Żywienie w diecie wegetariańskiej

W zależności od tego jakie spożywamy produkty można wyróżnić kilka rodzajów wegetarianizmu:
1) Laktoovowegetarianizm- najbardziej powszechny, oznacza rezygnację z potraw mięsnych. Dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego: sery, mleko, jajka, miód itp.
2) Laktowegetarianizm- polega na rezygnacji z potraw mięsnych i jajek, ale nie z mleka i jego przetworów;
3) Ovowegetarianizm- z produktów zwierzęcych spożywa się tylko jajka;
4) Weganizm- wyklucza z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym mleko i jajka);
5) Witarianizm- jadłospis złożony jest wyłącznie ze Świerzych, surowych warzyw i owoców. Witarianie nie piją też kawy, herbaty, soków, lecz tylko wodę;
6) Fruitaizm- dieta ograniczona jest tylko do owoców i orzechów;
7) Semiwegetarianizm- oznacza rezygnację z czerwonego mięsa dopuszcza spożywanie ryb i drobiu. Ten najłagodniejszy odłam wegetarianizmu polecany jest wszystkim na każdym etapie życia.

Na wegetarianizm przede wszystkim przechodzą osoby, które są wrażliwe, kochają zwierzęta i nie chcą aby były one zabijane. Pyzatym człowiek decyduje się przejść na wegetarianizm ponieważ jego ciało oczyszcza się wtedy z toksyn, które znajdują się w lekach, używkach i szkodliwych produktach pochodzenia zwierzęcego, zawierających: sterydy, hormony, antybiotyki i konserwanty.

Dieta wegetariańska powinna być bardzo bogata. Wegetarianie powinni jeść różnorodne potrawy składające się z warzyw, owoców w dużych ilościach, produktów zbożowych (najlepiej ciemne pieczywo, kasze i mąki razowe), rośliny strączkowe (zwłaszcza soja), oleje roślinne, orzechy, a także jaja i jego przetwory. Produkty te dostarczają organizmowi odżywczych składników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Najważniejszą rolę odgrywają tutaj produkty dostarczające białko. Pamiętajmy o tym że bez białka nie może prawidłowo funkcjonować żadna tkanka w naszym organizmie. W wyniku trawienia białek powstają aminokwasy, które są niezbędne do budowy komórek, tkanek i narządów jak również wykorzystywane do wytwarzania enzymów, hormonów oraz przeciwciał. Oznacza to iż białko jest bardzo istotne w diecie i niezbędne do prawidłowej przemiany materii oraz do skutecznej obrony naszego organizmu przed infekcjami. Głównym źródłem białka jest mięso zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb, wiec w jakich produktach szukać tak niezbędnego białka skoro stosujemy dietę wegetariańską? Aminokwasów dostarczają nam jajka, mleko i jego przetwory, ale nie tylko. Okazało się, iż te niezbędne aminokwasy występują również w roślinach strączkowych, orzechach czy zbożach.


Jakie produkty stosuje się w diecie wegetariańskiej i co one posiadają?

Produkty zbożowe
Pełne ziarna pomagają w profilaktyce chorób serca i cukrzycy. Zboża używane w kuchni wegetariańskiej to przede wszystkim: pszenica, żyto, jęczmień, owies, proso, gryka. Produkty zbożowe powinny być świeżę i pochodzić z upraw na których stosowano naturalne nawozy organiczne. Zawierają węglowodany, witaminy B1 i B2, magnez, żelazo, fosfor, fluor, potas, krzem oraz błonnik pokarmowy:
1) Płatki zbożowe- błonnik, białko, żelazo, magnez, potas;
2) Ciemne pieczywo- witaminy z gr. B, żelazo, magnez, wapń, błonnik;
3) Otręby- błonnik
4) Ryż brązowy- witaminy z gr. B
5) Dziki ryż- białko, jod, selen, witamina B
6) Kasza jęczmienna- witamina PP, witaminy z gr. B, błonnik;
7) Kasza gryczana- białko, żelazo, magnez, inne składniki mineralne, witaminy z gr. B;
8) Kasza jaglana- witaminy z gr. B, lecytyna, krzemionka;
9) Kuskus- białka, węglowodany.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to najlepsze źródło białka, błonnika i witamin, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Białko te jako jedyne chroni przed wypłukaniem wapnia, pomaga utrzymać właściwe stężenie we krwi, obniża cholesterol.
1) Soja- białko, witaminy (B1, B2, A, E), potas, żelazo, wapń, fosfor;
2) Fasola- białko, węglowodany, błonnik, witaminy z gr. B, potas, magnez, żelazo, fosfor;
3) Groch- białko, cukry, skrobia, błonnik, wapń, witamina C, witaminy z gr. B, mangan, molibden;
4) Soczewica(czerwona, zielona i brązowa)- białko, skrobia, błonnik, cukry, witamina B6, żelazo, cynk, wapń, magnez;
5) Bób- białko, skrobia, błonnik, inne składniki mineralne;
Produkty sojowe
Są one niezbędne w kuchni wegetariańskiej, zwierają pełnowartościowe białko, niezbędne aminokwasy.
1) Mleko sojowe- białko;
2) Torf- białko, żelazo, wapń, witaminy z gr. B
3) Mąka sojowa- białko;
4) Pasztety i kotlety sojowe- białko.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są najbardziej obfitujące w diecie wegetariańskiej ponieważ mają największe bogactwo witamin, soli mineralnych, węglowodanów i błonnika pokarmowego Najlepiej jeśli pochodzą one z upraw ekologicznych.
1) Ananas- cukier- 12-14%, witaminy(A, B1, B2, C), wapń, potas, fosfor, magnez;
2) Awokado- tłuszcz 10-30%, witamina B1,
3) Bakłażan- pomaga w trawieniu tłustych pokarmów;
4) Brokuł- witamina C, substancje( indole, sulforafen), witaminy z gr. B, wapń, potas, kwas foliowy, błonnik;
5) Bruksela- białko, witaminy(C, E), beta-karoten, indole, sulforafen, wapń, potas, fosfor;
6) Burak ćwikłowy- witaminy, sole mineralne, kwasy organiczne;
7) Cebula- wapń, potas, mikroelementy, błonnik, witamina C;
8) Cykoria sałatkowa- błonnik, kwas foliowy, witamina C, żelazo;
9) Dynia- witaminy, składniki mineralne, peksyny;
10) Endywia- sole mineralne, witaminy(A, B1, B2, C),
11) Fenkuł- witamina C i inne, sole mineralne, olejki lotne;
12) Grejpfrut- witaminy, sole mineralne;
13) Jabłka- potas, witamina C, kwas foliowy, błonnik;
14) Kabaczek- magnez, wapń, fosfor, beta-karoten, witamina C;
15) Kalafior- potas, wapń, fosfor, witamina C, błonnik;
16) Kalarepa- witamina C, witaminy z gr. B, wapń, fosfor;
17) Kapusta biała- witamina C i inne, wapń, potas, sód, magnez, żelazo, białka(metioniny, lizyny), błonnik;
18) Kapusta czerwona- antocyjany, błonnik, witamina P;
19) Kapusta pekińska- białko, witamina C i inne, aminokwasy, sole mineralne;
20) Kapusta włoska- potas, sód, fosfor, witaminy(C, E), sulforafen;
21) Karczoch- mikroelementy, witaminy(B, C i prowitaminę A), żółciopędna i żółciotwórcza cynaryna;
22) Kukurydza- potas, sód, fosfor, magnez, selen, witaminy(E, A, B1, B2), błonnik;
23) Marchew- karoten, witaminy(B1, B2, PP, K, C), potas;
24) Melon- cukier, karotenoidy, witaminy(B1, B2, B6, PP, C, E, kwas pantotenowy), związki mineralne;
25) Ogórek- sole mineralne zwłaszcza potas,
26) Papryka- witamina C, beta-karoten, błonnik;
27) Patison- witamina C, magnez, potas, żelazo, wapń;
28) Pomidor- potas, witamina C;
29) Por- potas, żelazo, beta-karoten, witamina C;
30) Roszponka- witaminy(C, B1, B2, prowitamina A), wapń, fosfor;
31) Sałata- wapń, żelazo, witaminy(B1, B2, C, E), karotenoidy;
32) Seler krzemienny- potas, fosfor, sód;
33) Seler naciowy- potas, wapń, fosfor;
34) Szparagi- witaminy(C, B1, B2), wapń, fosfor, żelazo, kwas foliowy, aspargina;
35) Szpinak- witaminy(A, C, PP, z gr. B), żelazo, magnez, fosfor, wapń, potas;
36) Ziemniaki- potas, fosfor magnez, skrobia, witamina C.
Owoce suszone
Oprócz tych Świerzych owoców w diecie wegetariańskiej powinny znaleźć się również suszone owoce, ponieważ posiadają dużo błonnika pokarmowego i węglowodanów.
Produkty mleczne
W kuchni wegetariańskiej używa się serów twarogowych, serów twardych, śmietana, maślanka, jogurt. Produkty te dostarczają wapnia i witamin(B2, A, D3, z gr. B).
Jajka
Jajka posiadają bardzo dużą ilość białka, zwiera także witaminy(A, D, E, z gr. B), wapń, fosfor, siarkę, cynk, selem, kwas proteinowy, kwas foliowy, sód, potas, cynk, magnez, mangan. W żółtkach jajek odkryto również molibden, balt i chrom.
Orzechy i inne nasiona
1) Orzechy- białko, wielnonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy z gr. B, żelazo, cynk, magnez;
2) Pestki dyni i słonecznika- cynk, żelazo, witamina C;
3) Siemię lniane- lecytyna.
Grzyby
1) Pieczarki i boczniaki- witamina B1, cynk;
2) Borowiki i podgrzybki- witamina B1;
3) Kurki, maślaki i kozaki- witaminy(B1, B2), cynk.
Kiełki
Kiełki wszystkich jadalnych nasion mają wysoką odżywczą. Posiadają one witaminy (A, D, E, C, z gr. B), sole mineralne, enzymy, białka, węglowodany oraz niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe.
Przyprawy ziołowe
Przyprawy nie tylko nadają atrakcyjny smak i aromat, ale przede wszystkim dodawane do potraw ułatwiają trawienie. W kuchni wegetariańskiej nie powinno zabraknąć: bazylii, cząbru, majeranku, estragonu, melisy, mięty, oregano, tymianku, szałwii, czosnku, ogórecznika, chili, curry, imbiru, kurkumy, szafranu, gałki muszkatołowej, kardamonu, pieprzu kajeńskiego.
Tłuszcze
Z tłuszczów zwierzęcych w diecie wegetariańskiej wykorzystywane jest tylko masło. Z tłuszczów roślinnych są to oleje tłoczone na zimno tj.: kukurydziany, słonecznikowy, sezamowy, sojowy, arachidowy, oliwka z oliwek. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe jak omega-3 i omega-6 oraz witaminy(A, E).

Specjaliści Amerykańscy stwierdzili że dieta wegetariańska odpowiednio stosowana, gdzie dostarcza się wszystkie niezbędne składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie powinna w jakikolwiek sposób szkodzić. Stwierdzono, iż może on chronić przed wieloma chorobami:
1) Korzystnie wpływa na proces trawienia;
2) Zmniejsza ryzyko zachorowania na schorzenia układu pokarmowego;
3) Zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę oraz inne choroby układu krążenia;
4) Pozwala nam na utrzymanie stałej wagi;
5) Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzyce typu 2;
6) Bardzo korzystnie wpływa na układ odpornościowy;
7) Zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory;
8) Łagodzi objawy menopauzy;
9) Wpływa korzystnie na pamięć, koncentrację oraz ogólną kondycję psychofizyczną;
10) Rzadziej występuje próchnica i paradentoza.

Skoro wiec dieta wegetariańska jak widać ma tak wiele zalet, dlaczego nadal trwają dyskusje czy ją stosować. Pamiętajmy o tym, iż nie właściwie skomponowana dieta wegetariańska może doprowadzić nasz organizm do całkowitego wyniszczenia. Może zacząć brakować w naszym organizmie cennych składników odżywczych, które najczęściej prowadzą do różnych chorób. Najczęściej spotykaną jest anemia gdyż brakuje organizmowi żelaza i witaminy B12, brak zaś witaminy D powoduje krzywicę i osteoporozę. W przypadku gdzie zabraknie nam wapnia prowadzi to do osteoporozy, wypadania włosów i nadpobudliwości.

Pamiętajmy, że bardzo trudno jest skomponować właściwą dietę wegetariańską tak aby dostarczała ona naszemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Ja nie jestem wegetarianką i pomimo to że wegetarianizm ma dużo zalet jak wymieniłam wyżej, nigdy bym się nie zdecydowała na taką dietę. Moim zdaniem każdy kto chce przejść na wegetarianizm, najpierw powinien skonsultować się z dietetykiem co pozwoli mu poznać dokładnie korzyści oraz zagrożenia wynikające z wegetarianizmu i z jego odmian.




Bibliografia: Jadwiga Kempisty „Diety w żywieniu jedzeniem”, Jakimowicz- Klein „Kuchnia wegetariańska”, Internet.