Stres i radzenie sobie z nim

Stres i radzenie sobie z nim
Termin „stres” pochodzi z fizyki, gdzie odnosi się on do różnego typu napięć, nacisków lub sił, które działają na system. Pojęcie stresu zostało przeniesione do psychologii z nauk biologicznych. Twórcą koncepcji stresu jest kanadyjski uczony Hans Selye. Na podstawie eksperymentów przeprowadzanych na zwierzętach stwierdził on, że jeśli na organizm oddziałuje czynnik szkodliwy, nazywany przez niego stresorem, organizm reaguje szeregiem zmian mających znaczenie przystosowawcze. Na stres składają się zmiany niespecyficzne to znaczy niezależne od rodzaju stresowa, występujące w sposób specyficzny to znaczy w takim samym porządku, niezależnie od rodzaju stresowa.
Każda żywa istota musi dostosować się do nieustannie zmieniających się warunków zewnętrznych i wewnętrznych. Podwyższone wymagania wiążą się z wystąpieniem przełomowych wydarzeń życiowych. Ich cechą charakterystyczną jest to, że po ich zaistnieniu porzucane są – przynajmniej tymczasowo – pewne przyzwyczajenia, a następuje przystosowanie się do nowych, zmienionych warunków życia. Jakie wymagania zdarzenia te stawiają przed jednostką? Czy nie są one nadmierne? Na takie pytania psychologowie próbowali uzyskać odpowiedzi, posługując się pewną ankietą. Wymienione w niej zostały 43 wydarzenia z życia człowieka, które przyporządkowano określony stopień obciążenia.
W ankiecie tej śmierć partnera (100) otrzymała najwyższą wartość; na trochę mniej oceniany jest rozwód (73), a jeszcze mniej wyprowadzenie się z domu rodzinnego najmłodszego dziecka (29), rozpoczęcie lub ukończenie szkoły (26) i dni świąteczne (12). Ponieważ jednak spostrzeganie danego wydarzenia jest zróżnicowane i subiektywne, a oceny dotyczące własnych uwarunkowań, potrzebnych do rozwiązywania problemu, bywają rozmaite, ogólne przyporządkowanie stopnia obciążenia wydaje się problematyczne. Nie ulega wszakże wątpliwości, że ankieta uwzględnia, co zostało wielokrotnie potwierdzone – że zmiany pozytywne wiążą się ze znacznie mniejszym stresem niż zmiany negatywne, a więc te, które odbierane są jako groźne czy niepokojące. Ale niepożądane wydarzenia same w sobie nie doprowadzają do stresu. Dopiero, gdy jakieś zdarzenie zostanie ocenione jako negatywne, to zaistnieje możliwość wystąpienia stresu. Być może przyczyną stresu są nie tyle znaczące wydarzenia, co zjawiska, które im towarzyszą. A to oznacza, że nie sam rozwód, ale związane z nim kłótnie, problemy finansowe, niewyjaśnione sprawy władzy rodzicielskiej czy trudności ze znalezieniem mieszkania, itp. utrudniają codzienne życie.
Dochodzą do tego dokuczliwe zmartwienia i frustracje, które tworzą stres codzienności. Człowiek denerwuje się na przykład z powodu niepunktualnych autobusów i tramwajów, korków na ulicy, złej pogody, nieszczelnej rury, zgubionego klucza czy psa, który zachorował. Niektórzy psychologowie uważają, że większość ludzi dosyć dobrze radzi sobie z ważnymi wydarzeniami w swoim życiu, cierpi natomiast raczej z powodu tych mniej znaczących, ponieważ one właśnie towarzyszą im przez prawie całe życie. Zmartwienia, które występują tylko przejściowo, u większości ludzi nie doprowadzają do przeżywania stresu. Prawdziwy problem pojawia się dopiero wtedy, gdy działanie stresu ma charakter stały. Matka samotnie wychowująca dziecko, która przeciążona jest obowiązkami zawodowymi, opieką nad dzieckiem i prowadzeniem domu, może ponieść uszczerbek na zdrowiu. Jeśli dojdą do tego niewielkie dochody, małe mieszkanie i praca nieprzynosząca zadowolenia, to mamy idealne uwarunkowania do stałego oddziaływania stresu.
Praca kontrolerów lotów wymaga od nich najwyższej koncentracji. Nieustannie towarzyszy im obawa, czy chwilowa nieuwaga nie doprowadzi do popełnienia błędu, który mógłby oznaczać śmierć setek pasażerów. Warunki stresu występują zawsze wtedy, gdy pracownikom stawia się wygórowane wymagania, gdy oczekuje się od nich więcej, niż mogą dokonać wedle własnej subiektywnej oceny.
W warunkach stałego przeciążenia musi powstać wrażenie, że nie można kontrolować istotnych wydarzeń lub, że kontrolować je można w niewystarczającym stopniu. Nie zdoła się, więc ich przewidzieć. Większości zwierząt i ludzi nie udaje się dostosować do takich warunków. Podczas drugiej wojny światowej u mieszkańców dość regularnie bombardowanych miast odkryto mniej oznak strachu i zaniepokojenia niż u ludności wiejskiej, która wprawdzie była atakowana z powietrza rzadziej, ale niespodziewanie. Ludzie potrafią radzić sobie, przez wiele lat, nawet z ciężkimi warunkami, o ile będą przekonani, że istotne wydarzenia pozostają pod ich kontrolą lub - co wydaje się ważniejsze - mają poczucie, że mogą je. Utrata kontroli prowadzi do wyuczonej bezradności.

Osobowość a podatność na stres

Twierdzenie, że w epoce rozwoju przemysłowego stres istnieje i już, i każdy jest wobec niego bezradny, jest tak samo nietrafne. Nie należy jednak zapominać, że ludzie różnią się od siebie sposobem reagowania na oferty, pokusy i wyznania. Czy możliwe jest by określony styl życia był źródłem stresu? Omawiając stres można wyodrębnić trzy jego fazy:
1. fazę alarmową – równoznaczną z ogólną mobilizacją organizmu, będącą sygnałem iż zadziałał czynnik szkodliwy,
2. fazę odporności, to jest taką, w której zostają zaktywizowane mechanizmy przystosowawcze umożliwiające przeciwdziałanie w sytuacji stresowej,
3. fazę wyczerpania, charakteryzującą się spadkiem odporności w sytuacji, gdy stresom jest zbyt silny, albo też długotrwały.

Fazowość zjawiska stresu ukazuje rys. 1.



Rys. 1. Trójfazowy przebieg reakcji stresowej.

Stres fizjologiczny jest zbiorem reakcji zmierzających do przezwyciężenia czynnika szkodliwego dla organizmu.

Stres psychologiczny

Pojęcie stres psychologiczny wiąże się ściśle z koncepcją stresu fizjologicznego. Niekiedy stres fizjologiczny wywoływany jest przez stresory psychologiczne. Może się także zdarzyć, że stres psychologiczny wywołuje zmiany charakterystyczne dla stresu fizjologicznego.
Sytuacje wywołujące stres psychologiczny mogą być różnorodne. Można tu zaliczyć te rodzaje sytuacji trudnych, które wiążą się z zagrożeniem bezpieczeństwa jednostki. Sytuacje frustracyjne, to jest utrudnienia i udaremnienia, mogą wywoływać stan stresu, podobnie jak sytuacje trudne, związane z przeciążeniem organizmu.
Różne bodźce mogą wywołać stres psychologiczny. Są to zarówno bodźce silne, traumatyzujące czy też zagrażające życiu, ale także bodźce słabe, jednostajne i długotrwale.

Zachowanie w stanie stresu

W stanie stresu psychologicznego występuje wzrost poziomu aktywacji, wzrost pobudzenia emocjonalnego o charakterze negatywnym. Jednostka jest silnie motywowana w kierunku przezwyciężenia sytuacji stresowej. Działanie jej jednak jest mniej sprawne niż normalnie, zakłócona bywa także ocena sytuacji.
Zdarzają się jednak i takie sytuacje, gdy w stanie stresu jednostka mobilizuje się do działania, a samo działanie przebiega sprawniej i lepiej niż w sytuacji normalnej. Zdarza się to w sytuacjach, gdy przezwyciężenie sytuacji stresowej wiąże się z osiągnięciem przez jednostkę sukcesu.
Procesy motywacyjne mogą ukierunkowywać jednostkę na próby przezwyciężenia stresu. W przypadkach skrajnych obserwuje się całkowity zanik tendencji motywacyjnych. Zjawisko to występuje wtedy, gdy sytuacja stresowa jest dla człowieka sytuacją ekstremalną i nie ma on żadnej nadziei na jej przezwyciężenie.
Fazy stresu psychologicznego

Analogicznie do trzech faz stresu fizjologicznego J. Reykowski wyodrębnił trzy fazy stresu psychologicznego. Są nimi:
1) faza mobilizacji, w której pod wpływem stresora następuje ogólna mobilizacja procesów psychicznych; sprawniejsze i bardziej oryginalne procesy myślowe, polepszenie pamięci,
2) fazę rozstrojenia, w której wskutek przedłużającego się stanu stresu, dochodzi do pogorszenia poziomu czynności umysłowych, zahamowań i schematyczności działania,
3) fazę destrukcyjną, w której żadna czynność nie jest wykonana poprawnie, a człowiek nie potrafi dokonać realnej oceny sytuacji; faza ta wiąże się z gwałtownym obniżeniem procesów motywacyjnych.

Zmiany specyficzne

Zmiany specyficzne dla stresu występują w dwóch formach. Są to działania służące do zwalczania stresu oraz działania o charakterze obronnym. Zwalczanie stresu występuje w fazie mobilizacji, obrona przed stresem w fazach rozstrojenia i destrukcji. Obrona przed stresem wiąże się z rezygnacją z celów, które człowiek stawiał przed zaistnieniem sytuacji stresowej. Zmianie ulegają zatem procesy motywacyjne, do głosu dochodzą mechanizmy obronne, pozwalające na nadanie sytuacji zagrażającej innego znaczenia.
Prawidłowe reakcje na stres psychologiczny to te, które zmierzają do przezwyciężenia sytuacji stresowej. Podobnie jak w sytuacji frustracyjnej, wszystkie reakcje obronne są z punktu widzenia przystosowawczego szkodliwe dla jednostki.
Podobnie także, jak przy przeciwdziałaniu frustracji, można, a nawet trzeba w toku procesu wychowania wpływać na zwiększenie odporności na stres i na nauczenie się takiego działania, które pozwoli na przezwyciężenie stanu stresu.

Obrona przed stresem poprzez zmianę reakcji człowieka

Ponieważ podczas doznawania stresu autonomiczny układ nerwowy wywołuje określone reakcje fizyczne, na przykład napięcie mięśni, podwyższenie ciśnienia krwi, zwężenie naczyń krwionośnych itd., rodzi się pytanie o stosowne metody, które mogłyby przeciwdziałać takim reakcjom. Nie ulega wątpliwości, że środkami nasennymi i uspokajającymi bardzo szybko można doprowadzić do obniżenia poziomu zdenerwowania. Środki te nie nadają się jednak do dłuższego stosowania, ponieważ w krótkim czasie prowadzą do uzależnienia. Poza tym wprowadzają pacjenta w bierny stan, zamiast wspierać go w poszukiwaniach i dążeniach do zwalczenia stresu. Aby panować nad stresem przez dłuższy czas, należałoby sięgnąć po różne formy ćwiczeń odprężających, do których należy także, wymienione już w innym miejscu, biologiczne sprzężenie zwrotne. Absurdalne mogłoby się wydawać twierdzenie, że do zwalczania skutków stresu odpowiednie są również ćwiczenia gimnastyczne, jako że zarówno stres, jak i ćwiczenia mają działanie pobudzające.
Ale kto czynnie i intensywnie uprawia sport, ten nieraz zapewne doświadczył, że następujący po wysiłku fizycznym odpoczynek, który trwa parę godzin, odpręża organizm i umysł. A komu uda się tak zorganizować swój dzień, że znajdzie czas na regularne zajęcia fizyczne, ten sprawuje większą kontrolę nad swoim organizmem niż osoba, która do uprawiania sportu nie ma okazji. Osoba ćwicząca wyrabia w sobie z biegiem czasu poczucie, że w dużym stopniu może panować nad swoim organizmem. To przekonanie pomaga jej zwalczać nie kontrolowany wzrost pobudzenia w momencie doznawania stresu.
Doznawaniu stresu towarzyszą nie tylko zmiany fizyczne, lecz bardzo często także negatywne emocje. Na odebrane zagrożenie ludzie reagują strachem i niepokojem. Po długich rozmowach ze swoimi pacjentami Zygmunt Freud odkrył, że przed lękami i innymi negatywnymi emocjami ludzie bronią się przy pomocy różnych mechanizmów. Według Freuda, w wypadku mechanizmów obronnych chodzi o nieświadome zabiegi, mające na celu zaprzeczenie i zniekształcenie rzeczywistości. Dzisiejsi psychologowie mówią o zachodzących automatycznie manewrach poznawczych, które stosują właściwie wszyscy ludzie, broniąc się przed negatywnymi emocjami. W pewnych okolicznościach mechanizmy obronne mogą wykazywać zalety. Gdy uczennica przygotowująca się do egzaminów lepiej się koncentruje, obniżając znaczenie dobrej oceny („najważniejsze, żebym zdała"), to wprawdzie zniekształca rzeczywistość, ale stwarza sobie lepsze warunki uczenia się. Takie udawanie przed samą sobą może mieć niekorzystne następstwa wtedy, gdy uczennica tak skutecznie się oszukuje, że zaniedbuje naukę i zwiększa przez to ryzyko otrzymania złej oceny. Palacze wiedzą, że paleniem papierosów systematycznie rujnują swoje zdrowie i że muszą się liczyć z przedwczesnym zejściem z tego świata. Ale ponieważ wykorzystując mechanizm obronny, zaprzeczają faktycznemu niebezpieczeństwu, udaje się im (na pewno nie dla własnego dobra) panować nad występującym w takiej sytuacji lękiem.
Przygotowując się w terminie i wystarczająco do egzaminu, osoba, która go zdaje, ma również możliwość redukcji zagrożenia. Palacz mógłby podjąć decyzję o niepaleniu. Ale jakimi możliwościami dysponuje pacjent, który musi się poddać operacji chirurgicznej? Czy pomoże mu ponowna ocena mającego nastąpić zdarzenia? To zupełnie normalne, że ludzie boją się czekającej ich operacji. Pacjentom pewnego oddziału chirurgicznego powiedziano kiedyś, że to, czy stres wystąpi, zależy przeważnie nie od samej operacji, lecz od sposobu jej spostrzegania. Powiedziano im także, że operacja ma też zalety, przeprowadza się ją przecież po to, by polepszył się stan zdrowia. Pacjenci mieli sobie poza tym uzmysłowić, że pobyt w szpitalu dostarcza im świetnej okazji do wypoczynku, inni o nich dbają i poświęcają im dużo uwagi. Mieli sobie przypominać dobre strony zawsze wtedy, gdy zaczynali odczuwać lęk przed operacją. Czy taka ocena doprowadziła do redukcji stresu? Na pewno wpłynęła na redukcję doznawania bólu oraz przyspieszyła proces powrotu do zdrowia.

Obrona przed stresem poprzez zmianę sytuacji obciążającej

Nierzadko zdarzenie, które ma nastąpić i którego nie wszystkie szczegóły są znane, spostrzegane jest jako groźne. Można przygotować się na jego nadejście, dokładnie się nim zajmując. Astronauci, których dobiera się starannie z określonej grupy kandydatów, w trakcie długiego treningu zapoznają się z niemal wszystkimi ewentualnościami, które mogą się pojawić podczas lotu kosmicznego. Temu właśnie doborowi oraz nadzwyczaj gruntownym przygotowaniom należałoby przypisać fakt, że dotychczas nie zdarzyło się, by astronauci narzekali na doznawanie stresu. Stawiane im wymagania odpowiadają ich umiejętnościom. Jeśli mają jednak do czynienia z trudną sytuacją, to przestrzegają wyćwiczonej uprzednio strategii: najpierw krótka przerwa, zrozumienie sytuacji, poszukiwanie rozwiązań, ich ocena oraz – po ustaleniu najkorzystniejszej metody – podjęcie decyzji i jej realizacja.
Jak wiadomo, pacjenci oczekujący na operację odczuwają ogromny stres. Czy omówienie z nimi każdego szczegółu będzie w tym wypadku pomocą? Jak reagują pacjenci, gdy poza zwyczajowymi informacjami (przypuszczamy czas trwania operacji, rodzaj znieczulenia itp.) usłyszą, z czym muszą się liczyć po zabiegu? Czy wiedza o czekających ich potem bólach oraz o możliwościach ich redukcji – poprzez rozluźnienie określonych mięśni, a w razie potrzeby przy pomocy skutecznych środków przeciwbólowych – pomaga pacjentom? Obserwacje kliniczne wykazały, że po tak dokładnym poinformowaniu pacjenci prosili o mniej leków i opuszczali szpital przeciętnie o trzy dni wcześniej niż inni, którzy do operacji przygotowani zostali rutynową rozmową w dniu poprzedzającym zabieg.
Gdy pacjentów poinformuje się o przebiegu i następstwach operacji chirurgicznej, oferuje się im społeczne wsparcie, co oznacza pomoc przy polepszaniu warunków potrzebnych do zwalczania stresu. Wiadomo, że trudne sytuacje łatwiej jest znieść, gdy nie jest się pozostawionym samemu sobie. Jeśli ludzie doznają stresu, wzrasta ich potrzeba znalezienia kontaktów społecznych. Dobrzy znajomi, przyjaciele i krewni mają wiele możliwości redukowania stresu przez wsparcie społeczne. Gdy młoda kobieta oczekuje pierwszego dziecka, to być może od własnej matki lub od przyjaciółek otrzyma wsparcie informacyjne. Dowie się o dalszym przebiegu ciąży i o tym, jak najlepiej reagować na niektóre objawy. Przyszłej matce energiczne wsparcie potrzebne jest przede wszystkim w zaawansowanych okresach ciąży; chodzi tu o wykonywanie codziennych obowiązków, podwożenie samochodem itp. Jeśli partner czy przyjaciele regularnie potwierdzają swoje przywiązanie i sympatię, wielokrotnie mówiąc, jak bardzo zależy im na dobrym samopoczuciu żony czy koleżanki w ciąży, to oferują wsparcie emocjonalne. Wsparcie to bardzo często zwiększa poczucie własnej wartości i przekonanie, że podoła się aktualnej sytuacji.
Społeczne wsparcie polepsza warunki skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem. Istnieje na to wiele dowodów klinicznych. Po operacji pacjenci przychodzą do siebie tym szybciej, im częściej odwiedzali ich partnerzy. Ludzie, których nie łączą żadne więzi rodzinne, którzy nie mają przyjaciół i nie działają na rzecz społeczności, żyją krócej i częściej chorują. Gdy ludzie poddawani są wzmożonemu działaniu stresu (na przykład podczas egzaminów), to ci, którzy od swoich przyjaciół otrzymują wsparcie społeczne, są w lepszej sytuacji od tych, którzy przeważnie są sami: system immunologiczny osób należących do jakiejś grupy społecznej jest mniej osłabiony.
Wsparcie społeczne nie może wprawdzie zastąpić skutecznego leczenia, w dużej mierze chroni jednak przed niekorzystnymi wpływami codziennych obciążeń i krytycznych wydarzeń.