Trening piłkarski

TRENING PIŁKARSKI

1. Rozgrzewka- 20 minut
• Mocna przez biegi o niewielkiej i średniej intensywności.
• Szybki start z truchtu w bok lub do tyłu.
• Rozluźnianie oraz napinanie mięsni nóg i tułowia przez stretching.
• Nagłe przyśpieszenie z różnych pozycji ciała jak przysiad, przyklęk, siad, leżenie na brzuchu lub położenie na wznak.
• Biegi z szybkim podnoszeniem kolan i obijaniem pośladków piętami.
• Szybka zmiana z biegu na wprzód na wstecz.
• Z truchtu szybkie starty przez 20 m na wprost, w prawo i lewo.

2. Część właściwa (każde z ćwiczeń wykonujemy ok. 10 minut)
• Podania i start w obrębie koła
Zawodnicy ustawieni w okręgu podają sobie piłkę. Po każdym zagraniu muszą zamienić się miejscami z partnerem, do którego nastąpiło zagranie. Można zastosować wariant z dwoma piłkami.
• Strzał na bramkę „po pościgu”
Prowadzący piłkę rusza z odległości około 30 metrów w kierunku bramki i ścigany jest przez obrońcę, wybiegającego chwilę po nim. Napastnik przy pomocy prostego podbicia musi oddać strzał na bramkę, mimo asysty obrońcy.
• Gra 1 x 1 przodem do bramki
Prowadzący piłkę zbliża się do biegnącego od bramki obrońcy, ogrywa go i oddaje strzał w kierunku bramki z odległości pola karnego prostym podbiciem.
• Gra 4 x 4 na dwie bramki z wykorzystaniem „skrzydeł”
Drużyna znajdująca się przy piłce może zdobyć bramkę, jeżeli atak będzie miał miejsce po wysokim podaniu ze skrzydła. Podczas niego bramkarz musi się szybko zdecydować, czy bardziej pożądany jest wybieg z bramki, czy też pozostanie w niej.
• Uderzenie wewnętrzną i zewnętrzną częścią stopy w parach
Dwóch partnerów podaje do siebie piłkę w wolnym biegu, stale zwiększając odległość między sobą.
• Kontrolowanie piłki i górne przyjęcie
Zawodnicy znajdują się naprzeciwko siebie w odstępie ok. 3 m. Żonglowana piłka, bez dotykania podłoża, musi być odegrana w taki sposób, by została przyjęta przez partnera na zmianę przy pomocy stopy, uda , piersi lub głowy.
III. Rozbieganie- 15 minut
Na zakończenie treningu należy przemierzyć truchtem 3 okrążenia wokół boiska. Można dodać wypady nóg, dzięki czemu mięśnie dodatkowo się rozluźniają.
Następnie delikatnie „strzepujemy” nogi i udajemy się do szatni.