makroelementy

Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 25 pierwiastków chemicznych. Zapotrzebowanie na nie jest jednak różne. Te, które występują w organizmie w dużych ilościach (powyżej 1% masy) to tzw. makroelementy. FOSFOR Ciało ludzkie zawiera średnio ok.750g fosforu, z czego 85% znajduje się w kośćcu i zębach. Pozostała ilość fosforu zawarta w tkankach miękkich i płynach bierze udział we wszystkich ważnych reakcjach fizjologicznych organizmu. Działanie: jest konieczny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów bierze udział w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej jest niezbędny do regulacji pracy serca i sprawnego funkcjonowania nerek współuczestniczy w procesach wzrostu i odnowy komórek . Normy dziennego spożycia fosforu: niemowlęta do 1-go roku życia 220-400 mg, dzieci do 1 do 9 lat 660-880mg, od 10 do 12 lat 1100mg, młodzież od 13 do 18 lat 1300mg, mężczyźni powyżej 19 lat 880mg, kobiety od 19 do 24 lat 880mg, kobiety od 25 do 44 lat 990mg powyżej 45 lat 1100mg. Większe dawki fosforu powinny przyjmować kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Ponadto dodatkowe ilości fosforu powinny przyjmować osoby nadużywające alkoholu, ponieważ obniża on zdolność wykorzystania fosforanów w procesach metabolicznych. Stany patologiczne, jak schorzenia wątroby, nadczynność przytarczyc, niektóre schorzenia nerek, przewlekłe wyniszczające choroby, w tym nowotwory, wymagają dodatkowego podawania tego składnika.
Niedobory fosforu zdarzają się niezwykle rzadko, gdyż nasze pożywienie zawiera dużą ilość tego biopierwiastka. Jednakże dla prawidłowego przyswajania fosforu w diecie musi być obecny w dostatecznej ilości wapń. Dla prawidłowej gospodarki fosforem konieczny jest również odpowiedni poziom witaminy D. Jeżeli te warunki nie są spełnione może dojść do deficytu fosforu objawiającego się osłabieniem, utratą łaknienia, kruchością i bólami kości, oraz krzywicą.
Nadmiar fosforu w organizmie może wywołać drgawki, zaburzenia pracy serca, przyspieszony oddech. Preparaty fosforu zażywane wraz z innymi lekami mogą powodować wiele ubocznych interakcji.
Najwięcej fosforu znajduje się w mięsie ryb, w mleku i jego przetworach w jajach i małżach. Również w warzywach strączkowych, nasionach dyni i słonecznika, oraz w orzechach i migdałach. Fosfor jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B.
MAGNEZ Przeciętny człowiek zawiera w sobie 20-28g magnezu z czego ok.55% zawarte jest w kościach. Duże ilości magnezu zawierają serce trzustka i wątroba. Działanie: jest potrzebny do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych, m.in. metabolizmie cukrów, syntezie białek i kwasów nukleinowych jest nieodzowny dla prawidłowej funkcji błon komórkowych i utrzymania stałej różnicy potencjału elektrycznego wywołanego różną przepuszczalnością błony komórkowej dla jonów sodu, potasu i wapnia. niezbędny dla osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości działa równoważąco na psychikę wzmacnia reakcje odpornościowe organizmu przeciwko infekcjom przeciwdziała arterosklerozie i zakrzepom Stopień wchłaniania magnezu w przewodzie pokarmowym zależy m. In. Od zawartości magnezu w diecie, czasu przebywania pokarmu w jelitach, zawartości w diecie różnych innych pierwiastków i związków chemicznych. Normy dziennego spożycia magnezu: niemowlęta do 1-go roku życia 77-110mg dzieci od 1 do 9 lat 170-280mg dziewczęta od 10 do 15 lat 330mg, od 16 do 18 lat 380mg chłopcy od 10 do 12 lat 330mg, od 13 do 15 lat 380mg, od 16 do 18 lat 440mg kobiety od 19 do 60 lat 380mg , powyżej 60 lat 330mg mężczyźni od 19 do 60 lat 440mg, a powyżej 60 lat 380mg kobiety w ciąży 440mg, karmiące 500mg. Szczególnie podatni na niedobór magnezu są ludzie starsi, pozostający na diecie niskokalorycznej, cukrzycy, oraz ludzie nadużywający alkoholu. Do niedoboru magnezu predysponuje również znaczny wysiłek fizyczny , ponieważ magnez jest zużywany podczas pracy mięśni. Zwiększona ilość wapnia, fosforu jak również wysoka zawartość tłuszczu w diecie znacznie ogranicza przyswajanie magnezu. Tak więc źle zbilansowana dieta może wiązać się z niedoborem magnezu.
Niedobór magnezu w dużych ilościach powoduje utratę apetytu, nudności , wymioty , biegunki, uczucie zmęczenia, drżenie mięśni, brak koordynacji ruchów , rzadko ataki konwulsji. Jest także przyczyną większej zapadalności na nowotwory i białaczki. Ponadto odbija się niekorzystnie na krwinkach czerwonych, powodując uszkodzenie ich błon komórkowych i skrócenie czasu ich przeżywalności, czego efektem jest anemia. Zmniejszona zawartość magnezu w kościach powoduje że stają się one kruche i o gorszych właściwościach mechanicznych, jest również czynnikiem ryzyka w chorobach serca i naczyń. Brak magnezu powoduje nieprawidłowy rozdział cholesterolu we krwi a także nieprawidłowe gromadzenie się płytek krwi w naczyniach, co sprzyja powstawaniu ognisk miażdżycowych i zakrzepom. Niedobory magnezu występują niestety bardzo często. Badania w naszym kraju dowiodły że większość polaków nie spożywa dostatecznej ilości tego składnika.
Nadmiar magnezu w organizmie może wywołać biegunkę, ponieważ ma on właściwości przeczyszczające. Nie ma jednak danych, które wskazywałyby, że przy normalnie funkcjonujących nerkach spożywanie większej ilości magnezu jest szkodliwe. Może być niebezpieczne tylko w przypadku ciężkiego upośledzenia nerek i niektórych schorzeń kardiologicznych.
Bogate w magnez są nasiona roślin oleistych i strączkowych ,czekolada gorzka, kakao, migdały orzechy, mięczaki, ryby morskie, zielone części warzyw, znajduje się również w twardej wodzie. Procesy technologiczne obniżają zawartość magnezu w pożywieniu. Intensywne gotowanie warzyw w wodzie pozbawia ją magnezu, który przechodzi do wody.
POTAS Po wapniu i fosforze potas jest trzecim składnikiem mineralnym najobficiej występującym w organizmie. Badania wykazały że przez dodanie do diety chlorku potasu można obniżyć ciśnienie krwi. Działanie: ma zasadnicze znaczenie w procesach kurczliwości mięśni w tym mięśnia sercowego bierze udział w utrzymaniu równowagi wodnej komórek i tkanek reguluje ciśnienie krwi i wpływa na jego obniżenie jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, a także pokarmowego. Zapotrzebowanie na potas z pożywienia ocenia się w granicach 2-3g na dobę. Zaleca się ograniczenie spożycia soli kuchennej, gdyż nadmierne spożycie sodu może powodować zwiększone wydalanie potasu.
Niedobór potasu wymagający dodatkowej dawki stwierdza się u osób nadużywających kawy, alkoholu i palących tytoń. Obserwuje się niskie ciśnienie krwi , osłabienie, bezsenność, szum w uszach, nieregularny rytm serca, bolesne kurcze mięśni kończyn dolnych, obrzęki, hipoglikemię.
Nadmiar potasu w organizmie może wywołać spadek ciśnienia krwi, nieregularne bicie serca, niewydolność nerek. Większe dawki potasu zaleca się kobietom w ciąży, oraz karmiącym piersią. Również wykonującym intensywne ćwiczenia fizyczne, pacjentom po zabiegach chirurgicznych, tym którzy chorują na przewlekłe wyniszczające organizm choroby, oraz ludziom powyżej 55 roku życia.
Naturalnym źródłem potasu są warzywa i owoce. Owoce to cytrusy, natomiast warzywa to pomidory, ziemniaki, szpinak. Warto też spożywać figi i orzechy. Ponieważ potas w pożywieniu występ uje w formie rozpuszczalnej, dlatego starajmy się gotować potrawy w małej ilości wody i bez obierania warzyw.
SÓD Niezbędnym składnikiem w naszej diecie jest również sód. Największym problemem dla zdrowych ludzi nie jest niedobór sodu, a jego nadmiar. Zwiększona podaż w diecie jest jedną z przyczyn nadciśnienia tętniczego. Działanie: bierze udział w regulacji gospodarki wodnej reguluje ciśnienie krwi prowadzi do równowagi kwasowo-zasadowej przewodzi impulsy nerwowe, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego zapobiega przegrzaniu i udarowi słonecznemu. Normy dziennego spożycia sodu: niemowlęta od 0 do 0,5 roku życia 115-350mg niemowlęta od 0,5 do 1 roku życia 250-750mg dzieci od 1 do 3 lat 325-975mg dzieci od 4 do 6 lat 450-1350mg dzieci od 7 do 10 lat 600-1800mg dzieci 11 lat i powyżej 900-2700mg dorośli 1100-3300mg Dawki sodu mogą być zwiększone u pacjentów z niewydolnością nerek, lub z niektórymi nowotworami nadnerczy. Również u pacjentów z wysoką gorączką podczas infekcji. Niedobór sodu obserwujemy raczej rzadko , towarzyszą im nudności kurcze mięśni nóg, osłabienie, brak apetytu, zaburzenia w trawieniu węglowodanów. Nadmierne pocenie się, również może być spowodowane utratą sodu z organizmu. Uzupełnianie jego niedoboru powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.
Nadmiar sodu spotykany jest bardzo często. Jest on główną przyczyną powstawania zwiększonego ciśnienia tętniczego. Dobowe spożycie sodu w naszej diecie waha się od 3 do12g, gdy do prawidłowego funkcjonowania wystarczy jedynie 3g.Jedna łyżeczka soli to ok.2g sodu. Ilość soli w diecie powinna być kontrolowana, szczególnie u ludzi z niewydolnością krążenia, marskością wątroby, nadciśnieniem tętniczym, skłonnością do obrzęków. Objawy ciężkiego przedawkowania (duże osłabienie, obrzęki, śpiączka, uszkodzenie nerek i mózgu) mogą wystąpić po spożyciu powyżej 14g chlorku sodu na dzień. Śmiertelna dawka to 3g na 1kg ciała.
Naturalnym źródłem sodu jest sól kuchenna. Powinniśmy stosować sól nieoczyszczoną gdyż taka zawiera wiele innych wartościowych składników mineralnych takich jak: jod, cynk, selen, magnez. Bardzo wysoka zawartość sodu jest w solonych śledziach, konserwach rybnych, rybach wędzonych, wędlinach płatkach kukurydzianych, pieczywie, serach, serkach topionych, ogórkach kiszonych, oliwkach, majonezie, koncentracie pomidorowym, słonych paluszkach, chipsach, krakersach.
WAPŃ Najobficiej występującym składnikiem mineralnym w organizmie jest wapń. Stanowi on 1,5% do 2% całkowitej wagi ciała z czego ponad 99% znajduje się w kościach. Działanie: stanowi budulec dla kości i zębów uczestniczy w regulacji szeregu reakcji enzymatycznych bierze udział w krzepnięciu krwi, w przemianach żelaza, w regulacji czynności serca, w regulacji hormonalnej współuczestniczy w przekazywaniu impulsów w obrębie układu nerwowego jest stosowany w leczeniu reakcji uczuleniowych jest niezbędny do prawidłowego wzrastania i rozwoju. Normy dziennego spożycia wapnia: niemowlęta od 0 do1 roku życia 350-600mg dzieci od 1 do 9 lat 690-900mg dzieci od 10 do 12 lat 1150mg młodzież od 13 do 18 lat 1350mg mężczyźni powyżej 19 lat 900mg kobiety od 19 do 60 lat 900mg kobiety powyżej 60 lat 1050mg kobiety w ciąży 1500mg ,karmiące piersią 1700mg Zapotrzebowanie na wapń zdecydowanie wzrasta w okresie ciąży szczególnie w trzecim trymestrze, kiedy to największa ilość wapnia jest zużywana na potrzeby rozwijającego się płodu. Jeszcze większe dawki tego składnika zaleca się kobietom karmiącym piersią, ludziom starszym i kobietom z zaburzeniami hormonalnymi w okresie przekwitania. U tych osób wchłaniane wapnia jest znacznie obniżone na skutek zaburzeń w przemianach witaminy D, która odpowiada za prawidłowy przebieg tego procesu. Osoby ograniczające spożycie mleka i jego przetworów powinny przyjmować dodatkowe ilości wapnia, ponieważ przeciętnie w naszej diecie 75% wapnia pochodzi właśnie z tych produktów. Zwykle większych dawek potrzebują osoby na niskokalorycznej diecie odchudzającej, nadużywający alkoholu, kawy i herbaty, nałogowi palacze, oraz zażywające leki alkalizujące. Witamina A powoduje wypłukiwanie wapnia z kości.
Niedobór wapnia w diecie prowadzi do obniżenia wzrostu, rozmiękczania kości, drgawek, częstych kurczy mięśni, nadciśnienia tętniczego. Późnym objawem jest osteoporoza, występująca głównie u kobiet, charakteryzująca się częstymi złamaniami kości, ich zniekształceniem, oraz zmniejszeniem się wysokości ciała.
Nadmiar wapnia występuje przy dawkach powyżej 2000mg dziennie. Obserwuje się nadwrażliwość oczu i skóry na światło, wzrost ciśnienia krwi, spowolnienie pracy serca, wymioty, zmiany na skórze, dolegliwości bólowe kostne i mięśniowe. Preparat wapnia wraz z innymi lekami dają wiele niekorzystnych interakcji i nie powinny być podawane jednocześnie z innymi. Duże prawdopodobieństwo zakłóceń rytmu serca istnieje również przy jednoczesnym podawaniu preparatów wapnia i potasu. Doustne środki antykoncepcyjne a także witamina D nasilają wchłanianie wapnia.
Najbogatszymi źródłami naturalnymi wapnia są mleko i jego przetwory, a także sardynki, łosoś krewetki, soja, jarmuż, brokuły, fasola, orzechy, migdały, i nasiona słonecznika. Wapń jest trwały podczas obróbki żywności, lecz łatwo przechodzi do wody podczas gotowania, dlatego starajmy się gotować w małych ilościach wody.
Dwie lub trzy szklanki mleka dziennie mogą zapobiec pojawieniu się nowotworu jelita grubego, a uznana profilaktyka osteoporozy polega na podawaniu wapnia i magnezu z pożywieniem lub w postaci preparatów witaminowo-mineralnych, podawaniu estrogenów, wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, ograniczenia spożycia kawy i alkoholu oraz wykluczeniu palenia tytoniu.