Normy żywienia

+Normy żywienia

Norma żywienia jest to ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych wciągu dnia, wyrażone w przeliczeniu na jedną osobę, uwzględniając specyficzne dla wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu. Ludność podzielono na 19 grup w zależności od wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej (mała, umiarkowana, duża) oraz stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie). Uwzględniono także różnice w masie ciała odpowiedniej dla wieku i wzrostu osób należących do poszczególnych grup. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy poszczególne grypy ludności powinny otrzymywać w codziennym (zwyczajowym) pożywieniu taką ilość produktów, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia.
Dzienne normy na energię i składniki odżywcze obejmują zapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. margines bezpieczeństwa, tj. 10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne.
Normy na energię i tłuszcz zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania grupy ludności z uwzględnieniem średniej masy ciała oraz zróżnicowanej aktywności fizycznej.
Normy na białko, składniki mineralne i witaminy zostały opracowane na dwóch poziomach: tzw. bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia.
Zgodnie z aktualnymi ustaleniami, podstawowym warunkiem prawidłowego i zdrowego żywienia jest odpowiednie jego zbilansowanie. Wyżej omówione normy stanowią podstawę do wytyczenia ogólnych zaleceń, które powinny być przestrzegane w praktyce, przy realizacji racjonalnego żywienia.

+Ustalono jedną uniwersalną zasadę w żywieniu człowieka. Jest ona przedstawiana zwyczajowo na piramidach zdrowego żywienia.

+Typy norm:

-ustalone na poziomie bezpiecznego spożycia - to taka ilość danego składnika odżywczego (wyrażona w przeliczeniu na kg masy ciała/dobę lub na osobę/dobę), która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik u 97,5% osobników zaliczonych do danej grupy. Stosowane są głównie przy ocenie jadłospisów np. w przedszkolach, szkołach, internatach, a także indywidualnych dziennych racji pokarmowych. Odchylenie od norm bezpiecznych nawet do 10% nie musi stanowić jeszcze istotnego zagrożenia zdrowotnego. Może jednak wskazywać na niekorzystne tendencje żywieniowe, którym należy zapobiegać.
-ustalone na poziomie zalecanego spożycia- to taka ilość danego składnika odżywczego (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która pokrywa zapotrzebowanie każdego osobnika w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu, a ponadto zawiera większe rezerwy wystarczające na zaspokojenie potrzeb wynikających ze zwyczajów żywieniowych populacji. Można je traktować jako wartości optymalne, które nie tylko chronią przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych, ale także mają znaczenie zapobiegawcze w powstawaniu tzw. chorób cywilizacyjnych: miażdżycy, nadwagi, nadciśnienia tętniczego krwi. Prowadzi to do przedłużenia średniej długości życia .

+Dobowe normy na spożywanie białka:

Ze średnich wyliczeń wynika, że u ludzi dorosłych zapotrzebowanie na białko to około 1 g w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. U młodzieży i dzieci jest to 2 g na 1 kg masy ciała, zapotrzebowanie jest większe ze względu na aktywny rozwój i wzrost. Natomiast w okresie najintensywniejszego wzrostu znajdują się niemowlęta. Ich zapotrzebowanie białka na 1 kg ich masy ciała to aż 3 g.


Kobiety
Mężczyźni
Grupy wiekowe
Białka ogółem
w tym zwierzęce
Białka ogółem
w tym zwierzęce
Dzieci 1 – 3 lat
Białka ogółem 45 g
w tym zwierzęce 30 g
Dzieci 4 – 6 lat
Białka ogółem 55 g
w tym zwierzęce 35 g
Dzieci 7 – 9 lat
Białka ogółem 65 g
w tym zwierzęce 40 g
Dzieci 10 – 12 lat
Białka ogółem 75 g
w tym zwierzęce 45 g
13 – 15 lat
85 g
45 g
95 g
50 g
16 – 20 lat
80 g
45 g
100 g
50 g
21 – 59/64 l. praca lekka
70 g
25 g
75 g
25 g
21 – 59/64 l. praca umiarkowana
80 g
30 g
95 g
30 g
21 – 59/64 l. praca ciężka
90 g
30 g
95 g
30 g
21 – 59/64 l. praca bardzo ciężka
-
100 g
35 g
60/65 – 74 lat
70 g
35 g
70 g
35 g
Powyżej 75 lat
65 g
30 g
65 g
30 g
Ciężarne (II połowa ciąży)
95 g
45 g
-
Karmiące
110 g
50 g
-

+Dobowe normy na energię.

Przy ich ustalaniu bierze się pod uwagę procesy rozpadu i syntezy zachodzące w organizmie człowieka, podczas których jest wyzwalana lub pobierana energia. Uwzględnia się więc wysokość podstawowej i ponadpodstawowej przemiany materii. Zawarte w pożywieniu tłuszcze i węglowodany są źródłem energii, jak białko (jest ono składnikiem budulcowym, ale przy przemianach w organizmie są wytwarzane pewne ilości energii). Normy na energię ustala się dla poszczególnych grup.

Kobiety Ogółem
Mężczyźni Ogółem
Dzieci 1 – 3 lat
1300 [kcal]
Dzieci 4 – 6 lat
1700 [kcal]
Dzieci 7 – 9 lat
2100 [kcal]
10 – 12 lat
2300 [kcal]
2600 [kcal]
13 – 15 lat
2600 – 2800 [kcal]
3000 – 3300 [kcal]
16 – 20 lat
2500 – 2700 [kcal]
3200 – 3700 [kcal]
21 – 59/64 l. praca lekka
2100 – 2300 [kcal]
2400 – 2600 [kcal]
21 – 59/64 l. praca umiarkowana
2400 – 2800 [kcal]
2800 – 3200 [kcal]
21 – 59/64 l. praca ciężka
2900 – 3200 [kcal]
3500 – 4000 [kcal]
21 – 59/64 l. praca bardzo ciężka
-
4000 – 4500 [kcal]
60/65 – 74 lat
2200 [kcal]
2300 [kcal]
Powyżej 75 lat
2000 [kcal]
2100 [kcal]
Ciężarne (II połowa ciąży)
2800 [kcal]
-
Karmiące
3800 [kcal]
-

+Dobowe normy na spożycie tłuszczy:

Zaleca się, aby 25 – 33% całkowitej energii dostarczanej w dziennej racji pokarmowej pochodziło ze spożywanych tłuszczy. W normie nie uwzględniono jaki w tym powinien być procent tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, w stosunku do roślinnego. Według badań istnieje duża zależność pomiędzy spożywaniem większych ilości tłuszczy zwierzęcych zawierających kwasy tłuszczowe nasycone, a występowaniem chorób cywilizacyjnych. Tak więc propaguje się spożywanie węglowodanów złożonych ograniczając spożycie tłuszczy, pomimo tego spożywanie ich pewnych ilości jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważne jest spożywanie tłuszczy pochodzenia roślinnego zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz witaminy A, D i E.

Kobiety
Mężczyźni
Grupy wiekowe
Ogółem (g)
(%) energii z tłuszczów
Ogółem (g)
(%) energii z tłuszczów
Dzieci 1 – 3 lat
50 g
35,00%
Dzieci 4 – 6 lat
60 g
32,00%
Dzieci 7 – 9 lat
75 g
32,00%
10 – 12 lat
80
31
90
31
13 – 15 lat
90 – 95
30 – 31
105 – 115
31
16 – 20 lat
85 – 90
30 – 31
110 – 125
30 – 31
21 – 59/64 l. praca lekka
70 – 75
29 – 30
80 – 85
29 – 30
21 – 59/64 l. praca umiarkowana
85 – 95
30 – 32
95 – 10
29 – 30
21 – 59/64 l. praca ciężka
105 – 110
31 – 33
125 – 135
30 – 32
21 – 59/64 l. praca bardzo ciężka
-
145 – 150
30 – 33
60/65 – 74 lat
70
29
75
29
Powyżej 75 lat
60
27
65
28
Ciężarne (II połowa ciąży)
90
29
-
Karmiące
110
29
-


+Dobowe normy na spożycie węglowodanów:

W dziennej racji pokarmowej węglowodany powinny być głównym źródłem energii! Ich ilość powinna uzupełniać braki energetyczne nie pokryte przez tłuszcz i białko. U dorosłych 56-63% energii całodziennej racji pokarmowej powinno pochodzić ze spożycia węglowodanów, ale zalecane jest 70% kosztem ograniczenia tłuszczy. Powinny to być głównie węglowodany złożone.
Dla zapobiegania chorób przewodu pokarmowego i zachowania zdrowia podkreśla się znaczenie błonnika – włókna pokarmowego. Dotąd nie określono jeszcze dokładnych norm na zapotrzebowanie błonnika, ale określa się ją na około 20 – 40 g na dobę dla osoby dorosłej.
Należy pamiętać aby sacharoza dostarczała nie więcej niż 10% energii dziennej racji pokarmowej. Jest ona zawarta głównie w białym cukrze i słodyczach dostarczających prawie wyłącznie energię, tzw. puste kalorie. Tak więc zaleca się spożywanie produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców.

Kobiety
Mężczyźni
Dzieci 1 – 3 lat
165 – 180 g
Dzieci 4 – 6 lat
230 – 250 g
Dzieci 7 – 9 lat
280 – 330 g
Dzieci 10 – 12 lat
350 – 385 g
13 – 15 lat
380 – 390 g
460 – 525 g
16 – 20 lat
390 – 450 g
535 – 600 g
21 – 59/64 l. praca lekka
300 – 360 g
350 – 410 g
21 – 59/64 l. praca umiarkowana
395 – 440 g
435 – 510 g
21 – 59/64 l. praca ciężka
435 – 510 g
550 – 660 g
21 – 59/64 l. praca bardzo ciężka
-
665 – 745 g
Powyżej 60/65 lat
330 – 365 g
Ciężarne (II połowa ciąży)
360 – 430 g
-
Karmiące
450 – 525 g
-



+Dobowe normy bezpiecznego i zalecanego spożycia składników mineralnych

Zapotrzebowanie człowieka na składniki mineralne jest zróżnicowane zależnie od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), a w wypadku magnezu, żelaza, cynku i selenu także od płci. Oprócz żelaza (wyższe zapotrzebowanie u kobiet ciężko pracujących) nie zauważono zależności pomiędzy aktywnością fizyczną, a zapotrzebowaniem na składniki mineralne. Także dzienne normy przewidują wyższe ilości sodu i chloru (o ok. 50 mg na osobę) dla dorosłych o dużej aktywności fizycznej, ze względu na straty tych składników w pocie.
-Dzienne normy na wapń i fosfor zaproponowane jako poziom bezpieczny są niższe o ok. 100 mg. Gdy mleko i przetwory mleczne dostarczają co najmniej 50% zalecanej dziennej ilości wapnia norma na wapń zostanie zrealizowana.
-Przy prawidłowym zestawieniu produktów nie powinien występować niedobór magnezu, gdyż jest on zawarty w wielu produktach. Norma na poziomie bezpiecznym jest niższa o około 20 mg.
-Pokrycie normy zalecanego spożycia żelaza jest dość trudne, ponieważ jego przyswajalność z różnych produktów spożywczych waha się w szerokich granicach: od kilku do ok. 30% i zależy od udziału produktów zwierzęcych i roślinnych w dziennej racji pokarmowej. Norma na poziomie bezpiecznym jest niższa o 2 – 4 mg.
-Norma na poziomie bezpiecznym dla cynku jest o 2 – 3 mg mniejsza.
-Poziom bezpieczny dla jodu jest niższy o ok. 20 µg.
-Bezpieczny poziom spożycia jest niższy o 5-10 µg selenu na osobę.
-Dzienne normy na potas są podane w minimalnej normie spożycia. Występuje on w wielu produktach spożywczych przez co rzadko zdarzają się jego niedobory.
-Dzienne zalecenia na sód i chlor jest podane w minimalnej normie spożycia. Duża aktywność fizyczna, związana z nadmiernym poceniem się, zwiększa normę dla dorosłych nawet o 50 mg. Wysokie spożycie sodu jest szkodliwe, ponieważ zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze krwi i raka żołądka.


Dzieci
Młodzież
Dorośli
Ciąża i Laktacja

Chłopcy
Dziewczęta
Mężczyźni
Kobiety

Wapń
1000
1200 mg
900 mg
1200 mg
Fosfor
800
?
700 mg
?
Magnez
180 – 250
400 mg
300 mg
370 mg
300 mg
350 – 380
Sód
?
500 – 575 mg
575 – 625 mg
?
Potas
?
250 mg
3500 mg
?
Chlor
?
650 – 750 mg
750 – 800 mg
?
Żelazo
8 – 10
15 mg
18 mg
15 mg
18 – 19 mg
20 – 26 mg
Cynk
?
16 mg
13 mg
16 mg
13 mg
16 – 21 mg
Miedź
?
1,5 – 2 mg
2 – 2,5
?
Mangan
?
?
2 – 5
?
Fluor
?
1,5 – 2,5 mg
1,5 – 4
?
Jod
?
?
160 µg
180 – 200µg
Selen
?
?
70 µg
60 µg
65 – 75µg
Chrom
?
?
50 – 200
?
Kobalt
?
?
Jako vit. B12
?



+Normy bezpiecznego i zalecanego spożycia witamin

Ogólnie można stwierdzić, że zapotrzebowanie człowieka na witaminy jest zróżnicowane zależnie od wieku i związanej z tym masy ciała, od płci i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). W wypadku witamin z grupy B zależy ono także od intensywności wysiłku fizycznego.
-Zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane przez różne postacie witaminy A; przez retinol występujący w produktach zwierzęcych oraz karotenoidy występujące w produktach roślinnych, a stanowiące prowitaminę witaminy A. Z karotenoidów najlepiej wykorzystywany w organizmie człowieka jest ß-karoten. Dzienna norma na witaminę A jest opracowana w równoważnikach (ekwiwalentach) retinolu. Jednostka ta uwzględnia sumę retinolu oraz karotenoidów przeliczonych na retinol.
-Norma na witaminę D jest wyrażona w µg cholekalcyferolu (witamina D3). Ustalenie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę jest trudne, ponieważ zasadniczym jej źródłem, zwłaszcza dla osób dorosłych, jest cholekalcyferol powstający w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych.
-Norma na witaminę E jest opracowana w równoważnikach α-tokoferolu, najważniejszego i najlepiej wykorzystywanego w organizmie człowieka przedstawiciela grupy związków objętych wspólną nazwą witaminy E. Aktywność biologiczna innych tokoferoli i tokotrienoli występujących w żywności została przeliczona na αtokoferol. Poziom bezpieczny dla witaminy E jest niewiele niższy niż podany w tabeli. -Należy pamiętać, że szczególnie przy wyższym spożyciu tłuszczów o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), norma na witaminę E powinna być w pełni pokryta.
-Źródłem witaminy K w organizmie człowieka jest flora bakteryjna w przewodzie pokarmowym. Syntetyzowana przez bakterie witamina K jest wchłaniana do organizmu. W dziennej racji pokarmowej najlepszym jej źródłem są warzywa liściaste. Norma spożycia dla dorosłych nie jest podana gdyż jej zapotrzebowanie jest bardzo niskie.
-Poziom bezpieczny na spożywanie witaminy C jest od 5 do 10 mg niższy. Pokrycie normy jest dosyć trudne, ponieważ straty witaminy C w czasie przechowywania produktów, przetwarzania ich na posiłki oraz przetrzymywania potraw dochodzą do 50-75%. W racjach pokarmowych obliczonych na podstawie składu surowych lub przetworzonych produktów powinno być ok. 2 – 3 razy więcej witaminy C, niż podano w zalecanych normach żywienia.
-Normy na witaminy B1, B2 i PP są celowo zawyżone. Wzięto pod uwagę fakt, że wyższe spożycie tych witamin łagodzi niekorzystne skutki błędnych zwyczajów żywieniowych i nawyków naszego społeczeństwa (nad konsumpcja alkoholu, kawy, herbaty oraz palenie tytoniu). Zapotrzebowanie na te witaminy jest proporcjonalne do ilości energii w dziennej racji pokarmowej.
-Zapotrzebowanie na witaminę B6 wiąże się ściśle z ilością spożywanego białka. Poziom bezpieczny jest o ok. 0,2 mg niższy od podanego.
-Różne związki pochodne od kwasu foliowego nazywamy folacyną. Poziom bezpieczny jest niższy o 10-50 µg.
-Witamina B12 łącznie z folacyną i żelazem bierze udział w procesie zapobiegania niedokrwistości na tle żywieniowym. Poziom bezpieczny jest niższy o 0,4-1,8 µg.

Dzieci
Młodzież
Dorośli
Ciąża i Laktacja

Chłopcy
Dziewczęta
Mężczyźni
Kobiety

Wit. A
400 – 700 µg
1000 µg
800 µg
1000 µg
800 µg
1250 i 1600
Wit. B1
0,9 – 2,0 mg
Wit. B2
1,0 – 2,8 mg
Wit. PP
11 – 25 mg
Wit. B6
1,2 – 1,6
?
1,8 – 2,6 mg
3 i 2,9 mg
Wit. B12
0,4 – 1,8 µg
3 µg
3 µg
4 µg
Wit. C

45 – 70 mg
45 – 70 mg
80 i 100 mg
Wit. D
15 – 20 µg
10 µg
10 µg
?
Wit. E
4 – 6 mg
10 mg
10 mg
12 – 14 mg
Wit. K
1 µg na kg masy ciała
?
?
Folacyna
70-220 µg
270 – 340 µg
450 i 530


+Bibliografia:
http://kn.am.gdynia.pl/nkzc
http://interia.pl
http://onet.pl
http://www.sciaga.pl
http://www.przeszczepserca.pl
http://www.izz.waw.pl
Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowano 1980 r. Szczygieł A.