZIA - GOLENI)
GRUPA PRZEDNIA:
-piszczelowy przedni
-prostownik palców długi
-prostownik palucha długi
-strzałkowy trzeci
GRUPA BOCZNA:
-strzałkowy długi i krótki
GRUPA TYLNA:
-m. powierzchowne (brzuchaty łydki, płaszczkowaty, podeszwowy – trójgłowy łydki)
-m.głębokie (zginacz palców długi, zginacz palucha długi, piszczelowy tylny, podkolanowy)
POZOSTAŁE MIĘŚNIE KOŃCZYNY DOLNEJ (MIĘŚNIE STOPY)
-mięśnie grzbietu stopy: mięsień prostownik krótki palucha i mięsień prostownik krótki palców
-mięśnie podeszwy: odwodziciel, zginacz i przywodziciel palucha, odwodziciel i zginacz palca małego, przeciwstawiacz palca małego oraz mięśnie pośrednie podeszwy -> zginacze krótkie palców, mięśnie międzykostne podeszwowe i grzbietowe

3.WYMIEŃ KOŚCI I GŁÓWNE MIĘŚNIE KOŃCZYN GÓRNYCH (WRAZ Z OBRĘCZĄ BARKOWĄ)

KOŚCI KOŃCZYNY GÓRNEJ
Obręcz kończyny górnej (obręcz barkowa)
• Obojczyk (z przodu)
• Łopatka (z tyłu)
Kończyna górna wolna:
Kości ramienna

Kości przedramienia (k. promieniowa, k. łokciowa)
Kości ręki (27 kości podzielonych na 3 części)
Kości nadgarstka – 8
Kości śródręcza – 5
Kości palców – 14 paliczków (palce I-V mają 3 paliczki bliższy, środkowy i dalszy, a I palec kciuk ma 2 paliczki bliższy i dalszy)
MIĘŚNIE KOŃCZYNY GÓRNEJ
Obręcz kończyny górnej
mięsień naramienny
mięsień nadgrzebieniowy
mięsień podgrzebieniowy
mięsień obły mniejszy i większy
mięsień podłopatkowy
KOŃCZYNA GÓRNA WOLNA (RAMIĘ):
mięsień dwugłowy ramienia
mięsień trójgłowy ramienia
mięsień ramienny
mięsień kruczo-ramienny
KOŃCZYNA GÓRNA WOLNA (PRZEDRAMIĘ):
PRZEDNIE:
zginacze nadgarstka (łokciowy i promieniowy)
zginacze palców (powierzchowne i głębokie)
m. dłoniowy długi
zginacz długi kciuka
m. nawrotny czworoboczny
m. nawrotny obły
BOCZNE I TYLNE:
prostowniki nadgarstka (łokciowy i promieniowy)
prostowniki palców
odwodziciel długi kciuka
KOŃCZYNA GÓRNA WOLNA (MIĘSIEŃ RAMIENNO-PROMIENIOWY)
KOŃCZYNA GÓRNA WOLNA (RĘKA):
-mięśnie kłębu kciuka (odwodziciel krótki,zginacz krótki, przywodziciel kciuka, przeciwstawiacz kciuka)
-mięśnie kłębu palca małego (odwodziciel palca małego, zginacz krótki palca małego, przeciwstawiacz palca małego, m. dłoniowy krótki)
-mięśnie międzykostne dłoniowe
-m. środkowe glistowate
4. WYMIEŃ MIĘŚNIE UTRZYMUJĄCE POSTAWĘ CIAŁA, MIĘŚNIE WDECHOWE I MIĘŚNIE WYDECHOWE

Mięśnie utrzymujące postawę ciała:

-mięsień czworoboczny (kapturowy) grzbietu
-mięsień prostownik grzbietu
-mięsień pośladkowy wielki, średni i mały
-mięsień dwugłowy i czworogłowy uda
-mięsień trójgłowy łydki
-mięsień brzucha (prosty, skośny wew, skośny zew., poprzeczny, czworoboczny lędźwi)

Mięśnie wdechowe:

-mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne
-mięśnie dźwigacze żeber
-mięsień zębaty tylny górny
-mięsień zębaty przedni
-mięsień podobojczykowy
-mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy
-mięsień piersiowy mniejszy i większy
-przepona

Mięśnie wydechowe:

-mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne
-mięsień prostownik grzbietu
-mięsień poprzeczny klatki piersiowej
-mięsień zębaty tylny dolny
-mięśnie brzucha (prosty, skośny zew, skośny wew, poprzeczny, czworoboczny)

5. OPISZ BUDOWĘ KRĘGOSŁUPA I WYMIEŃ GŁÓWNE MIĘŚNIE GRZBIETU (BUDOWA KRĘGOSŁUPA W TYM KRĘGI, ODCINKI, KRZYWIZNY, FUNKCJE KRĘGOSŁUPA)

Długość kręgosłupa dorosłego człowieka mierzona wzdłuż krzywizn wynosi ok. 70-75 cm, czyli ok. 40-45% długości ciała. Z czego % stanowią trzony kręgów, a xA- krążki międzykręgowe.

FUNKCJE KRĘGOSŁUPA:
-narząd ochrony rdzenia
-narząd podporu ciała
-narząd ruchu

KOŚCI KRĘGOSŁUPA
Kręgosłup (columna vertebralis) składa się z 33-34 kręgów (vertebrae) ułożonych jeden na drugim.

Wyróżniamy:
-7 kręgów szyjnych
-12 kręgów piersiowych
-5 kręgów lędźwiowych
-5 kręgów krzyżowych zrośniętych w kość krzyżową
4-5 kręgów guzicznych zrośniętych w kość guziczną

Budowa ogólna kręgu:
W każdym kręgu wyróżnia się:
-trzon kręgu
-łuk kręgu
-7 wyrostków: od tyłu nieparzysty wyrostek kolczysty, ku górze i ku dołowi parzyste wyrostki stawowe górne i dolne oraz na boki parzyste wyrostki poprzeczne.
Trzon i łuk kręgu ograniczają otwór kręgowy.

MIĘŚNIE GRZBIETU:


POWIERZCHOWNE MIĘŚNIE GRZBIETU:
-Kolcowo-ramienne (czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki)
-Kolcowo-żebrowe (zębaty tylny górny, zębaty tylny dolny)

GŁĘGOKIE MIĘŚNIE GRZBIETU:
Głębokie mm. grzbietu należą do właściwych mm. grzbietu i są unerwione przez gałęzie tylne nerwów rdzeniowych . Całą tę grupę mięśniową, zajmującą położenie w bruzdach po bocznych stronach wyrostków kolczystych kręgów i ciągnącą się od czaszki do miednicy , określa się nazwą prostownika grzbietu. W grupie tej wyróżnia się pasmo przyśrodkowe i pasmo boczne.

-Pasmo przyśrodkowe (m. półkolcowy grzbietu i karku, półkolcowy głowy, wielodzielny, mm. Skręcające kręgosłupa, m. kolcowy grzbietu, kolcowy karku, kolcowy głowy, mm. Międzykolcowe)
-Pasmo boczne (m. płatowaty głowy, m. krzyżowo-grzbietowy, m. biodrowo-żebrowy, m. biodrowo-żebrowy lędźwi, m. biodrowo-żebrowy grzbietu, m. biodrowo-żebrowy szyi, m. najdłuższy, m. najdłuższy lędźwi, m. najdłuższy grzbietu, m. najdłuższy szyi, m. najdłuższy głowy, mm. Międzypoprzeczne)
-m. podpotyliczne (prosty tylny większy i mniejszy głowy, prosty boczny głowy, skośny górny głowy, skośny dolny głowy)


6. OPISZ BUDOWĘ KRĘGOSŁUPA I WYMIEŃ GŁÓWNE MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ I BRZUCHA (BUDOWA KRĘGOSŁUPA W TYM KRĘGI, ODCINKI, KRZYWIZNY, FUNKCJE KRĘGOSŁUPA)



MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
-piersiowy większy
-piersiowy mniejszy
-zębaty przedni
-międzyżebrowy wewnętrzny i zewnętrzny

MIĘŚNIE BRZUCHA
-skośny zewnętrzny
-skośny wewnętrzny brzucha
-prosty brzucha
-lędźwiowy większy
-czworoboczny lędźwi



Fizjologia wysiłku

7. Co to jest wysiłek fizyczny?

Wysiłek fizyczny - praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej zmian czynnościowych w organizmie. Każda aktywność ruchowa podejmowana przez człowieka.

8. Czym jest wydolnośc fizyczna?

Wydolność fizyczna - jest to zdolność do wykonywania wysiłków fizycznych, posiada ją każdy człowiek.

9. Jakie są zadania rozgrzewki i jej wpływ na organizm?

Rozgrzewka- jeden z elementów przyspieszających wdrażanie organizmu do pracy fizycznej, może doprowadzić do lepszego
wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych sportowca i zmniejszyć lub wyeliminować możliwość kontuzji.
WPŁYW ROZGRZEWKI NA:
1. Układ krążenia i układ oddechowy
· wzrost HR, SV, VE,
· zwiększenie wrażliwości mięśniówki ścian naczyń krwionośnych na regulacyjne wpływy neurohormonalne,
· zwiększenie poboru 02 i produkcji C02,
· wzrost masy erytrocytów,
· zwiększenie napływu krwi do pracujących mięśni
· obniżenie wrażliwości mechanoreceptorów płuc na warunki hiperwentylacji
2. Układ nerwowy i psychikę
· wzrasta sprawność koordynacyjna skurczu,
· zwiększa się wrażliwość receptorów skórnych i mięśniowych,
· wzrost szybkości przewodzenia nerwów obwodowych,
· rośnie wola walki
3. Układ ruchu
· wzrost poziomu przemian energetycznych we włóknach mięśniowych,
· większe wykorzystanie glukozy i kwasów tłuszczowych,
· wzrasta intensywność przepływu krwi,
· większa dostawa tlenu i substancji energetycznych,
· zwiększona produkcja energii cieplnej,
· większa pobudliwość receptorów mięśniowych
· spadek wrażliwości mięśni na przeciążenia aktywnością fizyczną
· przygotowanie ścięgien, więzadeł i torebek stawowych do obciążenia

Korektywa i kompensacja

10. Opisz trzy grupy pozycji specyficznych dla gimnastyki korekcyjnej

· Pozycje niskie – cechuje je niskie ułożenie środka ciężkości w stosunku do podłoża (siady, leżenia, podpory, klęki, itp.).
· Pozycje izolowane – ograniczenie rozprzestrzeniania się ruchu do jakiegoś określonego odcinka, czy
segmentu (np. ustalenie obręczy barkowej przy ćwiczeniach rozciągających mięśnie piersiowe wielkie).
· Pozycje odciążające kręgosłup do ucisku osiowego – to te, w których kręgosłup ustawiony jest
równolegle do podłoża lub pod pewnym kątem. Należą do nich: leżenia przodem, bokiem, tyłem, podpory
przodem, tyłem i bokiem, pozycje Klappa, zwisy

11. Co to lordoza, kifoza,plecy płaskie, skolioza, szpotawość kolan, koślawośc kolan, płaskostopie?

SKOLIOZA – jest to boczne skrzywienie kręgosłupa o ponad 10 stopni, w konsekwencji
powodujące rotację kręgów względem osi długiej kręgosłupa. Do deformacji dochodzi w
trzech płaszczyznach: czołowej (wygięcie w bok), strzałkowej (pogłębienie krzywizn
kręgosłupa) i poprzecznej (rotacja kręgów)..
KIFOZA – jest to łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę grzbietową. U człowieka fizjologiczna kifoza występuje w
odcinku piersiowym i krzyżowym kręgosłupa.
LORDOZA – łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną. U człowieka fizjologiczna lordoza występuje w odcinku
szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.
PLECY PŁASKIE – spłaszczenie krzywizn fizjologicznych kręgosłupa. Jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym: zmniejsza się
funkcja amortyzacyjna kręgosłupa, poszczególne elementy podlegają wpływom
przeciążeniowym i szybszemu zużyciu. Plecy płaskie prowadzą często do zmian
zwyrodnieniowych.
SZPOTOWATOŚĆ KOLAN – to wada kolan, gdzie podudzie w stosunku do kolan tworzy
kąt ostry,
KOŚLAWOŚĆ KOLAN – to wada polegająca na ustawieniu pod kątem rozwartym podudzi
względem kolan.
PŁASKOSTOPIE – Jest to niewydolność układu więzadłowo- mięśniowego powstająca pod wpływem przeciążeń stopy.

Metodyka prowadzenia zajęć

12.WYMIEŃ I OPISZ METODY PROWADZENIA ZAJĘĆ RUCHOWYCH (3 GRUPY METOD, 9 METOD)
METODY REPRODUKTYWNE (ODTWÓRCZE) – zadania tu są ściśle określone, wymagają ścisłego sterowania zewnętrznego (programowania). Do zadań tych zaliczymy między innymi naukę technik i taktyk sportowych, korekcję postawy, rehabilitację pourazową. Wśród tych metod wyróżniamy:
METODA NAŚLADOWCZA-ŚCISŁA
Cechy charakterystyczne tej metody: ścisłe odtwarzanie pokazanego wzorca ruchu wg formuły bodziec-reakcja; ćwiczenie jest ściśle określone i ma tylko jedno rozwiązanie, takie jakie założył prowadzący.
Prowadzący stawia ćwiczących w sytuacji zadaniowej w wyniku nakazów i poleceń, ściśle określa zadanie (ćwiczenie) a ćwiczący ściśle je odtwarzają (naśladują pokazany ruch). Metodę tę stosujemy najczęściej podczas realizacji prostych zadań-ćwiczeń, w sytuacjach, gdy czynności motywujące albo są niepotrzebne, albo nie odniosły zamierzonego skutku. Pozytywną rzeczą w tej metodzie jest to, że za jej pomocą można osiągnąć stosunkowo dobre efekty nauczania w postaci przyswojonego przez ćwiczących pewnego zasobu wiadomości, umiejętności i nawyków ruchowych.

METODA ZADANIOWA-ŚCISŁA
W tej metodzie prowadzący stawia ćwiczących w sytuacji zadaniowej ścisłej tzn. w takiej, w której ćwiczący odczuwają wewnętrzną potrzebę osiągnięcia ściśle określonego przez prowadzącego celu. Za pomocą tej metody realizuje się zadania ściśle określone, raczej trudne i złożone.
Metoda ta dotyczy realizacji zadań ściśle określonych, czyli takich, których celem jest opanowanie elementarnych technik ruchu konkurencji sportowych, rozwój konkretnych zdolności motorycznych, wzmocnienie konkretnych grup mięśniowych. W tej metodzie postawienie ćwiczących w sytuacji zadaniowej realizuje się dzięki następującym czynnościom prowadzącego:
-uświadomieniu ćwiczącym stanu ich umiejętności czy braków, co powinno wyzwolić u nich potrzebę zmiany tego stanu;
-określeniu celu i jego wartości, co powinno motywować ćwiczących do realizacji zadania.
W ten sposób zadanie postawione przez prowadzącego staje się osobistym, wewnętrznie akceptowanym zadaniem dla ćwiczących. Od tego momentu prowadzący i ćwiczący współpracują ze sobą w realizacji zadania. Prowadzący podaje program osiągnięcia celu, stwarza warunki materialne, organizacyjne i dydaktyczno-wychowawcze dla pomyślnej realizacji zadania, a ćwiczący przy jego pomocy aktywnie je opanowują.
METODA PROGRAMOWANEGO UCZENIA SIĘ
Metoda ta jest podobna do metody zadaniowej – ścisłej. Różnica polega na tym, iż program osiągnięcia celu prowadzący podaje nie „na żywo”, lecz w postaci broszury lub tablic informacyjnych, a ćwiczący samodzielnie uczy się, kontroluje i ocenia się. Za pomocą tej metody możemy realizować zadania ścisłe, poddające się stosunkowo łatwo zaprogramowaniu w postaci ścisłej informacji. Opracowany program ćwiczeń to precyzyjnie uporządkowany liniowy ciąg ćwiczeń metodycznych i czynności, prowadzących najkrótszą drogą do opanowania nowych umiejętności ruchowych. W metodzie tej ćwiczącemu pozostawia się swobodę uczenia się, samokontroli i samooceny, czego nie ma w innych metodach odtwórczych. Metoda ta daje następujące korzyści:
-wytwarza u ćwiczących postawę aktywną i zaangażowaną
-indywidualizuje treści i tempo uczenia się, stosownie do poziomu i aktualnych możliwości ćwiczących
-dostarcza dodatnich motywów uczenia się poprzez częstą kontrolę i ocenę oraz nagradzanie pozytywnych reakcji
-pozwala zaprogramować proces nauczania stosownie do poziomu uczniów

Materiał nauczania przedstawiony jest w formie konkretnych zadań ruchowych zalecanych do wykonania z określoną liczbą powtórzeń. Ćwiczący mniej zdolni, mający pewne trudności w bezbłędnym opanowaniu niektórych zadań ruchowych, otrzymują pomoc w postaci dodatkowych ćwiczeń pomocniczych. Będzie to dłuższa droga uczenia się, ale uzasadniona potrzebą uzupełnienia luk i stosowania większej ilości ćwiczeń przy niższej sprawności ruchowej.

METODY PROAKTYWNE (USAMODZIELNIAJĄCE)
Są to metody, w których ćwiczący w zalecanej sytuacji zadaniowej skłaniany jest do wewnętrznego, samodzielnego sterowania się w osiągnięciu celu.
METODA ZABAWOWA-NAŚLADOWCZA
W metodzie tej prowadzący stwarza sytuację zadaniową, polegającą na wywołaniu u dzieci potrzeby naśladowania określonego przedmiotu, czy zjawiska, którego istotą jest określony ruch. Zadaniem dzieci jest naśladowanie owego przedmiotu, czy zjawiska, według własnego wyobrażenia i inwencji (programu). Za pomocą tej metody realizowane są zadania z gimnastyki ogólnorozwojowej dla małych dzieci.
Metoda ta jest dostosowana do rozwoju psychofizycznego dzieci przedszkolnych i młodszych klas szkolnych (klasy I-III). Zadaniem dzieci może być naśladowanie czynności ludzi, zwierząt, postaci z bajek, ruchu mechanizmów, a także takich zjawisk przyrody, jak np. grzmot, wiatr, deszcz itp.
Osiągnięcie zamierzonego celu w zadaniach realizowanych metodą zabawową – naśladowczą, zależy w dużym stopniu od poprawnie przyjętej przez ćwiczących pozycji wyjściowej.
METODA ZABAWOWA KLASYCZNA

W tej metodzie dzieci stawiane są w sytuacji zadaniowej poprzez podanie przez prowadzącego fabuły zabawy lub przepisów gry i odpowiednie czynności organizacyjne (przygotowanie terenu zabaw i gier, przyborów). W tej sytuacji zachowanie się ćwiczących jest swobodne i samodzielne. Jedynymi ograniczeniami są fabuła i przepisy. Za pomocą tej metody realizuje się zabawy i gry ruchowe oraz mini-gry.
Zabawy i gry ruchowe ze względu na różnorodność mają zastosowanie nie tylko w świetlicy, w halach sportowych, czy boiskach ale także we wszystkich dyscyplinach sportowych, gdzie spełniają między innymi funkcje: rekreacyjną, wychowawczą, dydaktyczną i kształtują zdolności motoryczne.

METODA BEZPOŚREDNIEJ CELOWOŚCI RUCHU

Jest to metoda, w której prowadzący stwarza sytuację zadaniową, polecając ćwiczącym wykonanie prostego zadania w odpowiednio dobranej pozycji wyjściowej. Celem bezpośrednim dla ćwiczących jest wykonanie zadania. Właściwy cel jest znany tylko prowadzącemu.
Dziecko wykonując ruch np. przełożenia szarfy pod kolanem w postawie stojąc jednonóż, pokazywanie sufitu lewą i prawą ręką w klęku podpartym stara się dokładnie spełnić polecenie. Prowadzący natomiast w ruchu tym musi widzieć również oddziaływanie na mięśnie, kościec, płuca czy układ nerwowy. Poleceniu wykonania ćwiczenia, zwłaszcza u młodszych dzieci, powinien towarzyszyć pokaz ruchu. Od starszych dzieci natomiast należy wymagać wykonania zadania po objaśnieniu słownym. W ten sposób dziecko uczy się rozumieć i wykonywać polecenia.
METODA PROGRAMOWANEGO USPRAWNIANIA SIĘ
Podczas stosowania tej metody, ćwiczący czuje się w sytuacji zadaniowej, ponieważ odczuwa potrzebę usprawniania się, w wyniku której podejmuje określony program działania (np. na „ścieżce zdrowia”). Role regulatora czynności usprawniających sprawuje środowisko (teren, przyrządy, tablice orientacyjne itp.). Wykonanie konkretnych zadań wymaga pewnej inwencji od usprawniającego się. Metodę tę stosuje się do samodzielnego realizowania programów usprawniania się. W metodzie tej czynności instruktorskie w ogóle nie występują. Uczestnik we wszystkich sytuacjach podejmuje decyzje całkowicie samodzielnie. Jedynym ograniczeniem jest dla niego podana na tablicach instrukcja, która też nie jest konieczna, ponieważ usprawniający się może zgodnie z zasadą samorealizacji stworzyć własny program usprawniania się i realizować go całkowicie samodzielnie.
METODY KREATYWNE (TWÓRCZE)
Są to metody, w których podaje się zadania, które wymagają pełnej inwencji twórczej ćwiczących.
METODA RUCHOWEJ EKSPRESJI TWÓRCZEJ
Prowadzący stawia uczniów w sytuacji zadaniowej, którą ćwiczący powinni samodzielnie, twórczo rozwiązać, przy czym każde rozwiązanie zademonstrowane przez ćwiczącego uważa się za poprawne. Prezentowana metoda oparta jest na ruchu twórczym. Daje ona prowadzącemu dużą swobodę wyboru i pobudza go do komponowania zadań ruchowych. Podstawową wskazówką dla prowadzącego wdrażającego tę metodę jest pozostawienie ćwiczącym całkowitej swobody wyboru sposobu wykonania postawionego zadania ruchowego. Trzeba ćwiczącym wyjaśnić co mają robić, natomiast jak mają to zrobić zależy od ich inwencji twórczej, pomysłowości, fantazji, poczucia estetyki, nabytych doświadczeń ruchowych itp. W tych warunkach pokaz staje się zbędny. Metoda ta rozwija zdolności twórcze, odkrywcze, nowatorskie, a także wdraża do intelektualizacji i indywidualizacji w procesie wychowania fizycznego i sportu.
 
METODA PROBLEMOWA
Prowadzący stawia ćwiczących w sytuacji problemowej, to znaczy w takiej, z którą ćwiczący spotykają się po raz pierwszy i nie znają sposobu jej rozwiązania. Ćwiczący samodzielnie analizują sytuację, tworzą programy (pomysły) rozwiązania problemu i weryfikują jego poprawność w praktycznym działaniu. Za pomocą tej metody realizuje się zadania problemowe z różnych sfer kultury fizycznej. Metoda ta to zespół takich czynności jak organizowanie sytuacji problemowych, formułowanie problemów, udzielanie ćwiczącym pomocy w rozwiązywaniu problemów i sprawdzaniu tych rozwiązań, wreszcie kierowanie procesem systematyzowania i utrwalania tak uzyskanej wiedzy.

13.CZYM JEST KULTURA FIZYCZNA I Z CZEGO SIĘ SKŁADA? (PODAJ DEFINICJE POSZCZEGÓLNYCH SKŁADOWYCH I ICH CECHY CHARAKTERYSTYCZNE)

Kulturę fizyczną można rozważać i rozumieć w dwóch aspektach: syntetycznym – jako coś, co istnieje obiektywnie w postaci dorobku materialnego i duchowego wielu wcześniejszych pokoleń oraz w dynamicznym – jako coś, co stać się musi w osobowościach ludzi (w psychice), aby ten dorobek dynamicznie i twórczo rozwijać.

Kultura fizyczna to część kultury społeczeństwa związana z rozwojem fizycznym człowieka, z dbałością o zdrowie, sprawność i wydolność fizyczną oraz dbaniem o piękne ciało. O rozwoju kultury fizycznej decydują: system wartości, tradycje, światopogląd, wychowanie, przekonania, rozwój nauki, materialny poziom życia oraz potrzeby indywidualne i społeczne.

Kulturę fizyczną tworzy:
-wychowanie fizyczne – mające na celu rozwój i podtrzymywanie sprawności oraz wytworzenie nawyków
-rehabilitacja ruchowa – ma za zadanie przywrócenie utraconego z różnych przyczyn zdrowia lub sprawności fizycznej
-turystyka i rekreacja ruchowa – jest czynnym wypoczynkiem, zapewnia regenerację sił fizycznych i psychicznych poprzez wykonywanie czynności przyjemnych, odprężających, pozbawionych obowiązku i przymusu
-sport – zaspokaja potrzebę aktywności ruchowej, połączonej z rywalizacją oraz potrzebę dążenia do bycia najlepszym, dążenia do perfekcji.







Sport dzielimy na wyczynowy (amatorski i zawodowy) w którym dominującym czynnikiem jest osiągnięcie jak najlepszego wyniku oraz rekreacyjny, w którym głownie nacisk kładzie się na utrzymanie sprawności fizycznej, odprężenie i dobre samopoczucie.

14. OPISZ CZTERY METODY NAUCZANIA ĆWICZEŃ RUCHOWYCH (NP. POJEDYNCZEGO ĆWICZENIA)

METODA SYNTETYCZNA – polega ona na nauczaniu zabaw, gier, ćwiczeń ruchowych w całości (od początku do końca w pełnej formie). W przypadku zabaw i gier metoda ta powinna być podstawową metodą nauczania.

METODA ANALITYCZNA – polega na dzieleniu nauczanego ruchu na fazy i łączenie ich w całość. Nauczanie rozpoczyna się od elementów prostych, łatwych. Po opanowaniu przez ćwiczących pojedynczych elementów ruchu, należy przejść do bardziej złożonych, by w efekcie końcowym połączyć wszystkie pojedyncze elementy w jedną, spójną całość.

METODA KOMBINOWANA (MIESZANA) – polega ona w pierwszej fazie na nauczaniu częściami, a następnie w pełnej formie. Może ona polegać na podziale ćwiczących na grupy – mniej sprawni uczą się ruchu metodą analityczną, by przejść do pełnej formy ćwiczenia, natomiast sprawniejsi uczą się od razu całego ruchu w pełnej formie (m.syntetyczna).

METODA KOMPLEKSOWA – polega na nauczaniu wyodrębnionego spośród całego ruchu elementu, który jest najtrudniejszy i trzeba go raczej opanować osobno, po czym łączymy wszystko w jedną spójną całość.

Wyróżniamy także metody kształtowania cech motorycznych. Są to: metoda ścisła, powtórzeniowa, interwałowa, zmienna.

Odnowa biologiczna

18. Wymień znane ci grupy środków odnowy biologicznej i opisz 3 wybrane grupy

. Zabiegi termoterapii
1. Ciepło lecznicze
całościowe – ogólne
sauna: sucha i parowe
gorące kąpiele (temp. wody 38-42 stopnie)
częściowe – miejscowe
promieniowanie IR
okłady żelowe
okłady borowinowe
termofory
poduszki elektryczne
gorący piasek
2. krioterapia
miejscowa
okłady woreczkiem żelowym
masaż mięśni i ścięgien kostką lodu
częściowa kąpiel w wodzie z lodem
okłady z borowiny (ok. 3 stopnie)
spreye oziębiające
para z ciekłego azotu lub dwutlenku węgla
całego ciała – KRIOKOMORA, KRIOSAUNA
II. masaż
1. suchy
klasyczny
segmentalny
drenaż limfatyczny
masaż z użyciem przyżądów
2. hydroterapia
III. trening wibracyjny
IV. kąpiele w wodach leczniczych
SAUNA SUCHA FIŃSKA – polega na naprzemiennym nagrzewaniu ciała za pomocą gorącego suchego powietrza oraz
ochładzaniu go za pomocą zimnej wody. Temperatura w saunie powinna wynosić od 60-100 stopni Celsjusza. Sauna
zbudowana jest ze specjalnego drewna, występują w niej co najmniej dwa poziomy, pośrodku stoi piec elektryczny, na
którym ułożone są kamienie granitowe utrzymujące temperaturę w środku.
SAUNA ROSYJSKA (łaźnia parowa, sauna rzymska) – jest to kąpiel w gorącym powietrzu, charakteryzującym się bardzo
dużą wilgotnością (do 100%). Temp. powietrza wynosi 40-60 stopni Celsjusza. Łaźnie buduje się z różnych materiałów,
ławy mogą być umieszczone na jednym poziomie, a pod nimi rury, z których wydobywa się wilgotne powietrze. Sauna ta
doprowadza do intensywnego przegrzania organizmu przy stosunkowo niedużej temp.
GORĄCE KĄPIELE – mogą byś całkowite bądź częściowe. Temp. wody wynosi 38-42 stopnie. Najczęściej kąpiel taka
polega na dolewaniu wody o coraz wyższej temp. Kąpiel taka trwa od 5 do 20 minut. Po kąpiel ciało należy schłodzić pod
prysznicem.
KĄPIELE W WODACH LECZNICZYCH:
1. kąpiele solankowe wykorzystywane do odciążenia narządu ruchu, rozluźnienia mięśni, przyspieszenia regeneracji
mięśni oraz usunięcia z nich kwasu mlekowego, czas do 40 min., kąpiele te mogą być ciepłe lub gorące
2. k. kwasowęglanowe kąpiel ta jest stosowana dla wytrenowania układu naczyniowego i autonomicznego, czego
podstawowym efektem jest mniejsza reakcja układu sercowo-naczyniowego na zmienne warunki otoczenia. Czas
zabiegu 6-12 min
3. k. ozonowa główne działanie tej kąpieli to intensywne dotlenienie tkanek i rozluźnienie układu więzadłowomięśniowego,
działa również odprężająco na ukł. nerwowy. Czas zabiegu ok. 20 min.
HYDROTERAPIA
Jest to wykorzystanie wody gospodarczej i wpływu ciśnienia hydrostatycznego na organizm
Oprócz kąpieli gorących, ciepłych czy zimnych wyróżnia się też różnego rodzaju masaże wodne:
1. natrysk biczowy
• temp. wody : 21-27 stopni C, czasami temperatura ulega zmianie w trakcie zabiegu
• strumień wody jest skupiony za pomocą nasadki na wężu[ ciśnienie wody 1.5 do 3 atmosfer]
• za pomocą tego zabiegu pobudza się ukrwienie mięśni i stawów, dzięki czemu są one lepiej odżywione i
dotlenione
2. natrysk szkocki
• temp. wody zmienna[ najpierw 30-60 s woda ma temp. 38-42 stopnie, następnie przez kilka sekund woda zmienia
temp. na 10-15 stopni C]
• bardzo duże znaczenie ma również ciśnienie wody. która płynie z węża oraz kolejność polewania
3. masaż podwodny
• zabieg polega na zanurzeniu całego ciała w wodzie w specjalnej wannie, do której podłączony jest wąż
• z węża płynie pod ciśnieniem woda[l,5 do 4 atm.], mająca kształt bicza , którym terapeuta wykonuje pod wodą
koliste ruchy masujące na ciele osoby zanurzonej
• zabieg ten bardzo intensywnie pobudza układ krążeniowy i limfatyczny i rozluźnia mięśnie
oprócz masażu dodatkowym bodźcem jest temp wody [35-38 wody w wannie i di 50 stopni wody płynącej z
węża]

19. Opisz wpływ korzystania z sauny na organizm, wskazania i przeciwskazania do korzystania z niej:

Wskazania do korzystania z sauny:
• choroby dróg oddechowych
• częste choroby bakteryjne i wirusowe
• zaburzenia odporności organizmu
• otyłość
• trening układu krążeniowo-oddechowego
• zmęczenie mięśni(usuwanie toksyn)
Przeciwwskazania do korzystania z sauny
• ostre stany chorobowe
• ciężkie niewydolności krążenia
• nowotwory
• wyniszczenie organizmu (np. po leczeniu farmakologicznym)
• stany po Świerzych urazach
Wpływ sauny na organizm
• silne rozszerzenie naczyń krwionośnych całego organizmu
• intensywne pocenie się, które wywołuje odwodnienie oraz utratę jonów sodu i potasu
• przyspieszenie akcji serca
• może wystąpić nagłe obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
• zmniejszenie przepływu krwi przez mięśnie
• wzrost temp. ciała nawet o 2 stopnie Celsjusza
• pojawia się uczucie niepokoju przechodzące w osłabienie
• wydzielanie hormonów t.j: adrenalina, endorfiny i prolaktyna

20. Wymień i opisz sposoby schładzania tkanek w ramach zimolecznictwa i krioterapii

RODZAJE ZABIEGÓW
1. Miejscowe
· Zastosowanie zimnej wody z kranu o temp. 15-200C
· Okłady z borowiny ok. 30C w czasie ok. 10 min.
· Okłady z woreczków z lodem ok. 00C w czasie ok. 20-30 min.
· Okłady z zamrożonych woreczków z żelem silikonowym, tzw. cold packs o tem. -50Cdo -150C,czas okładu
do 30 min.
· Masaż lodem, ok. 2-3 min.
· Sprey oziębiający, jednorazowo 5 sek.
· Nadmuch gazem ochładzającym (zimne powietrze -30do-400C; rozprężony azot -110 do -1800C;
rozprężony dwutlenek węgla ok. - 700C)
2. Ogólne
· Kriosauna - pomieszczenie jednoosobowe do schładzania całości ciała lub do ramion, temp.-1000-1600 C,
czas do 3 min.
· Kriokomora – urządzenie składające się najczęściej z 2 pomieszczeń: przedsionka temp.ok.-500C oraz z
komory właściwej temp. ok.-1600C, przeznaczona na kilka osób, czas zabiegu do 3 min.
KRIOTERAPIA – jest nieinwazyjnym zastosowaniem krańcowo niskich temperatur schłodzonego powietrza.
Kriokomora – zabieg wykonywany jest w specjalnej komorze, w której temp. pomieszczenia wynosi od -176 stopni C.
Komory mogą być oziębiane za pomocą ciekłego azotu bądź zimnego powietrza. Najczęściej stosuje się temp. około -
70 do -110 stopni. Czas zabiegu nie dłuższy jak 3 min. Osoba wchodzi do komory ubrana w strój kąpielowy,
rękawiczki, skarpetki, nauszniki i drewniane klapki. Podczas zabiegu należy spokojnie powoli oddychać przez maskę.
Adaptacja organizmu następuje w przedsionku komory, po tym osoba wchodzi do komory właściwej. Po wyjściu z
komory należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających.
Kriosauna – pomieszczenie jednoosobowe do schładzania całości ciała lub do ramion, temp. -100 do -160 stopni, czas
3 min.
Korzystne skutki krioterapii:
· Działanie przeciwbólowe
· Działanie przeciwzapalne
· działanie przeciwkrwotoczne
· rozluźnienie mięśni szkieletowych i poprawa siły
· zwiększenie zakresu ruchu w obrębie leczonych stawów
· zmniejszenie krwawienia
· zapobiega/ogranicza rozległości krwiaków
· zmniejsza obrzęki pourazowe i zapalne
· obniżenie temp. tkanek
· zmienia napięcie mięśniowe
· nie obciąża układu krwionośnego

21. Na czym polega i co daje trening wibracyjny?

Podczas „Wibracji Całego Ciała” wibracje mechaniczne są przenoszone na ciało dzięki platformie wibrującej. Stymulacja
mechaniczna powoduje odruch rozciągania mięśni powodujący mimowolne skurcze włókien mięśniowych. Oznacza to, że
mięśnie reagują na wibrację automatycznymi, naprzemiennymi skurczami i rozkurczami. Przy częstotliwości 30 Hz i
wyższej naprężenia mięsni są bardzo intensywne i skuteczne. Przy niższych częstotliwościach uzyskuje się optymalny efekt
relaksacyjny.
Podczas konwencjonalnych ćwiczeń pracuje jedynie 40% włókien mięśniowych. Podczas „Wibracji Całego Ciała” pracuje
aż do 100%. Dodatkowo wibracja ma pozytywny wpływ także na ścięgna, kości, system nerwowy oraz równowagę
hormonalną.
Najważniejsze korzyści płynące z „Wibracji Całego Ciała” w porównaniu do klasycznych ćwiczeń:
· Ćwiczenie jest efektywne i nie tak czasochłonne!
· Urządzenie nie zajmuje dużo miejsca.
· Jest łatwe w użyciu.
· Sesje ćwiczeń zajmują mało czasu (średnio 10 – 15 minut na sesję).
· Widoczne efekty w krótkim czasie!
· Może być stosowana u osób, które nie mogą stosować silnych obciążeń.
· Przeznaczona zarówno dla osób młodych, starszych i dzieci.
· Szerokie zastosowanie.
· Duża gama ćwiczeń, angażująca niemal wszystkie grupy mięśniowe.
Najważniejsze efekty:
1. Modelowanie sylwetki
2. Aktywacja krążenia krwi
3. Zwiększenie siły mięśni
4. Zwiększenie elastyczności mięśni
5. Zwiększenie relaksacji mięśni
6. Zwiększona koordynacja / stabilność
7. Zmieszenie cellulitisu
8. Zapobieganie osteoporozie
9. Spalanie tłuszczu
Trening wibracyjny może być doskonałym uzupełnieniem treningu ogólnorozwojowego w centrach fitness. Wspomagarezultaty standardowych ćwiczeń, a także zapewnia nowość, różnorodność i zabawę.

Żywienie

22. Wymien zasady prawidłowego żywienia (minimum 8)

-Żywienie powinno w pełni zabezpieczać organizm przed chorobami zarówno z niedoboru jak i z nadmiaru składników odżywczych .

-Spożycie poszczególnych składników powinno być dostosowane do wieku, płci, charakteru pracy, aktywności fizycznej, stanu zdrowia

-Dzieci i młodzież powinny spożywać regularnie 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia z częstotliwością co 3-4 godziny

-W żywieniu osób dorosłych liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 3 na dzień

-Do godz. 14:00 powinno się spożyć 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego

-Nie wskazane jest stosowanie zbyt długich przerw między posiłkami. Głód i niedobór płynów obniżają zdolność do koncentracji uwagi, ograniczają aktywność psychofizyczną, pogarszają nastrój i samopoczucie, zwiększają drażliwość i zmniejszają odporność na stresy. W konsekwencji wpływa to negatywnie na pracę lub naukę.

- Udział energii z białka w pożywieniu osób dorosłych powinien wynosić ok. 12%, a u dzieci ok. 13% całodziennego zapotrzebowania energetycznego.

- Udział białka zwierzęcego w pożywieniu powinien stanowić ½ ogólnej ilości spożywanego dziennie białka, a dla dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących nawet ¾.

- Udział energii z węglowodanów 55-65% całodziennego zapotrzebowania na energię, przy czym z cukrów prostych nie powinien być wyższy niż 10-12 %.

- Udział energii z tłuszczu ogółem nie powinien przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego (a u małych dzieci i młodzieży w wieku dojrzewania – 33%, a u ludzi starszych lub chorych – 25%). Z tego 3-8% powinno pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), 10-15% z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a 6-7% z nasyconych kwasów tłuszczowych.

-Proporcje tłuszczów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych powinny zachować proporcje 1:1:1

-Poziom cholesterolu w diecie nie powinien przekraczać 300 mg/dzień

-Zawartość błonnika powinna mieścić się w przedziale 20-40 g/dzień

-Zawartość soli kuchennej nie powinna być wyższa niż 5-7 g/dzień

23. Co to jest BMI, co oznacza, jaki jest jego wzór?

Body Mass Index/ wskaźnik Queteleta II służy do oceny stanu odżywienia badanego na podstawie danych antropometrycznych wagi i wzrostu. Powstaje w wyniku podzielenia masy ciała podanej w kg przez kwadrat wysokości podanej w m. (waga podzielona przez wzrost do kwadratu, daje określaną wartość według której poniżej 18,5 oznacza niedowagę, liczby między 18,5-24,9 oznaczają, że masz prawidłową masę ciała, powyżej 25-29,9 masz nadwagę, a powyżej 30 cierpisz na otyłość). KOBIETY (norma 20-29%, nadwaga 30-34%, otyłość >34%); MĘŻCZYŹNI (norma 10-19%, nadwaga 20-24%, otyłość >24%) – zawartość tkanki tłuszczowej.
Zakres wartości wskaźnika BMI może być stosowany wyłącznie w przypadku osób dorosłych. Dla oceny prawidłowego rozwoju dzieci wykorzystuje się siatki centylowe. Określanie BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą niedokrwienną serca, miażdżycą. Podwyższona wartość BMI związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób. Wskaźnik ten nie jest wiarygodny w przypadku sportowców (zwłaszcza kulturystów), ponieważ nie uwzględnia masy mięśniowej.





24. Jakie są podstawowe składniki pokarmowe oraz ich zapotrzebowanie na co dzień?

-białka
-tłuszcze
-węglowodany
-witaminy
-składniki mineralne
-woda i elektrolity
-błonnik

BIAŁKA (wielocząsteczkowe molekuły, składające się z łańcuchów aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Pod względem chemicznym białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu)

1 podział -> endogenne – są w organizmie, egzogenne – niezbędne, muszą być dostarczane z pożywieniem
2 podział (ze względu na budowę) -> białka proste (w ich skład wchodzą jedynie aminokwasy) i złożone (stanowią połączenie aminokwasów i innych związków niebiałkowych)
3 podział (ze względu na źródło pochodzenia) -> białka pełnowartościowe (mają wysoką wartość odżywczą, zawierają aminokwasy egzogenne w ilościach i wzajemnych proporcjach zbliżonych do zapotrzebowania człowieka. Wykorzystywane są do syntezy białek wewnątrzustrojowych przez co zapewniają prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Są pochodzenia zwierzęcego np. z jaja, mleka, mięsa, ryb (z roślinnych wyjątek stanowi białko soi) i niepełnowartościowe ( o obniżonej wartości odżywczej czyli zawierają mniej aminokwasów niezbędnych niż wynosi zapotrzebowanie organizmu albo proporcje pomiędzy aminokwasami są niewłaściwe. Są niewystarczające aby zapewnić prawidłowy wzrost i rozwój. Należą do nich białka pochodzenia roślinnego np. gluten w produktach zbożowych, zeina w kukurydzy.
4 podział (ze względu na pełnione funkcje) -> białka strukturalne (są podstawowym składnikiem budulcowym organizmu wykorzystywanym do budowy i odbudowy komórek i tkanek, szczególnie tkanki mięśniowej. Z tych białek powstają też barwniki włosów, oczu i skóry.) oraz białka funkcjonalne ( pełnią rolę regulacyjną, decydują o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, regulują przemiany metaboliczne, magazynują tlen, uczestniczą w transporcie tlenu, żelaza, lipidów. Zapewniają też właściwą odporność, krzepliwość krwi i prawidłowy bilans płynów w organizmie, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową.)

DODATKOWE INFO:
W organizmie człowieka – ok. 1500 różnych białek -> to 17% masy ciała
Organizm wykorzystuje białka jako materiał energetyczny, gdy węglowodany i tłuszcze dostarczają zbyt mało energii. Organizm lepiej wykorzystuje białko z połączonych produktów niż z tych samych produktów spożywanych oddzielnie, dlatego produkty mleczne ubogie w niektóre aminokwasy (np. siarkowe) i zawierające dużo lizyny należy łączyć z produktami zbożowymi, w których jest mało lizyny a dużo aminokwasów siarkowych. Np. płatki zbożowe z mlekiem, kanapka z serem, pierogi ruskie, kopytka (mąka z ziemniakami).

SPOŻYCIE BIAŁKA:
1 g białka = 4 kcal

młodzież 10-12 lat -> 1 - 1,1 g/kg masy ciała/dobę
młodzież 13-18 lat -> dziewczyny 0,9-1 g/kg masy ciała/dobę; chłopcy 1,1 -1,1 g/kg masy ciała/dobę
dorośli 19-25 lat -> 0,75-0,8 g/kg masy ciała/dobę

ogólnie - > 0,8 – 1,2 g /kg masy ciała (osoba nieaktywna fizycznie)
sportowcy: 1,2 – 3 g/kg masy ciała


FUNKCJE BIAŁEK
Białka są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami każdej komórki ciała człowieka. Są niezbędne do rozwoju i procesów wzrastania młodych organizmów. Są regulatorami ekspresji genów. Biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych. Białkami są przeciwciała, mają udział w procesach odporności komórkowej i humoralnej organizmu. Pełnią funkcje transportujące tlen, żelazo i retinol-wit.A. Biorą udział w naprawie tkanek. Uczestniczą w procesach widzenia. Uzupełniają stałe straty azotu białkowego związane z funkcjonowaniem organizmu: poceniem, łuszczeniem naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego, w nasieniu, płynie menstruacyjnym, wydychanym powietrzu czy wzrostem włosów i paznokci. Zapewniają prawidłowy wzrost i rozwój, właściwy przebieg wszystkich funkcji życiowych i zachowanie zdrowia.

TŁUSZCZE (lipidy i trójglicerydy)
Są to związki organiczne nie rozpuszczalne w wodzie, a rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych (chloroformie, alkoholu etylowym, eterze).

RODZAJE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (nasycone-pochodzenia zwierzęcego, dłużej je trawimy i nienasycone – ciekawsze, pochodzenia roślinnego, inaczej je metabolizujemy, prościej wchłaniamy i przetwarzamy np. olej lniany):
-Nasycone (występują w mięsie, wędlinach, jajach, skórze drobiu, w pełnotłustych produktach mlecznych jak masło, śmietana, ser. Podnoszą poziom niebezpiecznego dla zdrowia cholesterolu LDL)
-Wielonienasycone (występują w roślinnych olejach, słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, z pestek winogron, w tłuszczu rybim (omega 3)
-Jednonienasycone – w tłoczonej na zimno oliwie z oliwek, oleju rzepakowym. Kwasy te zapobiegają miażdżycy, rozkurczają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi.

Kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i niektóre wielonienasycone mogą powstawać w organizmie. Większość kwasów wielonienasyconych, których organizm nie potrafi wyprodukować muszą być dostarczane z pożywieniem. Nazywamy je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi – NNKT.

TŁUSZCZE ROŚLINNE - produkowane z nasion i owoców roślin oleistych – oleje, margaryny
TŁUSZCZE ZWIERZĘCE – z mleka lub tkanek zwierzęcych – masło, smalec, słonina, tran
TŁUSZCZE PROSTE właściwe (trójglicerydy) i woski (zewnętrzna warstwa ochronna roślin).
TŁUSZCZE ZŁOŻONE, które oprócz trójglicerydów zawierają inne związki np. kwas fosforowy w fosfolipidach, cukry proste w glikolipidach.
POCHODNE TŁUSZCZÓW; sterole (cholesterol), witamina E, witamina D3.

FUNKCJE TŁUSZCZÓW:
-Izoluje i chroni przed utratą ciepła
-Tłuszcz okołonarządowy zapewnia właściwe położenie narządów (serca, płuc, nerek, wątroby), uniemożliwia ich przemieszczanie się
-Chroni narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi
-Jest nośnikiem witamin A,D,E,K

ROLA – strukturalna (źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, biorą udział w budowie tkanki mózgowej) i transportowa (przenoszą cholesterol w organizmie)

Korzystny cholesterol HDL, niekorzystny LDL (prowadzi do miażdżycy i zawału)

SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW:
-średnio 80-100 g
-dzieci i młodzież spożywają więcej niż dorośli
-chłopcy mają większe zapotrzebowanie niż dziewczęta
-większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży i w okresie karmienia piersią
-proporcje kwasów nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych 1:1:1

Nadmiar tłuszczów prowadzi do nadwagi i otyłości i innych konsekwencji zdrowotnych! Stosowanie diety bogatotłuszczowej przez 7-14 dni może zwiększyć zdolność mięśni do spalania tłuszczów ale długotrwała dieta niesie ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia itp.
1 g tłuszczu = 9 kcal

0,5 – 1,5 g tłuszczu / kg masy ciała, w skrajnych przypadkach 2,5
u Pań minimum 30% tłuszczu
WĘGLOWODANY (cukrowce, cukry, sacharydy) – to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla oraz wodoru i tlenu, zazwyczaj w stosunku H:O = 2:1

-węglowodany proste – cukry proste, jednocukry, monosacharydy (np. ryboza, dezoksyryboza, arabinoza, ksyloza, rybuloza, glukoza, galaktoza, fruktoza, sorboza, mannoza)
-węglowodany złożone (wielocukry powstałe z połączenia cukrów prostych)
*dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza)
*kilkucukry (rafinoza, stachioza, werbaskoza)
*wielocukry (przyswajalne – skrobia, glikogen i nieprzyswajalne – błonnik pokarmowy zwany też włóknem, składa się m.in. z celulozy, hemicelelozy, pektyny)

Węglowodany to podstawowe źródło energii. Glukoza zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego i bierze udział w dostarczaniu tlenu do organizmu. Odpowiednie spożywanie węglowodanów zapobiega zużywaniu białek wewnątrzustrojowych na cele energetyczne a spalanie tłuszczów w organizmie przebiega prawidłowo tylko w obecności glukozy.
Ryboza i dezoksyryboza są niezbędne do tworzenia kwasów nukleinowych.
Błonnik pokarmowy wiąże wodę w jelitach, zwiększając masę i objętość kału, umożliwia perystaltykę jelit, ułatwia wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych, wiąże cholesterol i zwiększa jego wydalanie z organizmu, zapewnia dłużej uczucie sytości, zwiększa wydalanie tłuszczów z organizmu, zmniejsza wchłanianie węglowodanów, wpływa na obniżenie zawartości glukozy we krwi, ma zdolność wiązania metali ciężkich więc odtruwa organizm.

1 g węglowodanów = 4 kcal
1-7 g /kg masy ciała
zalecane normy spożycia węglowodanów:
dz 13-15 lat -> 380-415 g/dzień ---------------- ch 13-15 lat -> 525-535 g/dzień
dz 16-18 lat -> 360-390 g/dzień ---------------- ch 16-18 lat -> 535-600 g/dzień

Młode osoby powinny spożywać od 350 – 600 g węglowodanów dziennie
Pod wpływem wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na węglowodany zwiększa się
Osobom intensywnie uprawiającym sport zaleca się spożywanie większych ilości cukrów prostych w celu dostarczenia energii.
Błonnika zaleca się spożywanie 20-40 g dziennie. Nie należy przekraczać 40g.
Sportowcy mogą spożyć cukier i słodycze do wysokości 30% dziennego zapotrzebowania na energię.

WITAMINY – złożona grupa związków organicznych, które są niezbędne do wzrostu i zachowania przy życiu organizmów niezdolnych do ich syntezy lub syntetyzujących je w niewystarczających ilościach.

Witamina A (retinol) – wit. Rozpuszczalna w tłuszczach – gromadzona w tkance tłuszczowej i wątrobie. Ma działanie antyoksydacyjne, bierze udział w procesie widzenia,w rozwoju komórek rozrodczych, utrzymuje prawidłowy stan skóry, wykazuje działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne. Używany w prewencji, spowalnia progresję nowotworów jelita grubego, stercza, piersi, płuc. (w produktach poch. Zwierzęcego np. olej, wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko, margaryna wzbogacona.)

Witamina B1 (tiamina) – należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni ważną funkcję w metabolizmie komórek. Kontroluje procesy bioenergetyczne, metabolizm aminokwasów oraz przemiany różnych związków organicznych. Współuczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego. Występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego np. w mięsie wieprzowym (szczególnie schab i polędwica), jego przetwory (polędwica, kiełbasy suszone). Wśród produktów pochodzenia roślinnego jest kasza i nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2 (ryboflawina) – witamina rozpuszczalna w wodzie.
Uczestniczy w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka oraz w dostarczaniu energii w łańcuchu oddechowym. Źródłem tej witaminy są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (podroby, mleko i jego przetwory głównie sery podpuszczkowe dojrzewające i sery twarogowe) oraz jaja. Wśród produktów pochodzenia roślinnego dobrym źródłem tej witaminy są nasiona roślin strączkowych i kasza jaglana.

Witamina B6 - dobrze rozpuszcza się w wodzie i w wielu rozpuszczalnikach organicznych. Zapasy ustrojowe tej witaminy w organizmie człowieka wynoszą 40-250 mg i magazynowane są głównie w mięśniach i wątrobie. Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego np. warzywa liściaste (szpinak, kapusta), kiełki pszenicy, drożdże, avocado, soja, groszek zielony, fasola, orzechy włoskie i ziemnie, banany, warzywa skrobiowe, mąka, nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja. Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają znacznie więcej witaminy B6 niż produkty wysoko przetworzone. Podczas gotowania, smażenia i peklowania mięsa straty tej witaminy wynoszą od 30 do 50%. Stopień wykorzystania spożytej witaminy b6 wraz z dietą wynosi 75%.

Biotyna (B8) – witamina H, należy do witamin grupy B, stanowi składnik enzymów, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu i za odpowiedni stan skóry; uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych; występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego: podroby, nasiona roślin strączkowych, drożdże piekarnicze. W mleku i warzywach występuje przede wszystkim w stanie wolnym, w mięsie, jajach i drożdżach w formie związanej.

Witamina B12 (kobalamina) – w organizmie występują 2-3 mg kobalaminy, z tego najwięcej w wątrobie i nerkach; odpowiedzialna jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, w metabolizmie białek, tłuszczu, węglowodanów; występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego np. mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

Witamina C (kwas askorbinowy) – organiczny związek rozpuszczalny w wodzie, o silnych właściwościach redukujących. Zawartość witaminy w organizmie wynosi od 1g do 3 g – z tego większość znajduje się w wątrobie, nadnerczach, mózgu, soczewce oka, grasicy i trzustce. Ma działanie antyoksydacyjne, ma zdolność do inaktywacji wolnych rodników, dobudowuje tkanki podczas gojenia się ran i oparzeń, reguluje ciśnienie tętnicze; utrzymuje zdrowe dziąsła, bierze udział we wchłanianiu wapnia i żelaza; głównie w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach i owocach. Najwięcej jest jej w pietruszce, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, owocach jagodowych i cytrusowych. Ze względu na duże straty kwasu askorbinowego podczas obróbki termicznej (50-70%) zaleca się spożywanie owoców i warzyw w formie surowej.

Witamina D – zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; oddziałuje na ponad 200 różnych genów, reguluje homeostazę wapniowo-fosforanową i mineralizację tkanki kostnej; niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego, endokrynnego. Synteza skórna jest ewolucyjnie głównym źródłem witaminy D i aż 90% obecnej w organizmie tej witaminy ma pochodzenie endogenne. W większych ilościach witamina D występuje w rybach morskich, olejach rybnych, a w mniejszych ilościach w mięsie i produktach mlecznych.

Witamina E – rozpuszcza się w tłuszczach. W organizmie znajduje się około 20 mg tej witaminy, w tego większość kumuluje się w tkance tłuszczowej i nadnerczach. To silny antyutleniacz, chroni przed stresem antyoksydacyjnym i uszkodzeniem komórek; uczestniczy w ochronie krwinek czerwonych; tokoferol wpływa na wydolność mięśni i wytwarzanie nasienia u mężczyzn. W produktach roślinnych: oleje, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, avocado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.

Witamina K – rozpuszczalna w tłuszczach sybstancja

25. Wymień cele diety (6)

Dieta w sporcie powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, składników odżywczych, witamin i minerałów. Odpowiednie zbilansowanie diety w danych okresach przygotowawczych bezpośrednio wpływa na ogólną wydolność organizmu oraz przyspiesza jego regenerację po wysiłku.

-Podstawą komponowania diety jest określenie wielkości dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

-Dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii dla zapewnienia prawidłowego wzrostu dzieci, młodzieży, osób dorosłych, potrzeb ciąży i karmienia.

-Powinna być dostosowana do wykonywanej pracy i aktywności fizycznej.

-Powinna utrzymywać prawidłowy wskaźnik stanu odżywienia (BMI).

-Dzięki stosowaniu odpowiednio dobranej diety można szybko i efektywnie leczyć wiele chorób lub skutecznie wspomagać leczenie farmakologiczne.

-W niektórych schorzeniach np. nadwadze, otyłości, cukrzycy, chorobie niedokrwiennej serca dieta jest podstawowym lub często jedynym elementem terapii.

-Dieta powinna oszczędzać chory lub upośledzony narząd.

-Żywienie dietetyczne powinno zapewniać odpowiednią ilość energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

-Dieta powinna uzupełniać niedobory składników odżywczych w organizmie powstałych na skutek np. choroby.

-Dieta powinna stymulować proces zdrowienia.

-Dieta powinna wykluczać czynniki alergizujące lub takie, których przemiana w organizmie jest upośledzona np. uwarunkowana genetycznie nietolerancja laktozy.



Prawo

26. Jakie są najważniejsze obowiązki osoby prowadzącej działalność w dziedzinie sportu i rekreacji ruchowej (np. właściciela fitness clubu?)
Prowadzący działalność w dziedzinie rekreacji ruchowej, o której mowa w ß 1, zwany dalej "prowadzącym działalność", jest obowiązany do:
1) opracowania regulaminu zajęć oraz zapoznania z nim uczestników tych zajęć,
2) wyznaczenia osoby odpowiedzialnej za przebieg zajęć, posiadającej kwalifikacje zawodowe, o których mowa w art. 44 ust. 1 ustawy z dnia 18 stycznia 1996 r. o kulturze fizycznej, zwanej dalej "ustawą",
3) ubezpieczenia uczestników zajęć od następstw nieszczęśliwych wypadków na zasadach ogólnych,
4) zapewnienia uczestnikom rekreacji ruchowej warunków bezpieczeństwawej odpowiedniej dla formy prowadzonych zajęć,
6) dopuszczenia do uczestnictwa w zajęciach wyłącznie oraz warunków sanitarno-higienicznych określonych w odrębnych przepisach,
5) zapewnienia uczestnikom rekreacji ruchowej bazy rekreacyjno-sportoosób posiadających zaświadczenie lekarskie o braku przeciwwskazań do udziału w tych zajęciach lub które złożą podpisane własnoręcznie, a w przypadku osób niepełnoletnich przez przedstawiciela ustawowego, oświadczenie o zdolności do udziału w zajęciach rekreacyjnych.
Prowadzący działalność dostarcza uczestnikom zajęć rekreacyjnych, przed ich rozpoczęciem, regulamin uczestnictwa w tych zajęciach oraz program określający w szczególności:
1) imię i nazwisko lub nazwę oraz adres lub siedzibę prowadzącego działalność w dziedzinie rekreacji ruchowej,
2) imię, nazwisko i kwalifikacje zawodowe osoby prowadzącej zajęcia,
3) termin lub terminy zajęć,
4) miejsce realizacji zajęć,
5) udostępniane urządzenia i sprzęt rekreacyjno-sportowy,
6) wyposażenie uczestników w sprzęt zabezpieczający i ochronny lub ratunkowy,
7) warunki zakwaterowania i wyżywienia,
8) cenę zajęć oraz zakres usług objętych tą ceną,
9) zasady kwalifikowania osób do udziału w zajęciach,
10) maksymalną ilość osób uczestniczących w zajęciach,
11) ilość uczestników przypadających na jednego prowadzącego zajęcia,
12) reguły zachowania się uczestników w czasie realizacji zajęć.

Rekreacja ruchowa

36. Opisz cechy, funkcje i formy rekreacji ruchowej

Cechy:
– Musi mieć miejsce wyłącznie w czasie wolny,m
– Jest całkiem dobrowolną formą zajęć
– Wypływa z potrzeb i zainteresowań człowieka
– Jest podejmowana w celu wupoczynku, rozrywki, kultury, a także dla rozwijania osobowości
– Jest formą czynnego wypoczynku po pracy i po nauce
– Jest działalnością społecznie użyteczną i aprobowaną
– Jest ciekawym doświadczeniem, przygodą, okazją do poznania czegoś nowego
– Musi być przystępna a jej cele muszą być osiągalne
– Musi być dostępna dla wszystkich
– Musi przynosić zadowolenie i radość z samego siebie
– Musi spełniać funkcje wychowawcze i samowychowawcze

Funkcje:
- zaspokojenie potrzeb ruchu niezbędnego dla zdrowia
- równoważenie dobrego bilansu energetycznego organizmu człowieka
- poprawa, utrzymanie, budowanie sprawności i zdolności fizycznej
- osiąganie przyjemności i zadowolenie z wysiłku fizycznego
- często przybiera postać sportu będącego celową działalnością ukierunkowaną na podniesienie sprawności i wydajności fizycznej, rywalizację z samym sobą lub innymi.

Formy:

Podział ze względu na intensywność wysiłku:

Relaksacyjne: Spacery, wędkowanie, obserwacje przyrody
O średniej inetnsywności: łyżwiarstwo, żeglowanie, gimnastyka
Ćwiczenia intensywne – biegi, pływanie, aerobik

Ze wzlgędu na poziom trudności:

– Łatwe – biegi, jazda na rowerze
– Średnie – Siatkówka, pływanie, jazda na łyżwach
– Trudne – Narciarstwo, wspinaczka

Ze wzgędu na na pory roku
– letnie
– zimowe
– całoroczne

Ze względu na miejsce ćwiczeń

– Plenerowe
– Pod dacem
– Boiskowe

Ze względu na formy organizacyjne:

– indywidualne i zespołowe
– „Sport dla wszystkich” udział jest możliwy dla wszystkich bez względu na uwarunkowania fizyczne
– Dyscypliny sportu, różne formy aktywności ruchowej,od zabaw do ćwiczeń wykonywanych nieregularnie

37. Opisz czynniki utrudniające i unemożliwiające uczestnictwo w rekreacji ruchowej (6 barier)

a) Biologiczne – zły stan zdrowia, zły poziom sprawności fizycznej, kalectwo, urazy, wiek, płeć, słabo rozwinięte zdolności ruchowe
b) Poznawcze – niski poziom wiedzy o zdrowiu, profilaktyce zdrowotnej. O możliwościach rekreacyjnych
c) Psychologiczne – brak motywacji, nietrwała motywacja, skromne aspiracje osobiste, brak silnej woli, wytrwałości, lęk przed urazem – kontuzją, strach przed ośmieszeniem
d) Kulturowe – historyczny wzorzec zachowań, brak tradycji w tym zakresie w rodzinie. Negatywne postawy do kultury fizycznej, nieodpowiednie wychowanie, nastawienie, błędna polityka władz
e) ekonopmiczne – brak możliwości zakupu sprzętu, brak infrastuktury w rejonie zamieszkania, niski poziom warunków życia, brak środków na usługi rekreacyjne
f) Ideologiczne – brak uznania rekreacji za ważną sferę życia społecznego, brak dotacji finansowych, trudności organizacyjno programowe i prawne, niski prestiż zawodu instruktora



38. Opisz trzy etapy procesu rekreacji

1. programowanie - dobór treści, metod, form i środków realizacji zadań 
2. realizacja - wykonanie zaprogramowanych zadań 
3. ocena efektów - ocena skuteczności prowadzonych działań 

39. Opisz zadania instruktora we wdrażaniudo rekreacji (min 5 głównych zadań)

umiejętny dobór form i metod zajęć rekreacyjnych
wywieranie wpływu na uczestników zajęć rekreacyjnych za pośrednictwem innych członków grupy, a więc przez odpowiednie kierowanie zespołem.
Integracja grupy
stymulowanie aktywności uczestników rekreacji
motywacja za pomocą własnego przykładu

40 Opisz rolę rekreacji fizycznej w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym (znajomośc chorób cywilizacyjnych oraz przrzedstawienie związku przyczynowo skutkowego, przeciwdziałanie chorobie przez wpływ reakcji na organizm)

Ruch i aktywność fizyczna są niezbędne w poprawianiu jakości życia, zapobiegają chorobom i dają lepszy nastrój i lepszą kondycję fizyczną, usprawniają czynności niektórych narządów, dobrze wpływają na metabolizm, poprawiają przeminę materii

Choroby cywilizacyjne:

Choroby układu krążenia
Zawał serca
Depresja,
Używki wszelkiego rodzaju
Cukrzyca,
Choroby kręgosłupa
Epidemia nowotworowa-rak
Otyłość, wysoki poziom cholesterolu we krwi 



Emisja głosu

41. Praktyczne zalecenia przy posługiwaniu się głosem (9)

1. Kontrola oddechu – aby był głęboki
2. Stosowanie ćwiczeń oddechowych
3. Stosowanie ćwiczeń dykcyjnych
4. Unikanie krzyku
5. Unikanie zimnych i gazowanych napojów
6. Unikanie używania głosu w niskich temperaturach
7. Stosowanie przerw w śpiewie i mowie
8. Stosowanie ciepłych niegazowanych płynów
9. Dbanie o prawidłową tonację głosu

Teoria Sportu

42. Co to jest skoczność i czym są okresy sensytywne?
Dwie definicje 1-2 zdania każda

a) Skoczność - jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych: szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała.
Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu: najwyżej, najdalej
bądź też zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.

b) Okresy sensytywne - są to okresy zwiększonej(maksymalnej, optymalnej) podatności na bodźce środowiskowe w tym trening
- przypadają one na fazy przyspieszonego rozwoju danej cechy stanowiące naturalne (biologiczne)podłoże efektywniejszej
stymulacji.

44. Opisz trzy podstawowe rodzaje selekcji w sporcie

W praktyce sportowej funkcjonują trzy podstawowe rodzaje selekcji:

• Spontaniczna – przyjmuje się do grup szkoleniowych wszystkich zainteresowanych
z założeniem dobrowolnej rezygnacji tych, którzy zniechęca się brakiem postępów lub
innymi czynnikami.

• Intuicyjna – realizowana przez trenerów i nauczycieli, którzy na podstawie
doświadczeń, wiadomości fachowych i praktyki znają specyfikę danej dyscypliny czy
konkurencji.

• Kierowana – polega na ograniczaniu liczby dzieci zaczynającej treningi przy
niezmiennej liczbie tych, które osiągną wysokie wyniki.


45. Opisz etapy procesu selekcji w sporcie

Proces selekcji sportowej jest charakteryzowany jako ciągły, kierowany i etapowy (w
odróżnieniu od przeprowadzanego „jednorazowo” doboru).
Do podstawowych etapów selekcji zaliczyć można (Raczek 1986, Sozański 1993):

• Preselekcję – wszechstronną obserwację dzieci w najmłodszym wieku w ramach
sportu dla wszystkich.

• Selekcję wstępną – związaną z określeniem sprawności fizycznej i niektórych
wskaźników budowy ciała u wszystkich zdrowych dzieci. Uzyskane tą drogą
informacje powinny stanowić podstawę do zakwalifikowania najzdolniejszych dzieci
do podstawowego szkolenia sportowego (właściwie jest to dobór do sportu).

• Selekcję właściwą, czyli wybór dzieci najbardziej uzdolnionych o szczególnych
predyspozycjach do uprawiania sportu. Zachodzi ona w trakcie realizacji
podstawowego szkolenia sportowego na podstawie obserwacji, wyników testów i
startów.

• Selekcję specjalistyczną – łączącą się ze szczególnym określeniem predyspozycji
związanych ze specyficznymi wymogami danej dyscypliny czy konkurencji.



46. Wymień najważniejsze etapy w rozwoju motorycznym w procesie ontogenezy człowieka i opisz etap pierwszy i drugi.

Rozwój motoryczny w okresie noworodka i niemowlęcia
Rozwój motoryczny w okresie poniemowlęcym i przedszkolnym
Rozwój motoryczny w okresie młodszym szkolnym
Rozwój motoryczny w okresie pokwitania i młodzieńczym

(Motoryczność wieku dorosłego i dojrzałego)
(Motoryczność a zjawisko starzenia się i okres starości)

Rozwój motoryczny w okresie noworodka i niemowlęcia
• faza premotoryczna (odruchy wrodzone – bezwarunkowe)
• faza protomotoryczna (wczesnoruchowa)
• czynności sensomotoryczne (powiązanie sfery sensorycznej – zmysłowej, z
motoryczną – ruchową)
• ruchy manipulacyjne
• praksje

Rozwój motoryczny w okresie noworodka i niemowlęcia
• Śledzenie faz rozwoju motorycznego w okresie niemowlęcym polega głównie na
wyróżnieniu kolejnych zmian w obrębie jednej czynności, np. ruchy chwytania, ruchy
lokomocyjne, pionizacja ciała:
- unoszenie głowy w pozycji leżącej na brzuchu (1-2 m-c);
- unoszenie głowy i tułowia z podporem rękoma (3-4 m-c),
- przejście do pozycji na czworaka;
- przejście do siedzenia samodzielnego (6-9 m-c);
- wstawanie z oparciem (9 m-c);
- wstawanie samodzielne



47. Wymień najważniejsze etapy w rozwoju motorycznym w procesie ontogenezy człowieka i opisz etap trzeci i czwarty.

Rozwój motoryczny w okresie noworodka i niemowlęcia
Rozwój motoryczny w okresie poniemowlęcym i przedszkolnym
Rozwój motoryczny w okresie młodszym szkolnym
Rozwój motoryczny w okresie pokwitania i młodzieńczym

(Motoryczność wieku dorosłego i dojrzałego)
(Motoryczność a zjawisko starzenia się i okres starości)

Rozwój motoryczny w okresie poniemowlęcym i przedszkolnym
Okres poniemowlęcy (1-3 r. ż.)
- chód coraz sprawniejszy, pojawiają się kontrolowane formy biegu, pierwsze czynności
samoobsługowe, w końcowej fazie umiejętności rzutów i podskoków (słabo
skoordynowane);
- 2 r.ż. – pionizacja postawy i doskonalenie chodu; umiejętności pokonywania pierwszych
przeszkód;
- 2-3 r. ż. – wchodzenie i schodzenie ze schodów, początki biegu ( z zaznaczeniem fazy
lotu), pierwsze skoki i rzuty, coraz więcej apraksji
- 3 r.ż. początki tworzenia ruchów acyklicznych (np. kombinacji biegu i skoku, biegu i
rzutu itp.)
- decydujący wpływ na rozwój motoryczny dziecka ma intelektualizacja czynności
ruchowych:
Okres przedszkolny
• okres spontanicznej aktywności ruchowej dziecka; doskonalenie ruchów znanych:
chód, bieg, rzuty, chwyty, skoki, wspinanie, pływanie, jazda na rowerze itd.
nabywanie nowych umiejętności: jazda na łyżwach, nartach, ćwiczenia gimnastyczne
o sporej złożoności koordynacyjnej, konstruowanie kombinacji ruchowych, poprawa
precyzji, rytmu, płynności i in. atrybutów ruchu;
• wiek ok. 5 lat z uwagi na szeroki już zasób i doskonałość wielu umiejętności
ruchowych nazywany jest złotym okresem motorycznym lub pierwszym apogeum
motorycznym;
• słabo zaznaczony dymorfizm płciowy, jednak uwidacznia się przewaga chłopców w
zakresie inspirowanych form ruchu;
• trudności z wykonywaniem czynności wymagających znacznej precyzji ruchów rąk,
np. sznurowanie bucików, zapinanie guzików itd.
• leworęczność – warunki zmiany leworęczności na praworęczność;


48. Wymień najważniejsze etapy w rozwoju motorycznym w procesie ontogenezy człowieka i opisz etap piąty, szósty i siódmy.

Rozwój motoryczny w okresie noworodka i niemowlęcia
Rozwój motoryczny w okresie poniemowlęcym i przedszkolnym
Rozwój motoryczny w okresie młodszym szkolnym
Rozwój motoryczny w okresie pokwitania i młodzieńczym

(Motoryczność wieku dorosłego i dojrzałego)
(Motoryczność a zjawisko starzenia się i okres starości)

Rozwój motoryczny w okresie młodszym szkolnym (piąty)
• potrzeby ruchu związane z przekroczeniem progu szkoły;
• wstrząs i pewne ograniczenia w zakresie spontanicznej potrzeby ruchu związane z
przekroczeniem progu szkoły;
• zakończenie procesów inerwacji mięśni ręki ma pierwszoplanowe znaczenie w
przyswajaniu umiejętności pisania, rysowania;
• dość bogata forma prostych czynności ruchowych pod względem płynności, rytmu,
harmonijności, elastyczności;
• duży poziom gibkości, zwinności i nieraz swoistej szybkości;
• rozumienie treści ruchowych, co pozwala przejść z zabawowych i zadaniowych form
nauki do form ścisłych;
• dalsze doskonalenie i wzbogacenie form ruchu: różne postacie lokomocji, skoków,
rzutów, zwisów, odporów, chwytów, wspinań; tworzenie różnych kombinacji
motorycznych;
• dziecko chętnie uczestniczy we współzawodnictwie, duże zaangażowanie
emocjonalne w wykonywaniu zadań motorycznych;
• dynamiczny rozwój wszystkich zdolności motorycznych;
• dymorfizm płciowy w motoryce jest wyraźnie zaznaczony, ale nie jest jeszcze tak
silny, jak w późniejszych okresach życia ( chłopcy wykazują widoczną przewagę w
szybkości biegu, rzutach i skokach, dziewczęta w gibkości oraz zręczności
manualnej);
• „drugie apogeum w rozwoju motoryczności” lub „okres dziecka doskonałego”- u
dziewcząt 10-11 lat, chłopców 12-13 lat następuje faza wyjątkowej łatwości
przyswajania sobie nowych ruchów o dużej złożoności; harmonia proporcji ciała,
refleksyjność ruchowa, celowość działania i wszechstronne zainteresowania
motoryczne, duża umiejętność koncentracji na ćwiczeniu;
• pozytywne przemiany w motoryczności tego okresu odnoszą się przede wszystkim do
zdolności koordynacyjnych; siła, szybkość i wytrzymałość osiągają rekordowy
poziom dopiero w okresach późniejszych

Rozwój motoryczny w okresie pokwitania i młodzieńczym
• okres burzliwych przemian zachodzący w całym ustroju: zwiększenie wydzielania
hormonów płciowych oraz hormonu wzrostu, tzw. skok pokwitaniowy – znaczne
przyspieszenie wzrastania, szczególnie kości długich, zmiany proporcji ciała,
smuklenie sylwetki, przeniesienie środka ciężkości w górę; okres „pełnienia”- szybszy
przyrost parametrów szerokościowych – masy ciała i masy tłuszczu (szczególnie u
dziewcząt)
• w sferze psychiki – bogate życie emocjonalne, zachwianie równowagi w procesach
pobudzania i hamowania, zmiana zainteresowań, zmniejszenie motywacji do
podejmowania aktywności fizycznej;
• powiększenie dymorfizmu płciowego w zakresie wszystkich zdolności motorycznych;
• „pubertalna niezręczność” – w pewnym stopniu ruchy stają się niezręczne, brak im
harmonii, zmniejsza się dokładność i rytm, zmniejsza się zdolność uczenia się ruchów,
ociężałość i apatia ruchowa – zjawiska przejściowe, są konsekwencją procesów
rozwojowych
• okres młodzieńczy - powrót do równowagi i ukształtowanie się motoryczności pełnej,
zrównoważonej, duże bogactwo ruchów, wysoki poziom zdolności motorycznych;
• jeszcze wyraźniej zaznacza się dymorfizm płciowy
• u chłopców 19-20 r.ż. – okres osiągania szczytowych możliwości wielu zdolności
motorycznych, szczególnie szybkościowych i koordynacyjnych;
• wysoka ekonomia ruchów oraz działanie dostosowane do potrzeb i celów
wynikających z codziennego życia, nauki, pracy i uczestnictwa w sporcie i rekreacji
fizycznej;



49. Napisz czym jest siła mięśniowa i opisz jej uwarunkowania (definicja wg teorii sportu, 4 grupy czynników warunkujących).

ZDOLNOŚCI SIŁOWE
siłę człowieka można określić jako zdolność do pokonania oporu zewnętrznego
lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego”
„wielkość momentu siły rozwijanego przez mięsień (lub mięśnie) w pojedynczym,
maksymalnym, izometrycznym skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania

WARUNKI PRZEJAWIANIA SIĘ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
A. Siła rozwijana w warunkach dynamiki –
· siła zrywowa = Fz = P (1 + ),
gdzie: P < Pmax ; a = amax'
· siła szybka = Fs = P (1 + ),
gdzie: P< Pmax ; a < amax'
· siła wolna = Fw = P (1 + ),
gdzie: P = Pmax ; a ≈ 0
a - przyspieszenie pokonywanego oporu (m/s2),
g - przyspieszenie ziemskie,
P - wielkość (masa) pokonywanego oporu (kG),
F - rozwijana siła (N).
B. Siła rozwijana w warunkach statyki –

Siła aktywna - w trakcie pracy dąży się przede wszystkim do przeciwdziałania oporom
zewnętrznym poprzez aktywny skurcz mięśni.

Siła pasywna - siły zewnętrzne działają tu w ten sposób, że mięsień może się tylko
przeciwstawiać postępującemu jego rozciąganiu.


SIŁA WZGLĘDNA I SIŁA BEZWZGLĘDNA
W ocenie siły mięśniowej analizuje się wartości bezwzględne maksymalnych
momentów sił poszczególnych grup mięśni lub ich sumy (wyrażone w N • m) absolutna siła człowieka zależy istotnie od masy jego ciała, analizie poddaje się również wartości względne, tj. przeliczone na l kg masy ciała, wyrażone w N • m/kg



Wysokie wartości siły względnej są szczególnie istotne w tych dyscyplinach, w których zawodnicy występują w określonych kategoriach masy ciała, tzw. kategoriach wagowych (m.in. judo, zapasy, boks) lub w których do wykonania wielu elementów technicznych niezbędne jest rozwijanie dużej siły w odniesieniu do własnej masy ciała (np. gimnastyka sportowa).
Wartości siły bezwzględnej decydują wówczas, gdy trzeba rozwijać dużą siłę wobec
środowiska lub sprzętu (np. bobsleje, rzuty lekkoatletyczne).


UWARUNKOWANIA

Czynniki osobnicze: wiek, płeć, budowa ciała, wielkośc masy mięśniowej,
uwarunkowania genetyczne

Czynniki fizjologiczne: powierzchnia przekroju fizjologicznego, stan pobudzenia,
budowa morfologiczna mięśnia, napięcie i prędkość skracania się mięśnia

Czynniki biomechaniczne: kąt zgięcia stawowego, siła mięśnia przy jego długości
spoczynkowej, długość brzuśca mięśniowego, wielkość ramienia siły

Inne czynniki: odżywianie, wspomaganie, charakter odnowy

50. Opisz rodzaje treningu siły mięśniowej (5 metod).

Trening izometryczny.
Ćwiczenia statyczne są bardzo rozpowszechnione w rehabilitacji ruchowej i wykorzystywane w przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej , atrofii mięśni. Przyrosty siły statycznej uzyskiwany jest w efekcie utrzymywania kilku-sekundowych (5-6s) skurczów mięśnia przy 2/3 maksymalnej intensywności przez 5 dni w tygodniu. Dodatkowa zaleta tego treningi przyjmowano możliwość prowadzenia go w niemal każdych warunkach i bez dodatkowych specjalnych urządzeń.

Trening dynamiczny z oporem jest najbardziej odpowiednim dla mężczyzn i kobiet w
każdym wieku oraz dla dzieci. Obejmuje on zarówno wysiłki oparte na skurczu
koncentrycznym jak i ekscentrycznym w którym mięśnie przeciwstawiają się stałym lub
zmiennym oporom. Do opisu treningu dynamicznego używa się następujących podstawowych charakterystyk:
- intensywność. Wyraża się w procentach indywidualnego lub jako maksymalny ciężar
-liczba powtórzeń. Jest odwrotnością intensywności. Osobnik jest zdolny wykonać liczbę
powtórzeń, jeśli opór lub ciężar jest mniejszy
-liczba serii . Mówi o danej liczbie kolejnych powtórzeń całego ćwiczenia
-objętość treningu . Jest ogólną wielkością ciężaru pokonanego w czasie treningu.
-dobór i liczba ćwiczeń . Stanowią istotną charakterystykę specyfiki danego treningu
Ćwiczący , który podejmuje kilka serii ćwiczeń, może zdecydować się na podnoszenie w
kolejnych seriach tego samego ciężaru lub też różnicować intensywność w seriach. Można
zwiększyć ciężar od lżejszego do cięższego lub obniżyć od cięższego do lżejszego.
Aby zapobiec przetrenowaniu, i dążąc do optymalizacji korzyści w sile i mocy, dla
osiągnięcia szczytu możliwości w stosowanym czasie zawodów sportowych wyróżnia się
poszczególne cykle treningowe. Metoda ta jest znana jako periodyzacja .

Trening obwodowy- jest to metoda dynamicznego treningu oporowego , ukierunkowanego na rozwój siły , wytrzymałości mięśniowej oraz wydolności tlenowej. Zwykle na obwodzie ustawia się tu 10-15 stacji. Ogólny czas ćwiczeń wynosi 20 do 30 minut, w czasie których ćwiczący pokonuje 2-3 obwody. Na każdej stacji znajduje się wybrane ćwiczenie z oporem, które angażuje ćwiczących przez około 30s. Czas wypoczynku między kolejnymi stacjami wynosi 15-20 s.

Trening izokinetyczny- Ten typ treningu jest stosowany w rozwoju siły, mocy i
wytrzymałości mięśniowej. Trening izokinetyczny polega na angażowaniu krótkich skurczów grup mięśni, które przeciwstawiają się oporowi połączonych sił, działających przez cały zakres ruchu.

Trening siłowy jest podejmowany także w celu poprawy lub osiągnięcia nadzwyczajnej
muskulatury ciała, a niekiedy jedynie rozwoju masy niektórych grup mięśniowych. W
treningu zwanym body building system tj. wyraźnie nastawiony na hipertrofię mięśni
szkieletowych, dla zapewnienia dużej ilości związków fosforanowych ATP i superkompensacji białka .


51. Napisz czym jest szybkość i opisz elementarne formy przejawiania się szybkości (3 formy).
Szybkość - określa zdolność człowieka do wykonania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu.
Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s].

52. Opisz warunki skutecznego kształtowania zdolności szybkościowych

Istotną poprawę szybkości można osiągnąć tylko między 7 a 13 rokiem życia poprzez systematyczne stosowanie
odpowiednich ćwiczeń.

57. Co to gibkość i czym jest uwarunkowana?

Gibkość - rozumiana jest jako właściwość aparatu ruchu do wykonywania ruchów z duża amplitudą / czyli ruchomość
odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest
to właściwość układu ruchu, umożliwia osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami
fizjologicznego zakresu ruchów w stawach. W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w
stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.

54. Co to wytrzymałość i scharakteryzuj jej uwarunkowania

Wytrzymałość –jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (z reguły rzędu od60 do
80-90% maksymalnych możliwości), bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na
zmęczenie.

58. Opisz cztery funkcje ćwiczeń gibkościowych

Zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien, zwiększając zakres ruchu w stawach.
Zapobiegają urazom.
Obniżając tarcie śródmięśniowe, zwiększają szybkość skracania się mięśnia.
Zapobiegają wielu wadą posturalnym i schorzeniom układu ruchu.